สุขภาพดีง่ายๆ

ทำไมวิตามินรวมควรเป็นอย่างแรกในรายการอาหารเสริมของคุณ…โดย Dr.Jim Stoppani ตอนที่ 3

ในขณะเดียวกัน ประโยชน์ด้านสุขภาพและการเพิ่มประสิทธิภาพของสมองซึ่งเรารู้ดีว่าส่วนสำคัญ ที่สุดนั้นคือร่างกายและประสิทธิภาพของร่างการ

ข่าวดีในเรื่องวิตามินรวม โดยนักวิจัยชาวจีนรายงานว่าในปี 2010 มีการศึกษาว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินรวมเป็นเวลา 6 เดือน น้ำหนักลดลง 8 ปอนด์ โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงการทานอาหาร ขณะที่ทานยาหลอกนั้นจะลดลงน้อยกว่าครึ่งปอนด์ มีความเป็นไปได้ว่าอัตราการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้นและการเผาผลาญไขมันนั้นมา จากอาหารเสริมวิตามินรวม ลดความอยากอาหารลงก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญอีกตัวหนึ่ง จากการศึกษาในปี 2008 ชาวแคนาดารายงานว่าอัตราระหว่างการลดความอยากอาหารลงกับการทานอาหารเสริม วิตามินรวม กลุ่มที่ทานอาหารเสริมนั้นน้ำหนักและ LDL ลดลง และ HDL ก็เพิ่มขึ้น การศึกษาในปี 2008 ของ British Journal Of Nutrition ยังรายงานว่าผู้ชายที่บริโภควิตามินรวมมีระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่าคนที่ ไม่ได้บริโภค

การศึกษาในปี 2011 ของ Journal Of Strength and Conditioning Research พบว่านักกรีฑาหญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินรวมในระหว่างช่วงฝึกฝน 6 อาทิตย์มีระดับปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระที่ต่ำลงกว่าการทานยาหลอกเนื่อง จากปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระสามารถทำความเสียหายให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ มากขึ้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นี่จะนำไปสู่การฟื้นฟูและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ความจริงแล้ว ในปี 2010 การศึกษาจากฝรั่งเศสรายงานว่านักแข่งขันปั่นจักรยานชายที่ได้รับวิตามินรวม เป็นเวลา 3 อาทิตย์ได้แสดงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ดีขึ้นกว่าคนที่ทานยาหลอก การทานอาหารเสริมวิตามินรวมยังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของนักกีฬา กระโดดข้ามรั้วด้วย

ส่วนสำคัญที่สุดคือคุณควรทานอาหารเสริมจำพวกวิตามินรวมซึ่งเป็นการเสริม สุขภาพโดยรวม การทำงานของสมอง ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และแม้กระทั่งการลดไขมันและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของร่างกาย วิธีการที่ดีที่สุดคือทานวิตามินรวมไปพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน มันจะช่วยเสริมการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญและเก็บไว้สำหรับคุณทั้งวัน แล้วคุณจะหาอาหารเสริมวิตามินรวมที่เหมาะสมกับคุณได้อย่างไร ตัวช่วยชี้นำเหล่านี้จะช่วยคุณเลือกอันที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

>มองหาวิตามินรวมที่ให้สารอาหารต่อวันใกล้เคียงตามนี้
- วิตามิน A (โดยเฉพาะที่เป็น beta-carotene อย่างอื่นให้ต่ำกว่า 4000 IU)
- วิตามิน B1 (thiamin) , B2 (riboflavin) , B3 (niacin) , B6 , B12 และกรดโฟลิค (B9)
- วิตามิน C (อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ไม่เป็นปัญหาถ้าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในฉลาก)
- โครเมี่ยม
- ไอโอดีน (โดยเฉพาะถ้าคุณทานอาหารแบบโซเดียมต่ำ)
- เหล็ก
- แมงกานีส
- เซเลเนียม

>อย่าลืมดูปริมาณแคลเซียมในวิตามินรวม เพราะความจริงแล้วแคลเซียมนั้นไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารตัวอื่น เช่น สังกะสีและแมกนีเซียม ยิ่งแคลเซียมน้อยยิ่งดี คุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหากเมื่อคุณทานวิตามินรวม อ่านฉลากเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมของอาหารเสริมแคลเซียมด้วย

ฝึกต่อยมวย ขั้นพื้นฐาน

คุณจำเป็นต้องฝึกแบบมืออาชีพ

พเพื่อที่ก้าวสู่ตำแหน่งแชมป์ คุณต้องฝึกฝนความอึดและความแข็งแรง รวมถึงความเร็วในการออกอาวุธ และการเคลื่อนที่ ซึ่งมันไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่อคุณใช้เวลากับการฝึกกับกระสอบทราย (heavy bag) หรือ speed bag กล้ามเนื้อของคุณจะปวด ล้า และอ่อนแรงลง แต่อาการเหล่านี้สามารถป้องกันได้โดยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเน้นการรับประทานผักหรือผลไม้สด และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันจากหลายๆชนิดเช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา เป็นต้น

 

มวยเป็นกีฬาหนึ่งซึ่งต้องอาศัยทักษะกลยุทธ์คล้ายกับการเล่นหมากรุก ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนที่ การออกหมัด การป้องกัน การหลบ และการเข้าโจมตี การจะเป็นนักมวยที่ประสบความสำเร็จ คุณจะต้องสามารถตั้งรับป้องกันได้ดีเท่าๆกับการโจมตี แต่นอกจากทักษะมวยยังเป็นกีฬาที่ยังต้องขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง และช่วงความยาวของแขนของแต่ละคนด้วย ถ้าอยากจะเก่งคุณจะต้องเสริมจุดแข็งของคุณและลดจุดอ่อนของคุณลง ถึงแม้ว่าจุดอ่อนขอ

งคุณมาจากกรรมพันธุ์แต่มันก็สามารถฝึกฝนเพื่อแก้ไขให้ดีขึ้นได้ การชกมวยจะต้องฝึกฝนให้มีพัฒนาการอย่างต่อเนื่อง มีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอยู่เสมอๆ
รูปแบบการฝึกก็จะต้องมีการวางแผนแนวทางเพื่อที่จะไปสู่จุดหมายที่คุณตั้งไว้ โดยแบ่งเวลาในการฝึกแบบต่างๆ เช่น การฝึกกับ speed bag เพื่อพัฒนาทักษะความสัมพันธ์ของการมองเห็นและการออกหมัด (hand-to-eye coordination) การฝึกกระสอบทรายเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง (stamina) และความอึด (endurance) ให้กับร่างกาย การฝึกก้าวกระโดด (skipping) เพื่อพัฒนาทักษะการเคลื่อนที่ของเท้าและความอึดกลูตามีน (Glutamine)
Glutamine เป็นกรดอะมิโนทีมีส่วนช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันจากการถูกทำลายที่มีสาเหตุมาจากการทำกิจกรรมหนักๆ และ ช่วยเพิ่มความอึดของกล้ามเนื้อโดยการเสริมกรดอะมิโนสำคัญให้แก่กล้ามเนื้อ ช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อภายหลังการฝึกจึงช่วยเสริมศักยภาพของคุณให้เพิ่มขึ้น และนอกจากนี้การฝึกหนักๆมีผลลด ปริมาณ glycogen ที่สะสมในกล้ามเนื้อลง ซึ่งการเสริม glutamine จะทำให้ร่างกายนำเอา glutamine มาใช้ทดแทน glycogen ในช่วงที่ฝึกหนักๆได้ อาจกล่าวได้เลยว่าไม่มีอาหารเสริมสำหรับนักมวยชุดใดที่จะสมบูรณ์ครบถ้วนได้หากขาดกรดอะมิโนชนิดนี้
การรับประทานเสริมแนะนำให้แบ่งการรับประทานออกเป็นมื้อ ได้แก่ หลังตื่นนอน ตอนกลางวัน ตอนบ่ายและก่อนนอน

กรดไขมันจำเป็น (EFA’s)
กรดไขมันจำเป็น หรือ Essential oils สามารถเสริมการทำงานในระบบต่างๆดีขึ้นได้ เช่น ระบบประสาทและสมอง ระบบกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อ และระบบย่อยอาหาร กรดไขมันจำเป็นเป็นปัจจัยที่ในผลกระทบต่อการฝึกของคุณอย่างเห็นได้ชัด
แต่การจัดรูปแบบการฝึกและการดูแลเรื่องอาหารแค่นี้ยังไม่เพียงพอ นักมวยมืออาชีพที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่มักจะมีการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมด้วย ดังนั้นหากคุณอยากจะเป็นผู้ชนะละก็คุณจำเป็นต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยบทความนี้ขอแนะนำรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่ดีที่สุดสำหรับเหล่านักมวย ซึ่งมีประสิทธิภาพและสามารถใช้ได้ไม่ขัดกับกฎกติกาของมวยวิตามินรวม/เกลือแร่ (Multi Vitamins / Minerals)
คุณต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลาที่อยู่บนเวที นั่นหมายความว่าร่างกายคุณได้ใช้วิตามินและเกลือแร่ในร่างกายไปตลอดเวลา และถ้าคุณกล้ามเนื้อของไม่ได้รับวิตามินและเกลือแร่เสริมอย่างเพียงพอ คุณจะรู้สึกเหนื่อยเร็วและขาก็จะเริ่มสั่นหรือถ้ามากกว่านั้นก็อาจจะเป็นตะคริวที่ในระหว่างการแข่งขันหรือการฝึกได้ ดังนั้นเพื่อป้องกันปัญหาเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินรวม/เกลือแร่ที่มีคุณภาพเสริม โดยวิตามินรวม/เกลือแร่ที่แนะนำควรเป็นชนิดค่อยๆ ปลดปล่อยและดูดซึม โดยประกอบไปด้วยวิตามิน B, วิตามิน C, วิตามิน E และ zinc สูง ซึ่งวิตามิน C และ E เป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก ส่วน zinc เป็นแร่ธาตุมีความจำเป็นในกระบวนการสร้างฮอร์โมนที่มีความเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามิน B มีส่วนช่วยในการเสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่และป้องกันการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อในระหว่างทำกิจกรรมที่ฝึกหนักๆเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังจะช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกทำลายภายหลังการแข่งขันหรือการฝึก ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วและทำให้คุณสามารถพัฒนาทักษะของคุณได้เร็วขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานวันละ 2 ครั้ง พร้อมกับมื้ออาหารเช้าและพร้อมกับมื้ออาหารกลางวัน

เวย์โปรตีน (Whey protein)
โปรตีนเวย์ถือเป็นโปรตีนในอุดมคติสำหรับนักกีฬาที่ฝึกหนักๆ (Hard working athlete) เนื่องจากเวย์เป็นโปรตีนคุณภาพสูงถูกใช้เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ มีการศึกษาวิจัยทางคลินิกรองรับว่าโปรตีนเวย์มีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดเนื้อเยื่อไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังสามารถถูกใช้เป็นพลังงานให้แก่กล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัวของเซลล์กล้ามเนื้อได้ด้วย
โปรตีนเวย์นิยมรับประทานเสริมในช่วงก่อนหรือหลังการแข่งขันหรือหลังการฝึก โดยเวย์โปรตีนถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ด้วยกระบวนการซ่อมแซมนี้จึงช่วยเสริมการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง ความว่องไว และความทนทานเวลาอยู่บนเวที

Creatine Monohydrate
เมื่อคุณอยู่บนเวที คุณจะต้องทำสิ่งที่คุณคิดอยู่ให้เป็นจริงให้ได้ โดยคุณยืนอยู่บนเวทีเพื่อที่จะคว้าชัยชนะ เพื่อที่จะล้มคู่ต่อสู้ และทางเดียวที่จะทำได้คือคุณต้องฝึกทั้งความอึด พละกำลังและในทุกหมัดที่ออกไปต้องรุนแรง แม่นยำและสร้างความเจ็บปวดให้กับคู่ต่อสู้ให้ได้มากที่สุด
Creatine monohydrate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมยอดนิยมทั่วโลกที่ใช้ในการช่วยเสริมระดับพลังงาน ความแข็งแรง และพละกำลังแก่กล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณออกกำลังมากๆกล้ามเนื้อของคุณส่วนหนึ่งจะถูกทำลาย สลายตัวไป ซึ่งหากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อสลายตัวไปมากจะส่งผลให้ศักยภาพหรือสมรรถนะในการฝึก/แข่งขันของคุณจะลดลงตาม แต่การเสริม Creatine monohydrate จะสามารถช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้
นอกจากด้านสมรรถนะแล้ว Creatine ได้รับการรับรองว่าสามารถช่วยเสริมระบบความจำ การคิด และทักษะความสัมพันธ์ของสายตาและการออกหมัด (hand-to-eye coordination) และช่วยด้านจิตใจและสมาธิด้วย ซึ่งสภาวะจิตใจ/สมาธิถือเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลสูง สามารถชี้ผลการแข่งให้ชนะหรือแพ้ได้เลยทีเดียว
การรับประทาน Creatine เสริมหากต้องการผลจากการเสริมเร็วสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานปริมาณ 20 กรัม/วันเป็นเวลา 5 วันจากนั้นรับประทานครั้งละ 5 กรัม/วันติดต่อกันอีก 8 สัปดาห์ แต่การรับประทานที่ได้ประโยชน์สูงสุด คือ รับประทาน 2.5 กรัม/วัน โดยการรับประทานแบบรี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าประสิทธิภาพในการดูดซึมและนำไปใช้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด