สุขภาพดีง่ายๆ

ทำไมวิตามินรวมควรเป็นอย่างแรกในรายการอาหารเสริมของคุณ…โดย Dr.Jim Stoppani ตอนที่ 3

ในขณะเดียวกัน ประโยชน์ด้านสุขภาพและการเพิ่มประสิทธิภาพของสมองซึ่งเรารู้ดีว่าส่วนสำคัญ ที่สุดนั้นคือร่างกายและประสิทธิภาพของร่างการ

ข่าวดีในเรื่องวิตามินรวม โดยนักวิจัยชาวจีนรายงานว่าในปี 2010 มีการศึกษาว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินรวมเป็นเวลา 6 เดือน น้ำหนักลดลง 8 ปอนด์ โดยที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงการทานอาหาร ขณะที่ทานยาหลอกนั้นจะลดลงน้อยกว่าครึ่งปอนด์ มีความเป็นไปได้ว่าอัตราการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้นและการเผาผลาญไขมันนั้นมา จากอาหารเสริมวิตามินรวม ลดความอยากอาหารลงก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญอีกตัวหนึ่ง จากการศึกษาในปี 2008 ชาวแคนาดารายงานว่าอัตราระหว่างการลดความอยากอาหารลงกับการทานอาหารเสริม วิตามินรวม กลุ่มที่ทานอาหารเสริมนั้นน้ำหนักและ LDL ลดลง และ HDL ก็เพิ่มขึ้น การศึกษาในปี 2008 ของ British Journal Of Nutrition ยังรายงานว่าผู้ชายที่บริโภควิตามินรวมมีระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่าคนที่ ไม่ได้บริโภค

การศึกษาในปี 2011 ของ Journal Of Strength and Conditioning Research พบว่านักกรีฑาหญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินรวมในระหว่างช่วงฝึกฝน 6 อาทิตย์มีระดับปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระที่ต่ำลงกว่าการทานยาหลอกเนื่อง จากปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระสามารถทำความเสียหายให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ มากขึ้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นี่จะนำไปสู่การฟื้นฟูและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ความจริงแล้ว ในปี 2010 การศึกษาจากฝรั่งเศสรายงานว่านักแข่งขันปั่นจักรยานชายที่ได้รับวิตามินรวม เป็นเวลา 3 อาทิตย์ได้แสดงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ดีขึ้นกว่าคนที่ทานยาหลอก การทานอาหารเสริมวิตามินรวมยังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของนักกีฬา กระโดดข้ามรั้วด้วย

ส่วนสำคัญที่สุดคือคุณควรทานอาหารเสริมจำพวกวิตามินรวมซึ่งเป็นการเสริม สุขภาพโดยรวม การทำงานของสมอง ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และแม้กระทั่งการลดไขมันและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของร่างกาย วิธีการที่ดีที่สุดคือทานวิตามินรวมไปพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน มันจะช่วยเสริมการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญและเก็บไว้สำหรับคุณทั้งวัน แล้วคุณจะหาอาหารเสริมวิตามินรวมที่เหมาะสมกับคุณได้อย่างไร ตัวช่วยชี้นำเหล่านี้จะช่วยคุณเลือกอันที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

>มองหาวิตามินรวมที่ให้สารอาหารต่อวันใกล้เคียงตามนี้
- วิตามิน A (โดยเฉพาะที่เป็น beta-carotene อย่างอื่นให้ต่ำกว่า 4000 IU)
- วิตามิน B1 (thiamin) , B2 (riboflavin) , B3 (niacin) , B6 , B12 และกรดโฟลิค (B9)
- วิตามิน C (อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ไม่เป็นปัญหาถ้าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในฉลาก)
- โครเมี่ยม
- ไอโอดีน (โดยเฉพาะถ้าคุณทานอาหารแบบโซเดียมต่ำ)
- เหล็ก
- แมงกานีส
- เซเลเนียม

>อย่าลืมดูปริมาณแคลเซียมในวิตามินรวม เพราะความจริงแล้วแคลเซียมนั้นไปขัดขวางการดูดซึมสารอาหารตัวอื่น เช่น สังกะสีและแมกนีเซียม ยิ่งแคลเซียมน้อยยิ่งดี คุณควรทานอาหารเสริมแคลเซียมแยกต่างหากเมื่อคุณทานวิตามินรวม อ่านฉลากเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมของอาหารเสริมแคลเซียมด้วย

ลดน้ำหนักให้ได้ผล

ลดความอ้วน

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น

2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง

3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น

4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว

5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้

6. การออกกำลังกายทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น ทำให้สามารถบรรลุความสำเร็จได้ในหลายสิ่งที่ต้องการ และรู้สึกดีต่อตนเอง
แนวทางการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ในชีวิตประจำวันง่ายๆ

- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในการทำงานแต่ละวัน

- เมื่อเครียด หรือว่างจากการทำงาน ควรออกไปเดินเล่น หรือเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ต้องเดินไปกลับ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที

- ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าที่พักและที่ทำงานไม่ไกลนัก หรือเลือกเดินไกลๆ จากที่ทำงาน ไปยังลานจอดรถ หรือป้ายรถเมล์

- มีโอกาสไปท่องเที่ยวกับเพื่อนฝูง เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว จะยังช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะโปรแกรมการท่องไพร เดินป่า เที่ยวน้ำตก

- เข้าร่วมทำกิจกรรมกับชมรมกีฬาต่างๆ เช่น ชมรมลีลาศ ชมรมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ

- หาเวลาว่างก่อนรับประทานอาหารเย็น พาสมาชิกในครอบครัวเดินเล่น หรือพาสุนับวิ่งออกกำลังกาย ( สำหรับท่านที่รักสุนัข อาจจะเลือกสุนัขพันธุ์ใหญ่ ที่ต้องการการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งตัวท่านและลูกสุนัขของท่านเอง)

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

- อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างหักโหมในครั้งเดียว ควรจะค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนชนิดของกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่ทำให้เกิดแรงตึงกับข้อ หรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านท้อใจในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้

ขอยกหัวข้อบรรยาย ของ พ.อ.หญิง รศ.พ.ญ.พรฑิตา ชัยอำนวย ผู้อำนวยการเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า ในการบรรยายครั้งหนึ่งว่า ‘ การลดน้ำหนักแค่ 1 กิโลกรัม ความดันโลหิตจะลดลงไป 2.5 กับ 1.7

ทำให้หัวใจบีบตัวด้วยแรงต่อต้านที่น้อยลง หัวใจทำงานเบาลง ถ้าลดน้ำหนักเป็นปกติ ในคนไข้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง อาจลดยาความดันหรือเลิกกินยาลดความดันซึ่งเป็นผลดีต่อการรักษาโรค

โดยพบว่า ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อายุยืน 3-4 เดือน ถ้าลด 10 กิโลกรัม อายุขัยจะยาวขึ้น ร้อยละ 35 คนที่เป็นเบาหวาน ลดน้ำหนักแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว การคุมน้ำตาลจะดีขึ้นมาก ถ้ามีไขมันในเลือดสูง ลด 1 กิโลกรัม คอเลสเตอรอลลด 2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ไตรกลีเซอร์ไรด์ลด 1.7 คอเลสเตอรอลตัวร้ายลด 0.77 ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด’ ดังนั้นถ้าไม่อยากพึ่งยาลดน้ำหนัก

เราควรจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญ พยายามอย่าขี้เกียจ แล้วอ้างคำว่า ‘ ไม่มีเวลา’ สำหรับสุขภาพทีดีของเราเลยนะครับ