กินให้เป็นลดไขมัน

เรา ได้รับน้ำท่วมด้วย ‘ปราศจากไขมันในระยะในสื่อที่ร้านขายของชำและในนิตยสารสุขภาพนำให้เราเชื่อ ว่าจะปราศจากไขมันเป็นเส้นทางที่มีสุขภาพดี ความ จริงก็คือสารเคมีที่ครั้งหนึ่งเคยไขมันจะถูกลบออก, น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตกลั่นและสารมีการเพิ่มเพื่อแทนที่รสชาติไขมันให้ครั้งเดียว ไขมันบริโภคเป็น OK สุขภาพแม้ตราบเท่าที่คุณรู้ว่าข้อเท็จจริงที่เกี่ยวกับไขมันและสามารถแยกแยะดีจากที่ไม่ดีและน่าเกลียด!

สิ่งที่ไม่ไขมันฟรี Mean
ไขมันฟรีไม่ได้หมายความว่าแคลอรี่ฟรีหรือไม่ก็หมายความว่ากินได้มากเท่าที่คุณต้องการหรือว่าสินค้านี้มีสุขภาพที่รุ่นไขมันเต็ม สิ่งที่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเป็นมีน้อยกว่า 0.5 กรัมของไขมันต่อการให้บริการ มัน มักจะมีแคลอรี่น้อยลงและสามารถนำมาใช้เพื่อแทนที่ตัวเลือกไขมันสูง แต่ใช้อาหารปราศจากไขมันเช่นใบอนุญาตจะกินมากขึ้นจะมักจะไม่ทำงาน อัตราโรคอ้วนสำหรับคนอเมริกันมีสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาช่วงเวลาเดียวกันในการที่เรามีนี้ต้องกินความคิด ‘ไขมันฟรี’ เห็นได้ชัดว่าไขมันฟรีไม่ทำงาน!

ไขมันมากวิธีตกลง
อาหารสุขภาพช่วยให้ 30% ของแคลอรี่ประจำวันของคุณจะมาจากไขมัน สำหรับ ท่านที่ใช้เฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวันนี้จะหมายถึงแคลอรี่ 600 หรือ 66 กรัมที่ได้มาจากไขมันและยังคงเป็นอาหารสุขภาพ (1 กรัมของไขมัน = 9 แคลอรี่) ที่สำคัญคือการกินไขมันดีมากขึ้นและไขมันไม่ดีน้อย

ดี
ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันในฐานะ “ไขมันดี” เพราะพวกเขาลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพ โดยรวม

ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก, คาโนลาเนยถั่วลิสงน้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันงา, avocadoes, มะกอก, อัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วแมคาเดเมีย, เฮเซลนัท, พีแคน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ไขมัน ไม่อิ่มตัวที่ดีคือน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง, แซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู, ซาร์ดีน, นมถั่วเหลืองและเต้าหู้

Bad
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักกันในฐานะ “ไขมันดี” ขณะที่พวกเขานำไปสู่โรคสุขภาพน้ำหนักและยากจนเพิ่มขึ้น ไขมัน อิ่มตัวและไขมันทรานส์มีแนวโน้มที่จะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องเช่นเนยหรือ มาการีนในขณะที่ไขมันที่ดีมีแนวโน้มที่จะเป็นของเหลวเช่นน้ำมันมะกอก

ตัวอย่าง ของไขมันอิ่มตัวที่ควรจะบริโภคในการดูแลหากไม่หลีกเลี่ยงรวมลดไขมันสูงของ เนื้อเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะหรือเนื้อหมูเนื้อไก่กับผิวหนังเมื่อนมไขมันทั้ง หมดและครีม, เนย, ไอศครีม, ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู

น่าเกลียด
ไข มันทรานส์เป็นเพียงธรรมดาน่าเกลียดและไม่ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ เช่นที่พวกเขามีส่วนร่วมในการแก้ไขปัญหาสุขภาพที่สำคัญจากโรคหัวใจเพิ่มของ น้ำหนักและหลอดเลือดอุดตันที่จะเป็นมะเร็ง ไขมันทรานส์เป็นโมเลกุลไขมันปกติที่ได้รับการผิดปกติในกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดร บาง ส่วน hydrogenating น้ำมันพืชที่ทำให้พวกเขามีเสถียรภาพมากขึ้นและโอกาสน้อยที่จะทำให้เสียซึ่ง เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับผู้ผลิตอาหาร แต่ที่ดีมากสำหรับสุขภาพของคุณ

แหล่ง ที่มาหลักของไขมันทรานส์ในอาหารของเรามาจากสินค้าอบในเชิงพาณิชย์เตรียมและ ขนมขบเคี้ยวที่ได้พบทางของพวกเขาและเด็ก pantries อาหารกลางวันที่โรงเรียน อะไร กับคำว่า “hydrogenated บางส่วนน้ำมัน” ในรายการส่วนผสมแม้ว่าอาหารที่อ้างว่าเป็นไขมันทรานส์ฟรีไม่เคยเป็นตัวเลือก ที่มีสุขภาพดีคือ ไขมันทรานส์ที่สามารถซ่อนตัวอยู่ใน ‘สุขภาพมัฟฟิน’, คุกกี้ ‘ธัญพืช’ และแม้แต่ในบางยี่ห้อของวิตามินให้แน่ใจว่าคุณอ่านฉลากของคุณ

อาหาร ที่มีไขมันทรานส์เพื่อหลีกเลี่ยงการรวมขนมอบในเชิงพาณิชย์, คุกกี้, โดนัท, มัฟฟิน, เค้กและแป้งพิซซ่าในอาหารว่างบรรจุขนมปังกรอบ, ข้าวโพดคั่ว, ชิป, สูตรเค้ก, แพนเค้กผสมและเครื่องดื่มช็อคโกแลตผสมในอาหารทอดเช่นมันฝรั่งทอดไก่ ปลาชุบเกล็ดขนมปังนักเก็ตและและในบาร์ลูกอม

เลือก ไขมันที่ดีขึ้นมักจะอ่านอย่างระมัดระวังส่วนผสมรายการเมื่อพิจารณาเลือกตัว เลือกปราศจากไขมันและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์น่าเกลียดเสมอ!

ลดไขมัน part2

 

ตัวอย่างที่ 1 นาย ก วิ่ง 1ชั่วโมงได้ 600 Calorie หาก 40%จาก 600 Calorie นี้เป็นไขมันเราก็เผาผลาญไขมันได้ทั้งหมด 240Calorie

ตัวอย่างที่ 2 นาย ก เดิน 1ชั่วโมงเผาผลาญได้ 400 Calorie หาก 80% จาก 400 Calorie นี้เป็นไขมันเราก็เผาผลาญไขมันได้ทั้งหมด 320Calorie

จะเห็นได้ว่าถึงแม้ Calorie รวมของนาย ก ในการเดินนั้นจะน้อยกว่าวิ่งแต่ว่าปริมาณของไขมันที่ใช้กลับมากกว่านั่นเป็น เพราะว่า ณ Heart rate ใดๆ นั้นอัตราส่วนของการที่ร่างกายเรียกใช้ ไขมันเป็นพลังงานนั้นแตกต่างกัน


โดยหลักการคำนวณนั้นเอาคร่าวๆ ก็ตามนี้ครับ ให้คำนวณที่ 65% โดยประมาณนะครับ สูตรคือ
220-อายุ แล้วเอา 65% ของตรงนั้นนะครับ

ยกตัวอย่างเช่นปีนี้ผมอายุครบ 18
(220-18) *0.65 = 131.3 ปัดเป็น 130
อันนี้แปลว่าผมต้องออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ให้ได้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ “130ครั้งต่อนาที “

ข้อดีของการเดินในอัตรา Heart rate ที่เหมาะสมนั้นนอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากนั้นเรายังไม่ทำลายกล้ามเนื้ออีก ด้วย โดยอยากให้ดูสอง Model นี้เป็นลักษณะตัวอย่างครับ

สมมุติว่าตอนเริ่มต้นนั้นผมมี Fat mass : Lean Body Mass เป็นอัตราส่วน 1: 3 (ตีว่าผมหนัก 100กิโล) ก็จะกลายเป็นว่าผมมี
Fat Mass = 25kg (1/4ของน้ำหนักตัว)
Lean Body Mass= 75kg (3/4 ของน้ำหนักตัว)

ในระหว่างการลดน้ำหนักนั้นคุณจะเลือกเป็นใครระหว่างสองคน

คนธรรมดาจะมีความคิดแบบนี้
Model A = เยี่ยมมากเลยคนนี้เพราะลดน้ำหนักได้ตั้ง 20kg(10ไขมัน + 10กล้ามเนื้อ) เขาก็หนักแค่ 80kg เอง
Model B = คนนี้อ้วนมาก และลดน้ำหนักได้แค่ 10kg เอง (9ไขมัน 1กล้ามเนื้อ)

ชาว FITWHEY ต้องคิดกันแบบนี้
Model B ดูดีกว่า Model A เพราะว่าไขมัน Model B นั้นน้อยกว่าอยู่ที่เพียง 21.6% แต่ Model A อยู่ที่ 23%
เจ้ายุทธจักร FITWHEY ต้องคิดกันแบบนี้

หลายคนมองข้ามการพักผ่อนไปอย่างสิ้นเชิง เพราะคิดว่ามันไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน คุณรู้หรือไม่ว่า หากคุณนอนไม่พอ ร่างกายคุณจะหลั่ง

Hormone ชื่อว่า Cortisol ออกมา เจ้า Hormone “วายร้าย” ตัวนี้มีหน้าที่ในการ “ทำลายกล้ามเนื้อ” และ “สะสมไขมัน” ทำให้หุ่นคุณยิ่งดูแย่ลงไปกว่าเดิม
หลักการคือ ต้องนอน “อย่างน้อย 8ชั่วโมง” ต่อวันครับ แต่การนอนมากกว่านั้นก็ไม่ดี และการนอนน้อยกว่านั้นก็ไม่ดี

 

ในระหว่างที่เรานอนหลับมี Hormone ชื่อว่า Growth Hormone หลั่งออกมาครับซึ่งเป็น Hormone ที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ครับผม และที่สำคัญช่วยการลดไขมันด้วยครับ

4) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน
คาร์ดิโอ คือการทำอะไรต่อเนื่องนะครับ เช่น เดิน, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน และ Step หรืออะไรก็แล้วแต่ Fitness แต่ละที่จะมีนะครับ โดยการลดไขมันได้หรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่า Heart rate (อัตราการเต้นหัวใจ) ของเรานั้นเต้นอยู่ที่เท่าไหร่ครับผม
หากผมบอกทุกท่านว่า การวิ่ง “ไม่ใช่” วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด มือใหม่ทุกท่านคงคิดว่าผมนั้นพูดอะไรที่ดูไม่น่าเป็นไปได้ จริงที่ว่าวิ่งเป็นการเผาผลาญ Calorie ที่เยอะที่สุดจริง แต่ถ้าผมบอกว่าการเดินเป็นการเผาผลาญ ลดไขมัน ที่มากที่สุดละ สองอย่างนี้แตกต่างกันนะครับระหว่างเผาผลาญCalorieและเผาผลาญไขมัน เพราะว่าการเผาผลาญCalorieนั้นสามารถที่จะ เผากล้ามเนื้อ, เผาแป้ง หรือ เผาไขมันก็ได้ แต่หากเผาไขมันก็ชัวร์เลยว่าร่างกายเราไขมันลดแน่นอน