กายภาพแบบเบาๆ

ความเครียดและความวิตกกังวลที่ผ่อนคลายลง ขี่ จักรยานยี่สิบนาทีจะไม่กวาดไปปัญหาของชีวิต แต่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณใช้ค่าใช้จ่ายของความวิตกกังวลและ ลดความเครียด แอโรบิกออกกำลังกายฮอร์โมนเผยแพร่ที่บรรเทาความเครียดและส่งเสริมความรู้สึก ของความเป็นอยู่
ยกอารมณ์ของคุณ การออกกำลังกายสามารถรักษาอ่อนถึงปานกลางภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นยายากล่อมประสาท การออกกำลังกายยังออก endorphins, สารเคมีที่มีประสิทธิภาพในสมองของคุณที่ energizes วิญญาณของคุณและทำให้คุณรู้สึกดี
เหลา brainpower endorphins เดียวกับที่ทำให้คุณรู้สึกดียังช่วยให้คุณมีสมาธิและความรู้สึกทางจิตใจที่ คมชัดสำหรับงานที่อยู่ในมือ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่และช่วยป้องกัน ความเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การปรับปรุงความนับถือตนเอง กิจกรรมปกติคือการลงทุนในใจของคุณร่างกายและจิตวิญญาณ เมื่อมันกลายเป็นนิสัยก็สามารถส่งเสริมให้เกิดความรู้สึกของตนเองมูลค่าและ ทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งและมีประสิทธิภาพ
การส่งเสริมพลังงาน การเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณหลายครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณมากกว่ารับ ขึ้นและไป เริ่มต้นด้วยเพียงไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายต่อวันและเพิ่มการออกกำลังกาย ของคุณในขณะที่คุณรู้สึกมีชีวิตชีวามากขึ้น

จากทุกวิธีที่แตกต่างกันในการปรับปรุงทางกายภาพและสุขภาพจิตของคุณออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและปลอดภัยที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในมีประสิทธิภาพมากที่สุด แม้ออกกำลังกายเป็นประจำเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยภาวะซึมเศร้าอย่างง่ายดายเพิ่มพลังงานและอารมณ์และบรรเทาความเครียด แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนบ้าคลั่งออกกำลังกายเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ไม่ว่าอายุข้อ จำกัด ต่อสุขภาพของคุณหรือระดับการออกกำลังกายที่มีวิธีสนุกที่จะใช้การออกกำลังกายที่จะรู้สึกดีขึ้นทุกวันเป็น
ในบทความนี้:

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
อุปสรรคต่อการออกกำลังกาย
มันง่ายกว่าที่คุณคิด
วิธีที่ง่ายที่จะย้ายขึ้น
เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ
ทำให้สนุกการออกกำลังกาย
พักแรงจูงใจ

พิมพ์นี้ ข้อความ SizeLarger ข้อความ SizeLargest ปกติขนาดข้อความ
ผลประโยชน์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตของการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า

ดูเคล็ดลับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอาวุโส
หากคุณมีการบาดเจ็บพิการปัญหาเรื่องน้ำหนักหรือโรคเบาหวาน

ดูการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเก้าอี้ Mobility จำกัด

การออกกำลังกายไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับความสามารถและแอโรบิกขนาดของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพและร่างกายของคุณของคุณ แต่มีประโยชน์มากยิ่งขึ้นสำหรับพลังงานของคุณอารมณ์สติปัญญาและ การ ศึกษาในวารสาร ACSM ของสุขภาพและฟิตเนสออกกำลังกายถามระยะยาว (ผู้ที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำหรับค่าเฉลี่ยของ 13 ปี) สิ่งที่กระตุ้นให้พวกเขาเพื่อดำเนินการต่อการออกกำลังกาย แทน ที่จะถูกกระตุ้นโดยการสร้างกล้ามเนื้อหรือแฟบท้องของพวกเขาเช่นการออกกำลัง กายส่วนใหญ่อ้างความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่พวกเขาได้มาจากการออกกำลังกาย พร้อมด้วยความห้าวหาญที่เพิ่มขึ้นและการใช้พลังงานและการออกกำลังกายวิธี ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและทำให้พวกเขาผ่อนคลายมากขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือว่าผลประโยชน์เหล่านี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้จ่ายชั่วโมงการสูบน้ำหนักในโรงยิมหรือตำบน treadmill ปกติไม่รุนแรงจนถึงการออกกำลังกายปานกลางสามารถปรับปรุงชีวิตของคุณโดย:

 

อุปสรรคในการออกกำลังกาย: มีอะไรถือคุณกลับ?

แม้ จะมีประโยชน์ทั้งหมดที่เปลี่ยนแปลงชีวิตเราหลายคนยังคิดว่าการออกกำลังกาย เป็นงานบ้านบางอย่างที่เราไม่ได้มีเวลาสำหรับการอย่างใดอย่างหนึ่งหรือสิ่ง ที่เป็นเพียงที่เหมาะสมสำหรับการกีฬาหนุ่มสาวหรือ

มีตำนานทั่วไปที่ถือจำนวนมากเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ทำให้มันดูเหมือนจะมากขึ้นลำบากและเจ็บปวดกว่ามันจะต้องมีเป็น อุปสรรคการเอาชนะในการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยความเป็นจริงแยกจากนวนิยาย
ทำไมเราไม่ได้ออกกำลังกาย

“ผมไม่ได้มีเวลาพอที่จะออกกำลังกาย.”
แม้ช่วงเวลาที่ต่ำผลกระทบระยะสั้นของการออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพเพื่อสุขภาพของคุณมากเกินไป หากคุณมีเวลาสำหรับการเดินเท้า 15 นาทีกับสุนัขร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณในหลาย ๆ

“การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากเกินไปและเจ็บปวด.”
พิจารณา “ไม่มีความเจ็บปวดที่ได้รับไม่มี” ทาง fashioned old คิดเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การออกกำลังกายไม่ต้องเจ็บที่จะมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ คุณไม่ได้ที่จะผลักดันตัวเองให้วงเงินที่ได้รับผล คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายของคุณโดยเดินว่ายน้ำแม้จะเล่นกอล์ฟหรือทำความสะอาดบ้าน

“ฉันเหนื่อยเกินไปที่จะออกกำลังกาย.”
ออกกำลังกายเป็นประจำที่มีประสิทธิภาพรับ-me-up ที่มีนัยสำคัญสามารถลดความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกมีพลังมากขึ้น ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยลองสละเดินเร็วหรือเต้นไปตามเพลงโปรดของคุณและดูว่ามากดีกว่าที่คุณรู้สึกหลังจากนั้น

“ฉันแก่เกินไปที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย” “ฉันอ้วนเกินไป” หรือ “สุขภาพของผมยังไม่ดีพอ.”
มัน ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้นสร้างความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายของคุณถึง แม้ว่าคุณจะอาวุโสหรือมันฝรั่งที่นอนตัวเองสารภาพที่ไม่เคยมีการใช้สิทธิ ก่อน และการออกกำลังกายคือการรักษาที่พิสูจน์แล้วสำหรับหลายโรคจากโรคเบาหวานให้โรคข้ออักเสบ มากเพียงไม่กี่ปัญหาสุขภาพหรือน้ำหนักทำให้การออกกำลังกายออกจากคำถามดังนั้นพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับชีวิตประจำปลอดภัยสำหรับคุณ

“ฉันไม่แข็งแรง.”
คุณซ่อนหัวของคุณเมื่อวิธีลูกเทนนิส? คุณตันปัญญาที่แตกต่างระหว่างลูกเหม็นและโยนฟรี? เข้าร่วมจัดอันดับ ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่ได้สวยงามหรือรุนแรงประสานงาน แต่หากิจกรรมเช่นการเดิน, วิ่ง, โยคะหรือที่ทำให้คุณรู้สึกดีที่จะอยู่ในร่างกายของคุณ

“การออกกำลังกายที่น่าเบื่อ.”
แน่นอนว่าการห้ำหั่นบน treadmill ชั่วโมงอาจไม่คิดของทุกคนเวลาที่ดี แต่ไม่ได้ออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องมีเบื่อ; เพียงเกี่ยวกับทุกคนสามารถหาการออกกำลังกายที่พวกเขาได้ ลองเล่นปิงปอง (ปิงปอง) หรือกิจกรรมตามวิดีโอเกมกับเด็กของคุณ จึง เรียกว่า “exergames” ที่มีการเล่นลุกขึ้นยืนและย้ายเต้นรำรอบจำลองสเก็ตบอร์ด, ฟุตบอล, เทนนิสหรือตัวอย่างเช่นสามารถเผาไหม้อย่างน้อยเป็นแคลอรี่ได้มากเท่าที่เดิน treadmill; บางมากขึ้น เมื่อคุณสร้างความเชื่อมั่นของคุณลองรับไปจากจอทีวีและเล่นจริงนอก
เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายกว่าที่คุณคิด

การ เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของการออกกำลังกายที่คุณไม่จำเป็นต้องอุทิศชั่วโมงออก วันที่วุ่นวายรถไฟของคุณที่โรงยิม, ถังเหงื่อหรือใช้ไมล์หลังจากกิโลเมตรจำเจ คุณ สามารถเก็บเกี่ยวทั้งหมดทางร่างกายและจิตใจประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลัง กายที่มี 30 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางห้าครั้งต่อสัปดาห์ สอง 15 นาทีช่วงการออกกำลังกายยังสามารถทำงานเหมือนกัน

หากที่ยังดูเหมือนว่าข่มขู่ไม่สิ้นหวัง แม้เพียงแค่ไม่กี่นาทีของการออกกำลังกายจะดีกว่าไม่มีเลย หาก คุณไม่ได้มีเวลาสำหรับ 15 หรือ 30 นาทีของการออกกำลังกายหรือถ้าร่างกายของคุณจะบอกให้คุณหยุดพักหลังจาก 5 หรือ 10 นาทีเช่นว่าไม่เป็นไรมาก เริ่มต้นด้วย 5 – หรือเซสชัน 10 นาทีและค่อยๆเพิ่มเวลาของคุณ มากกว่าที่คุณออกกำลังกายพลังงานมากขึ้นคุณจะมีดังนั้นในที่สุดคุณจะรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการเล็ก ๆ น้อย ๆ กุญแจสำคัญคือการกระทำที่จะทำบางปานกลางกิจกรรมทางกายภาพ-แต่น้อยในวันที่มากที่สุด การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยคุณช้าสามารถเพิ่มนาทีพิเศษหรือลองชนิดของกิจกรรม ถ้าคุณเก็บที่มันได้รับประโยชน์ของการออกกำลังกายจะเริ่มจ่ายออก
การออกกำลังกายในระดับปานกลางหมายถึงสองสิ่ง:

ที่คุณหายใจเล็กน้อยหนักกว่าปกติ แต่ยังไม่ได้ออกจากลมหายใจ ตัวอย่างเช่นคุณควรจะสามารถสนทนากับคู่ของคุณเดิน แต่ไม่สะดวกร้องเพลง
ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอบอุ่นขณะที่คุณย้าย แต่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไปหรือเหงื่อมาก

ฉันจะต้องแตกต่างกันของการออกกำลังกาย?

ในขณะที่ชนิดของการออกกำลังกายใด ๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากชนิดที่แตกต่างของการออกกำลังกายมุ่งเน้นที่บางแง่มุมของสุขภาพของคุณ คุณ สามารถมุ่งเน้นในประเภทหนึ่งของการออกกำลังกายหรือผสมให้เข้ากันเพื่อเพิ่ม ความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณและขยายประโยชน์ต่อสุขภาพ

กิจกรรมแอโรบิกเช่นการทำงานขี่จักรยานว่ายน้ำและเสริมสร้างหัวใจของคุณและเพิ่มความอดทนของคุณ
การฝึกความแข็งแรงเช่นยกน้ำหนักหรือการฝึกอบรมความต้านทานสร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูกเพิ่มความสมดุลและป้องกันไม่ให้ตก มันเป็นหนึ่งในเคาน์เตอร์ดีที่สุดที่จะอ่อนแอในวัยชรา
ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเช่นการยืดและความช่วยเหลือโยคะป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวลดตึงและปวดเมื่อยและปวดขีด จำกัด

การออกกำลังกายที่ง่ายทิป 1: ย้ายมากขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณ

แม้ ว่าคุณจะไม่ได้มีหน้าต่างนาที 15 หรือ 30 ที่จะอุทิศเพื่อโยคะหรือขี่จักรยานที่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเพิ่ม การออกกำลังกายเพื่อวันของคุณ หาก คุณไม่พร้อมที่จะส่งมอบให้โปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างคิดเกี่ยวกับ การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่วิถีชีวิตมากกว่างานเดียวที่จะตรวจ สอบออกรายการที่ต้องทำของคุณ มองไปที่ชีวิตประจำวันของคุณและพิจารณาวิธีการที่จะแอบในกิจกรรมที่นี่และมี แม้แต่กิจกรรมขนาดเล็กมากสามารถเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาของวัน

ในและรอบ ๆ บ้านของคุณ ทำความสะอาดบ้าน, ล้างรถมีแนวโน้มที่จะหลาและสวนตัดหญ้าสนามหญ้าที่มีเครื่องตัดหญ้าดันกวาดทางเท้าหรือลานด้วยไม้กวาด
ในที่ทำงานและที่ไป มองหาวิธีการที่จะเดินหรือขี่จักรยานมากขึ้น ตัวอย่าง เช่นจักรยานหรือเดินไปยังได้รับการแต่งตั้งมากกว่าไดรฟ์, ลิฟท์ขับไล่และใช้บันไดเหยงเดินไปป้ายรถประจำทางแล้วได้รับออกครบวงจรต้นสวน ที่ด้านหลังของจำนวนมากและเดินเข้าไปในร้านหรือสำนักงานใช้ เดินแข็งแรงในช่วงพักดื่มกาแฟของคุณ เดินขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์มือถือของคุณ
กับเพื่อนหรือครอบครัว เดิน หรือวิ่งเหยาะๆไปรอบ ๆ สนามฟุตบอลในระหว่างการปฏิบัติของเด็กให้พื้นที่ใกล้เคียงจักรยานเป็นส่วน หนึ่งของชีวิตประจำนั่งวันหยุดสุดสัปดาห์, เล่นแท็กกับลูก ๆ ของคุณในสนามหรือเล่นวิดีโอเกมออกกำลังกาย เดินสุนัขด้วยกันเป็นครอบครัวหรือถ้าคุณไม่ได้มีสุนัขของคุณเองอาสาสมัครที่จะเดินสุนัขจากที่กำบัง จัดระเบียบทีมโบว์ลิ่งสำนักงานจะเรียนในศิลปะการเต้นรำหรือโยคะกับเพื่อนหรือคู่สมรส
ในขณะที่ดูทีวี ค่อยๆ ยืดขณะที่ดูรายการที่คุณชื่นชอบทำ push-ups นั่งอัพหรือยกน้ำหนักเบาในช่วงพาณิชย์แบ่ง-you’ll จะประหลาดใจที่ว่าหลายซ้ำคุณสามารถเหมาะสมในระหว่างการโฆษณาของการแสดงครึ่ง ชั่วโมง! ยังดีกว่าสัปดาห์ละครั้งปิดทีวีและใช้เวลาเดินออกไปข้างนอกแทน

การออกกำลังกายที่ง่ายทิป 2: เริ่มช้า-น้อยก็ยังดีกว่าไม่มีอะไร

เมื่อ เราตัดสินใจที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายมากของเราจะวิ่งออกและเข้าร่วมออก กำลังกายหรือซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงพร้อมให้คำมั่นที่จะทำงานออกมา ทุกวัน เราอาจไปที่โรงยิมครั้งหรือสองครั้งใช้อุปกรณ์สองสามครั้งแล้วรีบสูญเสียแรงจูงใจ สมาชิกโรงยิมรวบรวมฝุ่นและอุปกรณ์การออกกำลังกายถูกกักขังอยู่ที่ด้านหลังของตู้เสื้อผ้า

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นความมุ่งมั่นทั้งหมดหรือไม่มีอะไร หาก คุณไม่ได้ใช้สิทธิก่อนหรือคุณได้พยายามโปรแกรมการออกกำลังกายในอดีตและรับ ไม่สามารถที่จะติดกับมันก็สำคัญที่จะไม่กำหนดเป้าหมายที่ไม่สมจริง เพื่อ นำไปสู่การออกกำลังกายสำหรับชั่วโมงวันในโรงยิมอาจจะท้าทายเกินไปในตอนแรก ในขณะที่ผู้ต้องหาถึง 10 นาทีเพียงสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นจัดการได้มากขึ้น เมื่อเหล่านี้หน้าต่างสั้นของกิจกรรมกลายเป็นนิสัยและคุณเริ่มประสบประโยชน์ที่ได้รับมันง่ายต่อการพัฒนาไปสู่ระดับต่อไป
เคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้นในโปรแกรมการออกกำลังกาย

ใช้มันช้า เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่คุณรู้สึกสะดวกสบายทำไปที่ก้าวของคุณเองและคาดหวังให้เป็นจริง ตัวอย่าง เช่นการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนเมื่อคุณไม่เคยทำงานมาก่อนอาจจะเป็นบิต ที่น่ากลัว แต่คุณสามารถให้ตัวเองเป้าหมายของการมีส่วนร่วมในที่จะเกิดขึ้นเดิน 5k เพื่อการกุศล
มุ่ง เน้นไปที่เป้าหมายระยะสั้นเช่นการปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานของคุณและ การลดความเครียดมากกว่าเป้าหมายเช่นการสูญเสียน้ำหนักหรือขนาดของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นเป็นเหล่านี้สามารถใช้เวลานานเพื่อให้บรรลุ
ทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญ มัน เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพทางร่างกายและจิตใจ ของคุณและโดยการออกกำลังกายมีความสำคัญในชีวิตของคุณคุณจะมีแนวโน้มที่จะติด กับมันมากกว่าระยะยาว หาก คุณมีปัญหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมลงในตารางเวลาของคุณให้พิจารณามันนัด สำคัญกับตัวเองและทำเครื่องหมายในวาระการประชุมประจำวันของคุณ มุ่งมั่นที่จะกำหนดการใช้สิทธิเป็นเวลาอย่างน้อย 3 หรือ 4 สัปดาห์เพื่อที่จะกลายเป็นนิสัยและบังคับตัวเองให้ติดกับมัน แม้ที่สุดในหมู่พวกเราสามารถหาช่อง 10 นาทีเดินไปยังขึ้นและลงบันไดสำนักงานหรือพาสุนัขไปเดินเล่น
Go ง่ายในตัวเอง คุณรู้สึกไม่ดีเกี่ยวกับร่างกายของคุณ? แทนที่จะเป็นนักวิจารณ์ที่เลวร้ายที่สุดของคุณเองลองวิธีใหม่ของการคิดเกี่ยวกับร่างกายของคุณ ไม่ว่าสิ่งที่ระดับน้ำหนักอายุของคุณหรือออกกำลังกายไม่มีมีคนอย่างคุณที่มีเป้าหมายเดียวกันของการออกกำลังกายมากขึ้น ลองรอบตัวเองกับคนในรองเท้าของคุณ จะเรียนกับคนอื่น ๆ ของระดับการออกกำลังกายที่คล้ายกัน กำหนดเป้าหมายง่ายสำหรับตัวเองจะเริ่มต้นด้วย ประสบความสำเร็จแม้แต่ที่เล็กที่สุดเป้าหมายการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับความมั่นใจร่างกาย
คาดว่าอัพและดาวน์ อย่าท้อแท้ถ้าคุณข้ามไม่กี่วันหรือแม้กระทั่งไม่กี่สัปดาห์ มันเกิดขึ้น เพิ่งได้รับการเริ่มต้นอีกครั้งและค่อยๆสร้างขึ้นเพื่อผลักดันเก่าของคุณ

เคล็ดลับความปลอดภัยสำหรับการออกกำลังกายเริ่มต้น

ถ้า คุณไม่เคยใช้สิทธิก่อนหรือจะได้รับจำนวนเงินที่สำคัญของเวลานับตั้งแต่ที่ คุณได้พยายามใด ๆ ออกกำลังกายหนักเก็บไว้ในใจต่อไปนี้ข้อควรระวังสุขภาพโดยทั่วไป:

ได้รับการกวาดล้างทางการแพทย์ หาก คุณมีปัญหาสุขภาพเป็นพิเศษเช่นโรคหัวใจที่มีอยู่หรือความดันโลหิตสูงพูดคุย กับแพทย์หรือผู้ประกอบการสุขภาพของคุณและให้เขาหรือเธอรู้ว่าแผนของคุณ
ยืด ไม่ ว่าสิ่งที่รูปแบบของการออกกำลังกายที่คุณเลือกไม่มีคุณจะได้รับประโยชน์จาก การเพิ่มการออกกำลังกายยืดที่จะได้รับความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและเย็นลงเป็นฟอร์มที่ดีที่สุดของการบาดเจ็บการป้องกันสำหรับการออกกำลังกายใหม่
ดื่มน้ำปริมาณมาก ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพที่ดีที่สุดเมื่อมันถูกไฮเดรท ล้มเหลวในการดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อคุณกำลังพยายามด้วยตัวเองในระยะเวลานานของเวลาโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนอาจเป็นอันตราย

การออกกำลังกายที่ง่ายทิป 3: ให้สนุกการออกกำลังกาย

คุณมีแนวโน้มที่จะใช้ถ้าคุณพบความสนุกสนานและกิจกรรมที่สะดวก ให้ความคิดที่จะชอบและไม่ชอบของคุณและจำไว้ว่าการตั้งค่าสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา
จับคู่กิจกรรมที่คุณสนุกกับการออกกำลังกายของคุณด้วย

คู่กิจกรรมที่คุณสนุกกับ exerciseThere ของคุณเป็นกิจกรรมมากมายที่มีคุณสมบัติเช่นการออกกำลังกาย เคล็ดลับคือการหาสิ่งที่คุณได้ที่บังคับให้คุณที่จะใช้งาน การออกกำลังกายด้วยการจับคู่กิจกรรมอื่นที่ทำให้มันง่ายขึ้นและสนุกยิ่งขึ้น ตัวอย่างง่ายๆรวมถึง:

ใช้เต้นรำหรือโยคะ
ระเบิดบางเพลงที่ชื่นชอบและเต้นรำกับเด็ก ๆ ของคุณ
ทำข้อตกลงกับตัวเองในการชมรายการโทรทัศน์ที่คุณชื่นชอบในขณะที่ออกกำลังกายบนจักรยานหรือนิ่ง
กาแฟออกกำลังกายกับเพื่อนและหลังจากนั้นชอบหรือภาพยนตร์
เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งเช่นกอล์ฟเล่นร่อนหรือทำงานบ้านหรือทำสวนได้

ทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทางสังคม

การออกกำลังกายอาจจะเป็นเวลาที่สนุกในการเข้าสังคมกับเพื่อนและทำงานออกไปกับคนอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ สำหรับผู้ที่ชอบ แต่การแข่งขันของ บริษัท ไม่ชอบชมรมวิ่งแอโรบิกน้ำหรือชั้นเรียนเต้นรำอาจจะเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ คนอื่น ๆ อาจพบว่าการแข่งขันเพื่อสุขภาพน้อยช่วยให้การออกกำลังกายสนุกและน่าตื่นเต้น คุณอาจจะหาหุ้นส่วนเทนนิสเข้าร่วมฟุตบอลลีกผู้ใหญ่หารถกระบะเกมปกติบาสเกตบอลหรือเข้าร่วมทีมวอลเลย์บอล

สำหรับหลาย ๆ คนมีคู่ออกกำลังกายสามารถที่ดี motivator ตัวอย่างเช่นถ้าคุณจะไม่ลุกออกจากเตียงไปว่ายน้ำด้วยตัวเอง แต่คุณไม่เคยจะยกเลิกเมื่อเพื่อนหาเพื่อนว่ายน้ำ
การออกกำลังกายที่ง่ายทิปที่ 4: Stay แรงบันดาลใจ

ทำให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมไม่ใช่เรื่องง่าย มันต้องใช้เวลาและความพยายามและคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความพ่ายแพ้ตลอดทาง แต่ เมื่อเวลาผ่านที่คุณยังคงออกกำลังกายคุณจะเริ่มต้นที่จะเก็บเกี่ยวทางร่าง กายและจิตใจประโยชน์ต่อสุขภาพและปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานทางกายภาพของ คุณ คุณจะสามารถที่จะออกกำลังกายนานและหนักและมีความมั่นใจที่จะลองกิจกรรมใหม่

แน่นอนไม่ว่ามากคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายประจำไม่คุณอาจพบว่าในที่สุดคุณจะสูญเสียความสนใจในมัน ที่ ถึงเวลาที่จะเขย่าและลองอะไรใหม่เพิ่มกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณหรือปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายที่คุณ ไล่ตามที่มีการทำงานเพื่อให้ห่างไกล
ตั้งตัวเองเป้าหมายและผลตอบแทน

ให้รางวัลตัวเองเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะเข้าพักแรงจูงใจ ตั้ง เป้าหมายทำได้เกี่ยวกับการมีส่วนร่วมและความพยายามของคุณไม่จำเป็นต้อง เท่าใดน้ำหนักที่คุณสามารถยกไมล์คุณจักรยานหรือปอนด์คุณสามารถจะสูญเสียหาย หากคุณสะดุดในความพยายามของคุณจัดกลุ่มใหม่และเริ่มต้นอีกครั้ง รางวัลกับตัวเองเมื่อคุณมาถึงเป้าหมายรองเท้าคู่ใหม่ออกอาหารค่ำ, สิ่งทำงานเพื่อกระตุ้นให้คุณของคุณ
วิธีการอื่น ๆ เพื่อให้โปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะ

คงเส้นคงวา ทำให้ออกกำลังกายของคุณโดยการออกกำลังกายเป็นประจำในเวลาเดียวกันทุกวันหากเป็นไปได้ ในที่สุดคุณจะได้รับไปยังจุดที่คุณรู้สึกเลวร้ายยิ่งถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกาย ที่หมองคล้ำ, ชื่นชอบการออกกำลังกายความรู้สึกเฉื่อยชาได้รับเมื่อพวกเขาไม่ทำงานออกเป็นแรงจูงใจที่ได้รับการขึ้นและไป
บันทึกความก้าวหน้าของคุณ ลองรักษาวารสารการออกกำลังกายของคุณออกกำลังกาย ในเรื่องของเดือนก็จะสนุกกับการมองย้อนกลับไปที่ที่คุณเริ่ม การรักษาล็อกคุณยังถือความรับผิดชอบประจำวันของคุณ
ให้มันน่าสนใจ คิดเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลาให้กับตัวเอง เพลิดเพลินไปกับเวลาที่ได้ฟังเพลงพูดคุยกับเพื่อนและเปลี่ยนแปลงสถานที่ การออกกำลังกายรอบความงามตามธรรมชาติที่อยู่อาศัยใหม่และสวนสาธารณะพิเศษ ข้างต้นทั้งหมดหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเบื่อโดยการผสมมันขึ้นมาและพยายามขั้นตอนใหม่
กระจายคำ พูด คุยกับคนอื่นเกี่ยวกับการปฏิบัติออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้แรงจูงใจที่แข็ง แกร่งและถือคุณรับผิดชอบต่อโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ คุณจะได้รับแรงบันดาลใจยินดีและได้ยินวิธีเพื่อนและเพื่อนร่วมงานของคุณที่ใช้งานอยู่และติดตาม ใครจะรู้คุณอาจจะโน้มน้าวให้คนอื่นที่จะพยายามที่จะใช้งานมากขึ้น
ได้รับแรงบันดาลใจ อ่านนิตยสารสุขภาพและการออกกำลังกายหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์การออกกำลังกายและได้รับแรงบันดาลใจมีรูปถ่ายของคนถูกใช้งาน บางครั้งการอ่านเกี่ยวกับและกำลังมองหาที่ภาพของผู้คนที่มีสุขภาพดีและเหมาะสมสามารถกระตุ้นให้คุณย้ายร่างกายของคุณ

กินให้เป็นลดไขมัน

เรา ได้รับน้ำท่วมด้วย ‘ปราศจากไขมันในระยะในสื่อที่ร้านขายของชำและในนิตยสารสุขภาพนำให้เราเชื่อ ว่าจะปราศจากไขมันเป็นเส้นทางที่มีสุขภาพดี ความ จริงก็คือสารเคมีที่ครั้งหนึ่งเคยไขมันจะถูกลบออก, น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตกลั่นและสารมีการเพิ่มเพื่อแทนที่รสชาติไขมันให้ครั้งเดียว ไขมันบริโภคเป็น OK สุขภาพแม้ตราบเท่าที่คุณรู้ว่าข้อเท็จจริงที่เกี่ยวกับไขมันและสามารถแยกแยะดีจากที่ไม่ดีและน่าเกลียด!

สิ่งที่ไม่ไขมันฟรี Mean
ไขมันฟรีไม่ได้หมายความว่าแคลอรี่ฟรีหรือไม่ก็หมายความว่ากินได้มากเท่าที่คุณต้องการหรือว่าสินค้านี้มีสุขภาพที่รุ่นไขมันเต็ม สิ่งที่ไม่ได้หมายความว่าอาหารเป็นมีน้อยกว่า 0.5 กรัมของไขมันต่อการให้บริการ มัน มักจะมีแคลอรี่น้อยลงและสามารถนำมาใช้เพื่อแทนที่ตัวเลือกไขมันสูง แต่ใช้อาหารปราศจากไขมันเช่นใบอนุญาตจะกินมากขึ้นจะมักจะไม่ทำงาน อัตราโรคอ้วนสำหรับคนอเมริกันมีสองเท่าในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาช่วงเวลาเดียวกันในการที่เรามีนี้ต้องกินความคิด ‘ไขมันฟรี’ เห็นได้ชัดว่าไขมันฟรีไม่ทำงาน!

ไขมันมากวิธีตกลง
อาหารสุขภาพช่วยให้ 30% ของแคลอรี่ประจำวันของคุณจะมาจากไขมัน สำหรับ ท่านที่ใช้เฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ต่อวันนี้จะหมายถึงแคลอรี่ 600 หรือ 66 กรัมที่ได้มาจากไขมันและยังคงเป็นอาหารสุขภาพ (1 กรัมของไขมัน = 9 แคลอรี่) ที่สำคัญคือการกินไขมันดีมากขึ้นและไขมันไม่ดีน้อย

ดี
ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเป็นที่รู้จักกันในฐานะ “ไขมันดี” เพราะพวกเขาลดความเสี่ยงของโรคหัวใจของคุณลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพ โดยรวม

ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี ได้แก่ น้ำมันมะกอก, คาโนลาเนยถั่วลิสงน้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันงา, avocadoes, มะกอก, อัลมอนด์ถั่วลิสงถั่วแมคาเดเมีย, เฮเซลนัท, พีแคน, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ไขมัน ไม่อิ่มตัวที่ดีคือน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง, แซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู, ซาร์ดีน, นมถั่วเหลืองและเต้าหู้

Bad
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักกันในฐานะ “ไขมันดี” ขณะที่พวกเขานำไปสู่โรคสุขภาพน้ำหนักและยากจนเพิ่มขึ้น ไขมัน อิ่มตัวและไขมันทรานส์มีแนวโน้มที่จะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องเช่นเนยหรือ มาการีนในขณะที่ไขมันที่ดีมีแนวโน้มที่จะเป็นของเหลวเช่นน้ำมันมะกอก

ตัวอย่าง ของไขมันอิ่มตัวที่ควรจะบริโภคในการดูแลหากไม่หลีกเลี่ยงรวมลดไขมันสูงของ เนื้อเช่นเนื้อวัวเนื้อแกะหรือเนื้อหมูเนื้อไก่กับผิวหนังเมื่อนมไขมันทั้ง หมดและครีม, เนย, ไอศครีม, ปาล์มและน้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู

น่าเกลียด
ไข มันทรานส์เป็นเพียงธรรมดาน่าเกลียดและไม่ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ เช่นที่พวกเขามีส่วนร่วมในการแก้ไขปัญหาสุขภาพที่สำคัญจากโรคหัวใจเพิ่มของ น้ำหนักและหลอดเลือดอุดตันที่จะเป็นมะเร็ง ไขมันทรานส์เป็นโมเลกุลไขมันปกติที่ได้รับการผิดปกติในกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดร บาง ส่วน hydrogenating น้ำมันพืชที่ทำให้พวกเขามีเสถียรภาพมากขึ้นและโอกาสน้อยที่จะทำให้เสียซึ่ง เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับผู้ผลิตอาหาร แต่ที่ดีมากสำหรับสุขภาพของคุณ

แหล่ง ที่มาหลักของไขมันทรานส์ในอาหารของเรามาจากสินค้าอบในเชิงพาณิชย์เตรียมและ ขนมขบเคี้ยวที่ได้พบทางของพวกเขาและเด็ก pantries อาหารกลางวันที่โรงเรียน อะไร กับคำว่า “hydrogenated บางส่วนน้ำมัน” ในรายการส่วนผสมแม้ว่าอาหารที่อ้างว่าเป็นไขมันทรานส์ฟรีไม่เคยเป็นตัวเลือก ที่มีสุขภาพดีคือ ไขมันทรานส์ที่สามารถซ่อนตัวอยู่ใน ‘สุขภาพมัฟฟิน’, คุกกี้ ‘ธัญพืช’ และแม้แต่ในบางยี่ห้อของวิตามินให้แน่ใจว่าคุณอ่านฉลากของคุณ

อาหาร ที่มีไขมันทรานส์เพื่อหลีกเลี่ยงการรวมขนมอบในเชิงพาณิชย์, คุกกี้, โดนัท, มัฟฟิน, เค้กและแป้งพิซซ่าในอาหารว่างบรรจุขนมปังกรอบ, ข้าวโพดคั่ว, ชิป, สูตรเค้ก, แพนเค้กผสมและเครื่องดื่มช็อคโกแลตผสมในอาหารทอดเช่นมันฝรั่งทอดไก่ ปลาชุบเกล็ดขนมปังนักเก็ตและและในบาร์ลูกอม

เลือก ไขมันที่ดีขึ้นมักจะอ่านอย่างระมัดระวังส่วนผสมรายการเมื่อพิจารณาเลือกตัว เลือกปราศจากไขมันและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์น่าเกลียดเสมอ!

ลดน้ำหนักง่านนิดเดียว

สำหรับบรรดาของคุณที่ได้ทำให้หลายฝ่ายพยายามที่สูญเสียน้ำหนักตามความนิยมอาหารล่าสุดคือยากที่จะต้านทาน หลังจากทั้งหมดแม้ว่าอาหารอื่น ๆ มีการล้มเหลวที่คุณอาจคิดอาหารใหม่ล่าสุดในที่สุดก็อาจจะเป็น “คนที่ทำงาน” จำอาหาร Cookie, อาหารเกรปฟรุ้ต, กะหล่ำปลีซุปอาหารหรืออาหาร HCG? อาหารอย่างหนึ่งที่แนะนำแม้กระทั่งการรับประทานอาหารลูกฝ้ายก่อนมื้ออาหาร! เหล่านี้คิดบ้าสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณรู้หรือไม่ว่าทุกคนที่ไปในอาหารบ้า, สูญเสียน้ำหนักและเก็บมันไว้ครับ

กว่าปีที่ผมได้พบกับผู้คนจำนวนมากมองหาสำหรับการวางแผนการรับประทานอาหารที่ยากที่จะทำงานสำหรับพวกเขา ออกจากความสิ้นคิดพวกเขาจะพยายามเพียงเกี่ยวกับอะไร ดีที่นี่บางสิ่งบางอย่างที่คุณควรจะรู้: อาหารมีการติดตั้งล้มเหลว! มันไม่ได้เป็นคนที่ล้มเหลวในการอดอาหารก็เป็นอาหารที่ความล้มเหลวทั้งหมด ส่วนใหญ่ของแผนเหล่านี้จะสูงในสัญญา แต่ต่ำรู้สึกหรือยั่งยืนในระยะยาว

หากคุณกำลังเช็คเอาท์ล่าสุดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของอาหารที่นี่รายการตรวจสอบของสิ่งที่จะถามก่อนที่จะเริ่มต้นยังอีกแผนหนึ่ง:

มันไม่ * สัญญารวดเร็ววิธีที่ง่ายหรือการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว?
* มันน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน?
มันไม่ได้มีกฎระเบียบ * มากเกินไปเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถและไม่สามารถกินหรือ?
มันไม่ * กำจัดกลุ่มอาหารทั้งหมด?
มันไม่ * มีแผนแข็งที่ไม่รวมค่าอาหารของคุณหรือไม่
มันไม่ละเลย * แนวทางในการวิธีที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี?
มันไม่ * พึ่งพาการรับรองเพื่อแสดงว่ามีประสิทธิภาพมันคืออะไร?
มันไม่ * เน้นการขายของผลิตภัณฑ์เช่นอุปกรณ์การออกกำลังกายอาหารหรือพิเศษเป็นวิธีเดียวที่จะประสบความสำเร็จ?

หากคุณมากับคำตอบของใช่สำหรับหนึ่งหรือมากกว่าของคำถามเหล่านี้คุณได้พบเพียงแฟชั่นอื่น (หรือ จำกัด มาก) อาหารที่จะล้มเหลวอีกครั้ง วันนี้ มีจำนวนมากดังนั้นหนังสือเพิ่มเติมอาหาร, แผนอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อล่อให้คนในความหวังที่ผิดสำหรับการลด น้ำหนักง่ายและรวดเร็วคือ

เป็นไม่สวยไม่น่าตื่นเต้นและเช่นนี้เสียงอาจความจริงของเรื่องคือว่าไม่มีวิธีที่รวดเร็วในหรือง่ายต่อการสูญเสียน้ำหนัก ก็ จะพยายามจะใช้เวลาความอดทนและส่วนใหญ่ของทั้งหมดมันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยน แปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่จะประสบความสำเร็จในช่วงเวลา! หากคุณต้องการผลที่ยั่งยืนพิจารณาการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งต่อหนึ่งกับมืออาชีพเช่นนักโภชนาการที่สมัครสมาชิก

สุขภาพที่ดีด้วยอุปการณ์อิเล็กทรอนิกส์

ความงามการ ดูแลสุขภาพอิเล็กทรอนิกส์ส่วนบุคคลที่เครื่องมือการคำนวณเช่นเซ็นเซอร์และ สวมใส่ได้ปพลิเคชันมือถือเก็บประมวลผลและแสดงความมั่งคั่งของข้อมูลส่วน บุคคลที่จะช่วยให้คุณสามารถติดตามและจัดการทุกด้านของสุขภาพของคุณ เหล่า นี้ตรวจสอบเครื่องมือและรายละเอียดของกิจกรรมบันทึกประจำวันของคุณจากการนับ ขั้นตอนหรือไมล์เดินและพื้น climbed, การบริโภคแคลอรี่การตรวจสอบและแม้กระทั่งรูปแบบทุกวันและชั่วโมงการนอนหลับ

กระตุ้น โดยการเคลื่อนไหวเช่นตนเอง quantified (QS) จำนวนเพิ่มมากขึ้นที่ผู้คนใช้แกดเจ็ตในการตรวจสอบว่าวิธีการที่พวกเขาใช้ เวลาของพวกเขาและในบางกรณีดำเนินการไม่เพียง แต่ในการสั่งซื้อเพื่อปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพส่วนบุคคล แต่ยังเพราะ เป็นผลผลิตส่วนบุคคลและสุขภาพของ Blogger อารีย์ Meisel ทำให้มัน

Fitbit Ultra – นกเป็ดน้ำ
อัลตร้า Fitbit
คุณสามารถคลิปอุปกรณ์เสื้อ ผ้าชุดชั้นในชั้นนอกหรือ ดัง นั้นหากคุณไม่ต้องการความเป็นจริงคุณกำลังติดตามตัวคุณเองที่จะกลายเป็นหัว ข้อของการสนทนาในงานปาร์ตี้หรือที่ทำงานคุณสามารถคลิปอุปกรณ์บนชุดชั้นใน หรือกางเกงของคุณมันเป็นเรื่องของขนาดของหน่วยความจำ USB

จะ ติดตามขั้นตอนดำเนินการไมล์เดินทางเที่ยวบินของบันไดปีนขึ้นไป, แคลอรี่เผาแคลอรี่ที่บริโภคในชีวิตประจำวันการรับประทานอาหารและข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับการนอนหลับรวมถึงวิธีใช้เวลานานคุณจะผล็อยหลับไป, จำนวนครั้งที่คุณตื่นขึ้นมาและเวลานอนหลับทั้งหมด

คุณสามารถเปลี่ยนโหมดการติดตาม (เช่นวิ่งจ๊อกกิ้งหรือนอน) โดยการกดค้างปุ่มโหมด

อุปกรณ์ที่มีจอแสดงผลขนาดเล็กที่จะแสดงข้อมูลและมันยังแสดงให้เห็นงบสร้างแรงบันดาลใจเช่น “Let ‘s go” หรือ “ผมชอบคุณ”

ภาพ ที่ส่งข้อมูลไปยังบัญชีเว็บที่คุณสามารถเพิ่มข้อมูลใด ๆ ที่อุปกรณ์มีพลาด ตัวอย่าง เช่นอุปกรณ์ไม่สามารถเข้าสู่ระบบกิจกรรมเช่นการขี่จักรยานและว่ายน้ำเพื่อ ให้คุณจะต้องใส่เองนี้ แต่ซอฟต์แวร์จะรวมนี้ลงในบันทึกต่อเนื่องเพื่อให้คุณสามารถเห็นกิจกรรมของ คุณชิด (หมายเหตุอีกสองอุปกรณ์ไม่ทำเช่นนี้)

หากคุณไม่ต้องการฟังก์ชั่นทั้งหมดของ Fitbit หนึ่งคุณสามารถเลือกสำหรับ Zip Fitbit ราคาถูกและพื้นฐานเพิ่มเติม

หนึ่ง Fitbit ขายประมาณ $ 100 (£ 62)
ความสำคัญของการสร้างแรงจูงใจและความคิด
ผู้ ที่ได้รับการติดตามด้วยตนเองในขณะที่และจะได้รับบางสิ่งบางอย่างออกจากมันพบ ว่าความคิดที่พวกเขานำมาให้ดูข้อมูลที่พวกเขาเก็บมีอิทธิพลใหญ่ในความสามารถ ของพวกเขาที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงในชีวิตของพวกเขา

หาก คุณเพียงแค่ให้ตัวเองขึ้นเต้น “มีฉันไปอีกครั้งเสมอการกินสิ่งที่ไม่ถูกต้อง” หรือ “ไม่ได้อีกวันโดยไม่ต้องกรอก 10,000 ขั้นตอนของฉัน” แล้วคุณอาจจะมีเวลาที่ยากการรักษาใจที่เปิดกว้างและความคิดสร้างสรรค์สำหรับ การแก้ปัญหา

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถย้อนกลับไปและถอดตัวเองจากการลบด้วยตนเองพูดคุยและดูภาพใหญ่ที่ข้อมูลจะถูกแสดง

ยอม รับสิ่งที่คุณค้นพบนำมาใช้มุมมองที่ไม่ใช่ judgmental และมองหารูปแบบในข้อมูลของคุณ: “ที่น่าสนใจก็มักจะปลายสัปดาห์ที่ฉันไม่บรรลุเป้าหมายเดินของฉัน” หรือ “มันดูเหมือนว่าการนอนของฉัน จะถูกรบกวนมากขึ้นเมื่อฉันออกกำลังกายน้อย ”

“Long-time ติดตามตนเองมีความอยากรู้มักมากเกือบ” อเล็กซานคาร์ไมเคิผู้เขียนร่วมของหนังสือด้วยตนเอง quantified กับตัวเองติดตามพูดว่า

เช่นเดียวกับความอยากรู้และได้รับการยอมรับ, Carmichael สนับสนุนการพัฒนาตนเองความเมตตา:

“เรา พบว่าตัวเองมีความเมตตาเป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งของการรักษาทางปฏิบัติในการ ติดตาม” คาร์ไมเคิพูดว่าอธิบายว่าแกะรอยตนเองมีประสบการณ์เรียนรู้ที่จะยอมรับว่า สิ่งที่มันแสดงให้เห็นถึงข้อมูลของพวกเขา “คือสิ่งที่เป็นและก็ ok. มัน ไม่มีอะไรที่จะต้องอายเกี่ยวกับ ”

เป็นจำนวนมากเวลาคุณอาจจะไม่ได้มีเงื่อนงำเป็นสิ่งที่หมายถึงข้อมูลการติดตามและมีเหตุผลว่าทำไมคุณไม่ควร

สิ่ง ที่จะต้องจำไว้อีกคือว่าเมื่อคุณเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณที่คุณ ไปพร้อมการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อส่วนที่เหลือของชีวิตของคุณเกิน ไป ดัง นั้นไม่ต้องเข้มงวดเกินไปได้เตรียมที่จะปรับตัวให้เข้าแผนเพื่อให้สอดคล้อง กับสิ่งอื่นมีการเปลี่ยนแปลงตราบเท่าที่มันเกิดขึ้นทั้งหมดโดยทั่วไปในทิศ ทางที่ถูกต้อง
“การเพิ่มประสิทธิภาพชีวิตของคุณสามารถช่วยเวลาขึ้นฟรีเพื่อสนุกกับกิจกรรมมากขึ้น”

ในช่วงเริ่มต้นของเดือนมกราคม 2013 ที่อเล็กซานคาร์ไมเคิของ QS จดทะเบียนกว่า 200 เครื่องมือสำหรับการติดตามด้วยตนเอง

การ เกิดขึ้นของมาร์ทโฟนยังช่วยเชื่อมโยงกันเครื่องมือการประมวลผลที่มีความซับ ซ้อนด้วยเซ็นเซอร์มือถือทำให้ผู้ใช้สามารถทำสิ่งผิดปกติมากขึ้นเช่นอารมณ์ ติดตามข้างออกกำลังกายและพิจารณาวิธีการที่สองอาจจะเกี่ยวข้อง

นัก พัฒนาซอฟท์แวขณะนี้การสร้างแพลตฟอร์มของตัวเองติดตามมือถือที่ช่วยให้แอ ปพลิเคมาร์ทโฟนที่ใช้ในการเก็บรวบรวมข้อมูลจากอุปกรณ์ติดตามสวมใส่โดยผู้ใช้ (สำหรับกิจกรรมการเคลื่อนไหวเช่นอัตราชีพจรแม้หัวใจ ECG ข้อมูล) และรวมนี้กับข้อมูลที่ตนเองรายงาน ที่รวบรวมไว้ในแบบสอบถามก่อนโปรแกรมกรอกโดยผู้ใช้ (เช่นการติดตามความรู้สึกและอารมณ์ในช่วงเวลาเดียวกัน)

แม้ ว่ามุ่งเป้าไปที่นักวิจัยบางส่วนของซอฟต์แวร์ที่สูงขึ้นนี้จะถูกนำเสนอมา เปิดที่จะกระตุ้นนักพัฒนาในเชิงพาณิชย์ตลาดเครื่องมือส่วนบุคคลที่จะนำเสนอ อุปกรณ์ติดตามความซับซ้อนมากขึ้นส่วนบุคคลที่ต้นทุนที่ต่ำกว่า

ในบทความนี้เราขอนำเสนอภาพรวมของสามอุปกรณ์ด้วยตนเองติดตาม Nike + FuelBand, กระดูกขากรรไกรและ FitBit
Nike + Fuelband
NikeFuelband
Nike + Fuelband
Nike + Fuelband เป็นสายรัดข้อมือที่ใช้วัดกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

ความคิดคือการตั้งพลังงานเป้าหมายประจำวันการเผาไหม้แล้วให้บรรลุมันกับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน

Fuelband ติดตามแต่ละขั้นตอนดำเนินการและแคลอรี่เผาและเป็นวันดำเนินไฟที่มันเปลี่ยน จากสีแดงเป็นสีเขียวในขณะที่คุณอยู่ใกล้เป้าหมายของคุณ

หนึ่งลูกค้า Amazon กล่าวว่ามันสนับสนุนให้เขาพาสุนัขออกไปเดินพิเศษเพื่อให้เขาสามารถบรรลุเป้าหมายประจำวันของเขา

อุปกรณ์ไร้สายซิงค์เพื่อ app บน iPhone ของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูผลลัพธ์ของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเชื่อมต่อกับคอมพิวเตอร์ผ่านทางพอร์ต USB ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการปิดสร้อยข้อมือ

อุปกรณ์มาตรการ “นับเชื้อเพลิง”, แคลอรี่เผาขั้นตอนที่ถ่ายและแสดงเวลาเพื่อให้คุณสามารถเลือกที่จะสวมใส่มันแทนของนาฬิกา

แมทธิวมิลเลอร์ ที่สุดท้ายสำหรับ Fuelband ZDNet บล็อกของ Gadgeteer มือถือแรกเลือกเชื้อเพลิงเป้าหมายประจำวันการเผาไหม้แคลอรี่จาก 3,000 ซึ่งเขาบอกว่า “ดูเหมือนบิตก้าวร้าว” ในขณะที่เขาทำงานในสำนักงาน แต่เขามีการจัดการเพื่อบรรลุเป้าหมายสามครั้งในสัปดาห์เขาทดสอบมัน

ผ่าน app iPhone คุณสามารถดูสถานะปัจจุบันเชื้อเพลิงกิจกรรมและของคุณสำหรับวันสัปดาห์เดือนและปี นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าอารมณ์ของคุณสำหรับวันและเชื่อมต่อกับเพื่อน Facebook ของคุณที่มีการติดตั้ง Fuelband ผ่าน Facebook

นอกจากนี้ยังมีโรคเอดส์สร้างแรงบันดาลใจเช่นการแจ้งเตือนเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายคุณจะได้รับรางวัลและคุณสามารถส่งความสำเร็จของคุณ

ราคา Nike + Fuelband เริ่มต้นที่ประมาณ $ 200 หรือ 120 £ขึ้นอยู่กับขนาดและสี
กระดูกขากรรไกร UP
กระดูกขากรรไกรยังเป็นอุปกรณ์สายรัดข้อมือ แต่เช่นเดียวกับการติดตามการเคลื่อนไหวที่มาตรการการนอนหลับและการรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังมีการสั่นสะเทือนปลุกเงียบซึ่งนักวิจารณ์คนหนึ่งพูดว่า “ใครก็ตามที่หุ้นเตียงอย่างน้อยควรลอง”

กระดูกขากรรไกรไม่เข็มกลัดรอบข้อมือเหมือน Nike + Fuelband แต่มีปลายทั้งสองข้างซ้อนทับกันเพื่อรักษาความปลอดภัยในสถานที่

จะดำเนินการปุ่มที่คุณตั้งค่าเป็นโหมดในของคุณ: นอนหลับที่ใช้งานหรือปกติ

ตั้งค่าเป็นโหมดปกติการเคลื่อนไหวขั้นตอนแทร็คอุปกรณ์ ในโหมดที่ใช้งานก็จะติดตามการออกกำลังกายและทำงาน

นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งค่าให้มันสั่นไปถ้าคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานพูดหลังจากทุกๆ 45 นาทีของความเกียจคร้าน ซึ่งอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์เพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นและเดินไปรอบ ๆ ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะนั่งในขณะที่

ฟังก์ชั่นการนอนหลับตรวจสอบคุณภาพของการนอนหลับและการนอนหลับแตกต่างระหว่างเบาและหนัก

ผ่าน iOS app ซึ่งเป็นวิธีเดียวที่จะโต้ตอบกับข้อมูลคุณสามารถตั้งค่าการเตือนภัยเงียบที่ มีแรงสั่นสะเทือนวงถึง 30 นาทีก่อนเวลาตื่นขึ้นมาคุณกำหนดถ้าความรู้สึกมันที่คุณนอนหลับเบา ๆ ในเวลานี้ว่า

นอกจากนี้ยังมี “อำนาจงีบ” ตัวเลือกที่มีลักษณะที่นิสัยการนอนหลับของคุณและตัดสินใจว่าคุณควรจะมีอำนาจงีบสั้นหรือยาวในเวลานี้

ฟังก์ชั่นกินเพียงช่วยให้คุณถ่ายภาพของสิ่งที่คุณกินและเก็บไว้เพื่อให้คุณสามารถดูพวกเขาในภายหลัง ซอ ฟแวร์ให้การอ้างอิงเพื่อการศึกษาที่แสดงให้เห็น aa คนที่เข้าสิ่งที่พวกเขาสูญเสียน้ำหนักกินมากขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้บันทึกสิ่ง ที่พวกเขากิน

กระดูกขากรรไกรขายที่ประมาณ $ 100 (£ 62)
Fitbit
Fitbit หนึ่ง (และรุ่นก่อนหน้านี้ Fitbit Ultra) ไม่ได้เป็นสายรัดข้อมือ แต่มีขนาดเล็ก clip-on และมาตรการมากขึ้นในชีวิตของคุณมากกว่าคนอื่นสองอุปกรณ์ (แต่มี Wriststrap คุณสามารถสวมใส่ในเวลากลางคืนถ้าคุณต้องการปลุกสั่นเพื่อปลุกคุณขึ้นเป็น)

ของเสริมความงาม

ความงาม

ยาสระผม ที่วางขายตามท้องตลาด ซึ่งอวดสรรพคุณมากมายว่ามีสารบำรุงแบบนั้นแบบนี้ ความจริงแล้วคุณประโยชน์ที่เกิดขึ้นกับเส้นผมของเรามีน้อยมากจริงๆ เนื่องจากยาสระผมอยู่บนศีรษะเราแค่ไม่กี่นาทีก็ต้องถูกล้างออกแล้ว ดังนั้นการเลือกยาสระผมให้ดีจริง ไม่จำเป็นต้องสนใจว่ามันผสมสารอะไรมาบำรุงผมหรือหนังศีรษะของเรา เพราะสารบำรุงเหล่านั้นมักจะคล้ายๆกันและไม่ได้ช่วยบำรุงเส้นผมนัก แต่ยาสระผมที่ดีจริงควรเป็นยาสระผมที่ปราศจากสารชะล้าง สารนี้ผู้ผลิตมักไม่กล่าวอ้างถึงแต่อยากบอกว่าในยาสระผมเกือบทุกยี่ห้อที่ วางขายรวมทั้งยาสระผมเด็ก ยาสระผมสมุนไพร ล้วนมีสารชะล้างซึ่งสารนี้มักเป็นสาเหตุของอาการแพ้ อาการคัน และรังแค ซึ่งหากเราใช้แล้วไม่แพ้ก็ดีไป แต่ถ้าจะให้ดีที่สุดลองเลือกยาสระผมที่ปราศจากสารชะล้างมาลองใช้ดู แล้วจะเห็นความแตกต่าง แต่ยาสระผมชนิดนี้อาจหาซื้อยากนิดนึง ส่วนใหญ่วางขายอยู่ในร้ายขายยาหรือศูนย์ดูแลเกี่ยวกับเส้นผมโดยเฉพาะ และอาจมีราคาแพงกว่ายาสระผมทั่วไปนอกจากเราจะเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยในเรื่องของการ ลดความอ้วน แล้ว รู้หรือไม่ว่าการ ดื่มน้ำ ในแต่ละวันน้อยเกินไป ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้อ้วนได้เช่นกัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมื่อเราดื่มน้ำในแต่ละวันน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ไตทั้งสองข้างของเราก็จะทำงานหนักกว่าปกติ ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานไม่ดีพอ หรือไม่เป็นปกติ ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้ตับที่ปกติแล้วมีหน้าที่ในการเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมร่างกาย ต้องมาทำหน้าที่แทนไต จึงทำให้ตับของเราทำหน้าที่เผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มที่ ดังนั้นไขมันในร่างกายของเราก็จะเกิดการสะสมเพิ่มขึ้นๆเรื่อยๆและด้วยสาเหตุนี้เองที่ทำให้ร่างกายของเราอ้วนขึ้นนอกจากรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยลดความอ้วนแล้วในแต่ละวันต้อง ดื่มน้ำ ให้เพียงพอกับที่ร่างกายของเราต้องการด้วย

อาหารเสริม Creatine

อาหารเสริม

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีความคุ้มค่ามากที่สุด ในที่นี้กระผมอาจจะบอกได้ว่าในการเล่นกล้ามนั้นเริ่มต้นสิ่งที่ทุกคนทานแล้วได้ผลก็คงหนีไม่พ้น Whey protein และ Creatine, ปัจจุปันก็มีบทความแจงถึงความแตกต่างระหว่าง Whey protein และ Creatine มากมายแล้วแต่วันนี้กระผมกลับมาเพื่อที่จะพูดถึงในเรื่องของ Creatine ในเชิงลึกและความคุ้มค่าของตัว Creatine เองด้วยนะครับ

ในร่างกายมนุษย์นั้นมีพลังงานหลายระบบทั้งนี้เพื่อเลือกให้เหมาะต่อการนำไปใช้ เนื่องจากร่างกายนั้นชาญฉลาดกว่าเครื่องจั

กรมากถึงเป็นไหนๆ และสิ่งที่ธรรมชาติสร้างขึ้นยังคงเหนือกว่าสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น, เครื่องจักรแม้นมีความทนทานแต่กลไกความเหมาะสมในการเลือกใช้พลังงาน หรือการเอาตัวรอด อารมณ์ ความรู้สึก นั้นยังห่างไกลกับร่างกายมนุษย์อีกหลายเท่า เพราะตราบใดที่อยู่ในเงื่อนไขเครื่องจักรจะทำงานได้อย่างดี (รวมแม้กระทั่ง Computer) แต่เมื่อไปนอกเงื่อนไขแล้วเครื่องจักรนั้นมิสามารถที่จะคิดแก้ปัญหาด้วยตนเองได้=========================================ร่างกายมนุษย์เรามีระบบพลังงานหลักๆอยู่ทั้งหมดได้แก่:

ATP —– ระบบนี้เป็นระบบพลังงานที่มีพละกำลังสูงที่สุด แต่มีข้อเสียคืออยู่ได้ไม่เกิน 10วินาทีแล้วจะหมดไป, ยกตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เรายกได้ภายในหนึ่งครั้ง การเหวี่ยงหมัดแบบสุดแรงเกิด หรือการกระโดดสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

Anaerobic —— ระบบนี้จะเป็นระบบพลังงานอีกอย่างหนึ่งที่เราใช้ในการยกเวทแต่มีจำนวนครั้งที่สูงขึ้นมาหน่อย (8-15ครั้ง) และเป็นในปริมาณที่นักเพาะกายมักจะฝึกกัน เพื่อให้ได้เรื่องของความ PUMP และกระตุ้น HYPERTROPHY ได้

Aerobic——- ระบบนี่เราจะใช้ Oxygen เป็นหลัก ในลักษณะการวิ่งของ Marathon ระยะไกล หรือการ Cardio บนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ
==========================================

ATP หรือย่อมาจาก Adenosine Triphosphate จะเป็นระบบที่เราให้ความสนใจในที่นี้โดย ATP นั้นเป็นพลังงานชนิดหนึ่งที่ร่างกายนั้นมีเก็บเอาไว้ แต่เนื่องด้วยน้ำหนัก MASS ของตัว ATP นั้นมีมาก ร่างกายมนุษย์จึงเลือกที่จะเก็บมันไว้ในปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเราหนักเกินไป (น้ำหนักตัวมากสำหรับมนุษย์ในธรรมชาติจะถือว่าเอาตัวรอดยาก เพราะทำให้เชื่องช้าลงกว่าเดิมและอย่างที่กระผมเคยอธิบายไปว่า มนุษย์เมื่อเทียบกับสัตว์อื่นปอนด์ต่อปอนด์แล้วเรานับว่าเป็นสัตว์ที่อ่อนแอที่สุดก็ว่าได้)

ATP นั้นจะหมดไปอย่างรวดเร็วโดยการใช้พลังงานในลักษณะ ATP นั้นร่างกายจะใช้กับ Task (หน้าที่ที่ได้รับมอบหมาย) ที่ค่อนข้างโหดเท่านั้น เช่น การยกน้ำหนักให้ได้ภายในหนึ่งครั้ง, การต่อย 1ทีแบบสุดแรงเกิดทั้งนี้ ATP จะถูกนำมาใช้และ Breakdown (แตกออกได้เป็น) ADP + พลังงาน, โดยพลังงานตัวนี้นั้นจะนำไปช่วยในการยกน้ำหนัก, อย่างไรก็ตามอย่างที่กระผมกล่าวด้านบนว่าร่างกายมนุษย์นั้นจะเป็น ATP ได้น้อย และชอบที่จะเก็บพลังงานในรูปแบบอื่นๆเป็นตัวเลือกมากกว่าซึ่งในที่นี้จึงมาถึง CP (Creatine phosphate) โดย CP นั้นมีหน้าที่ในการช่วยทำให้ระยะการทำงานของระบบ ATP ในร่างกายนั้นนานขึ้น โดย CP นั้นถูกการแยกออกจากกันด้วย Enzyme ที่ชื่อว่า CK (Creatine Kinase) ทำให้ได้ออกมาเป็น Phosphate อีกตัวทำให้ได้ ADP+P (เราเรียกกระบวนการนี้ว่า rephosphorylation หรือการมอบตัว Phosphate กลับให้ ADP) เพื่อให้เป็น ATP และใช้เป็นพลังงานต่อไป

ทั้งหมดด้านบนนี้หมายถึงอะไร?

กระผมเพียงพยายามจะชี้ว่าหากเราสามารถเพิ่มปริมาณการสะสมของ CP ได้นั้นเราก็จะสามารถที่จะสร้าง ATP กลับขึ้นมาใหม่ได้อีกหลายๆรอบและ “ยืดระยะเวลา” การหดเกร็งของกล้ามเนื้อออกไป ทำให้เราเล่นได้หนักขึ้น นานขึ้น หรือมากครั้งขึ้น (เสริมนิดนึงนะครับว่าระบบนี้ใช้ Fast twitch fiber ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่เติบโตง่ายที่สุด และมีเส้นผ่าศูนย์กลางที่ใหญ่ที่สุดและทำให้เราเห็น “รอยตัด” ที่เราว่ากันในกล้ามเนื้อนั่นเอง)======================================Creatine พบได้ในอาหารประเภทไหนบ้าง?

เราสามารถทำได้ด้วยการทาน Creatine โดยการเสริม Creatine เข้าไปในร่างกายนั้นสามารถหาได้ตามอาหารธรรมชาติอย่างเนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อปลา ซึ่งเราต่างก็เข้าใจว่าเนื้อวัวมี Creatine สูงที่สุดแต่เมื่อหาข้อมูลดูแล้วพบว่า

เนื้อวัวดิบมีปริมาณ Creatine ประมาณ 4.5กรัมต่อกิโล(ในนี้ไม่ได้ระบุว่าปริมาณไขมันกี่% แต่เอาเป็นว่าเราได้ภาพคร่าวๆ)

เนื้อหมูดิบมีปริมาณ Creatine ประมาณ 5กร้มต่อกิโล (ในที่นี้ไม่ได้ระบุเหมือนกันครับว่าปริมาณไขมันกี่%)

เนื้อปลาดิบมีปริมาณมากสุดอยู่ที่ 6.5กรัมต่อกิโล (เช่นกันครับในที่นี้ไม่ได้ระบุว่าปริมาณไขมันกี่ %)

เมื่อเราทราบปริมาณสารอาหารในแต่ละชนิดแล้วเราก็จะสามารถเพิ่ม Creatine เข้าไปในอาหารหลักของเราได้หรือเลือกทานได้ แต่ปัญหานั้นอยู่ที่ว่าเนื้อพวกนี้นั้นเมื่อถูกนำไปทำเป็นอาหารและโดนความร้อนอาจทำให้คุณค่าของ Creatine นั้นสูญเสียไปได้

***หมายเหตุที่กระผมบอกว่าไม่ทราบ % ไขมันเพราะว่าไม่รู้ว่าในบทความที่เจอมานั้นระบุจากเนื้อสดๆแบบไม่มันเลยหรือว่าระบุเพียงโดยทั่วๆไป เพราะว่าในส่วนของที่เป็นไขมันจะไม่มี Creatine อยู่นะครั

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part2

เล่นกล้าม

ระยะที่ 1 : สัปดาห์ที่ 1-3 การฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วน (Whole-Body Training Split)

Whole-Body Training Split เป็นการฝึกแบบทั้งร่างกาย ประกอบด้วยการฝึกที่สามารถออกกำลังในทุกๆส่วน ประโยชน์หลักๆของการฝึกแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คือ คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอยู่บ่อยๆตลอดทั้งสัปดาห์ ในการฝึกแบบนี้คุณจะบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ส่วนละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การฝึกทุกวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ การฝึกซ้ำๆก็เป็นส่วนสำคัญ

ของ การฝึกการทำงานของระบบประสาท แต่ก่อนที่คุณจะมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ ก่อนว่าการฝึกที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นอย่างไร หากเปรียบเทียบการเรียนรู้วิธีการฝึกก็เหมือนกับการฝึกขี่จักรยาน คุณต้องฝึกให้กล้ามเนื้อหดตัวทำงานประสานกันเพื่อที่จะทำให้สามารถฝึกได้ ด้วยวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมและเสริมสร้างความแข็งแรง ทางที่ดีที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อเรียนรู้และปรับการหดตัวให้ประสานกัน คือ การฝึกบ่อยๆและซ้ำๆดังนั้นใน 3 สัปดาห์แรก คุณจะทำการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำว่าอาจเป็นวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ แต่อาจจะเป็นวันอื่นก็ได้แต่จะต้องจัดให้มีวันพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 วันหลังการฝึกครั้งก่อน (อย่างน้อยคือ ฝึกวันเว้นวัน) เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวภายหลังจากการฝึกครั้งก่อน และการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้าง ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
การปฏิบัติการฝึก (Exercises) : ท่าที่คุณจะต้องฝึกนี้เป็นท่าที่มีมานานหลายทศวรรษ ท่าที่ฝึกก็ได้แก่ bench press, squat, และ barbell curl ในระยะที่ 1 กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้ท่าบริหารเพียงท่าเดียวจำนวนครั้ง (Reps) : Rep ย่อมาจากการ Repetition หมายถึงการทำซ้ำ ในที่นี้ก็คือ การทำท่าเดิมหลายๆครั้ง ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่คุณนอนลงบน bench press ยกบาร์น้ำหนักลงบนอกจากนั้นยกขึ้นจนสุด เรียก 1 ครั้งหรือ 1 rep ในช่วงแรกนี้ควรฝึกท่าละ 10-12 ครั้ง/ยก เพื่อเป็นช่วงสำหรับการเรียนรู้การออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง ยกเว้นส่วนน่อง (calves) และส่วนหน้าท้อง (abs) โดยในส่วนน่องซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ฝึกยากจากเพิ่มจำนวนครั้งต่อยกจะ เสริมการฝึกให้ดีขึ้น ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นท่า crunches คุณจะต้องทำได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะล้า

น้ำหนักยก (weight) : น้ำหนักที่ยกจะประเมินจากจำนวนครั้งที่จะต้องทำ เช่น ในระยะแรกที่ต้องทำ 10-12 ครั้ง/ยก คุณจะต้องเลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้เกิน 12 ครั้งแต่สามารถยกได้ไม่น้อยกว่า 10 ครั้ง และเมื่อน้ำหนักที่ยกอยู่คุณสามารถยกได้เกิน 12 ครั้ง ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 5-10 ปอนด์
ยก (set) : set หรือยกในที่นี้หมายถึง เมื่อคุณทำครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ เท่ากับ 1 set นั่นหมายความว่า เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้จากนั้นยกบาร์ลง ถือว่าครบ 1 set โดยปกติการฝึกแต่ละท่าจะทำหลายยก แต่มีการพักระหว่างยกได้ ในระยะที่ 1 นี้การฝึกจะเป็นท่าบริหารละ 3 ยก

การพัก (rest) : การพักในระยะที่ 1 นี้จะมีการพักระหว่างยกครั้งละ 2-3 นาที โดยเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและทำให้ร่างกายคุณสามารถฝึกต่อได้จน ครบทั้ง 3 ยก การฝึกเช่นนี้จะทำให้คุณมีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงขึ้น โดยมีรายงานตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ระบุว่า “ ในผู้ที่เริ่มต้นฝึกการพักระหว่างยกครั้งละ 2.5 นาทีมีผลทำให้ขนาดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนเพิ่มขึ้นมากกว่าการพักระหว่างยก เพียง 1 นาทีถึง 2 เท่า ” ยกเว้นในการฝึกกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้องซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อมีการ ฟื้นตัวที่เร็วดังนั้นส่วนนี้พักระหว่างยกเพียง 1-2 นาทีก็เพียงพอ

Write by Aminoten

ลดน้ำหนักให้ได้ผล

ลดความอ้วน

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น

2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง

3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น

4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว

5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้

6. การออกกำลังกายทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น ทำให้สามารถบรรลุความสำเร็จได้ในหลายสิ่งที่ต้องการ และรู้สึกดีต่อตนเอง
แนวทางการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ในชีวิตประจำวันง่ายๆ

- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในการทำงานแต่ละวัน

- เมื่อเครียด หรือว่างจากการทำงาน ควรออกไปเดินเล่น หรือเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ต้องเดินไปกลับ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที

- ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าที่พักและที่ทำงานไม่ไกลนัก หรือเลือกเดินไกลๆ จากที่ทำงาน ไปยังลานจอดรถ หรือป้ายรถเมล์

- มีโอกาสไปท่องเที่ยวกับเพื่อนฝูง เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว จะยังช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะโปรแกรมการท่องไพร เดินป่า เที่ยวน้ำตก

- เข้าร่วมทำกิจกรรมกับชมรมกีฬาต่างๆ เช่น ชมรมลีลาศ ชมรมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ

- หาเวลาว่างก่อนรับประทานอาหารเย็น พาสมาชิกในครอบครัวเดินเล่น หรือพาสุนับวิ่งออกกำลังกาย ( สำหรับท่านที่รักสุนัข อาจจะเลือกสุนัขพันธุ์ใหญ่ ที่ต้องการการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งตัวท่านและลูกสุนัขของท่านเอง)

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

- อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างหักโหมในครั้งเดียว ควรจะค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนชนิดของกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่ทำให้เกิดแรงตึงกับข้อ หรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านท้อใจในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้

ขอยกหัวข้อบรรยาย ของ พ.อ.หญิง รศ.พ.ญ.พรฑิตา ชัยอำนวย ผู้อำนวยการเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า ในการบรรยายครั้งหนึ่งว่า ‘ การลดน้ำหนักแค่ 1 กิโลกรัม ความดันโลหิตจะลดลงไป 2.5 กับ 1.7

ทำให้หัวใจบีบตัวด้วยแรงต่อต้านที่น้อยลง หัวใจทำงานเบาลง ถ้าลดน้ำหนักเป็นปกติ ในคนไข้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง อาจลดยาความดันหรือเลิกกินยาลดความดันซึ่งเป็นผลดีต่อการรักษาโรค

โดยพบว่า ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อายุยืน 3-4 เดือน ถ้าลด 10 กิโลกรัม อายุขัยจะยาวขึ้น ร้อยละ 35 คนที่เป็นเบาหวาน ลดน้ำหนักแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว การคุมน้ำตาลจะดีขึ้นมาก ถ้ามีไขมันในเลือดสูง ลด 1 กิโลกรัม คอเลสเตอรอลลด 2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ไตรกลีเซอร์ไรด์ลด 1.7 คอเลสเตอรอลตัวร้ายลด 0.77 ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด’ ดังนั้นถ้าไม่อยากพึ่งยาลดน้ำหนัก

เราควรจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญ พยายามอย่าขี้เกียจ แล้วอ้างคำว่า ‘ ไม่มีเวลา’ สำหรับสุขภาพทีดีของเราเลยนะครับ