นอนหลับอย่างเพียงพอ

มีตีพิมพ์การวิจัยเดือน พฤศจิกายน 2011 ในหัวข้อที่ว่า Circulation: Journal of the American Heart Association (การไหลเวียนของเลือด:วารสารเรื่อง ความสัมพันธ์ของหัวใจชาวอเมริกา) การนอนเป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อโรคหัวใจ อีกทั้งสายเหตุของอาการนอนไม่หลับนั้นซับซ้อนและมีหลายแง่มุม

โรคนอนหลับยากคืออาการที่นอนหลับได้ยากหรือต้องปรับตัวในการนอนหลับอย่าง น้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ พบในผู้ใหญ่ 20% และผู้สูงวัย 50% ผู้หญิงจะมีอัตราเป็น 2 เท่าของผู้ชายที่ได้รับผลกระทบจากโรคนอนหลับยาก เป็นที่น่าสนใจว่ามีอาการที่แตกต่างกัน 4 ประเภทของโรคนอนไม่หลับ คือ นอนหลับยาก นอนยาก ตื่นเร็วเกินไปและนอนหลับได้น้อย
ดูแล้วมันคล้ายเคียงกันไหม? อย่าพึ่งสิ้นหวัง อาการซึมเศร้าก็ก่อให้เกิดอาการนอนหลับยากได้ และมีหลาย ๆ วิธีที่ช่วยปรับสุขภาพการนอน รวมถึงพัฒนานิสัยช่วยให้คุณมีความสุขในโลกความฝันสำหรับผู้เริ่มต้น การวินิจฉัยอาการที่ถูกต้องของโรคนอนหลับยากจะช่วยได้หาสาเหตุและแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (หายใจได้ยากขณะนอนหลับ) สามารถแก้ไขได้โดยการลดน้ำหนัก, โรคขากระตุก ภาวะทางระบบประสาทที่รบกวนการนอนหลับของหลาย ๆ คน ส่วนใหญ่มาจากการขาดธาตุเหล็ก และถ้าคุณรู้ว่าตัวคุณเองนั้นเป็นนกฮูกกลางคืนและมีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ จนกระทั่งผ่านไป 2-3 ชั่วโมงถึงจะนอนหลับได้ อาจมาจากวงจรชีวิตของคุณที่ยุ่งเหยิงและจำเป็นที่จะต้องจัดการให้มันสมดุล กันHassell แนะนำว่า ก่อนที่คุณจะทานยาหรืออาหารเสริม ควรมีการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตใหม่บางอย่าง อาจจะเป็นการออกกำลังกายประจำวัน อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ทานของว่างก่อนนอนที่มี tryptophan สูง (โยเกิร์ตหรือในรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นประจำและสัตว์ปีกจะได้ผลดี) หรือแม้กระทั่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เหมาะสมก็ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น “ ฉันคิดว่าแอลกอฮฮล์เป็นที่ชื่นชอบของสังคมทั่ว ๆ ไป” Hassell กล่าวว่า “เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยถูกนำมาใช้ช่วยในการนอนหลับมานานมาก แล้ว” และการใช้ประโยชน์จากห้องนอนของคุณในเรื่องความมืด ความเงียบ ที่มีอุปกรณ์เทคโนโลยีน้อย การใช้งานพื้นฐานทั่วไปก็จะเป็นนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์

Melotonin
ฮอร์โมนนี้ผลิตมาจากต่อมไพเนียลและพัฒนาต่อไปเป็น serotonin โดยที่ melatonin มีอิทธิพลอย่างมากกับวงจรชีวิต จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนตุลาคม ปี 2007 ของ Current Medical Research and Opinion แนะนำว่า melatonin ช่วยปรับคุณภาพการนอนและการตื่นตัวในตอนเช้าและช่วยลดเวลาที่ต้องใช้ในการ นอนหลับของคนไข้อายุ 55 ปีที่เป็นโรคนอนหลับยาก “melatonin ทำงานได้ดีกับคนสูงวัย (60 ปีขึ้นไป) ซึ่งต้องทรมานจากโรคนอนหลับยากหรือกับคนหนุ่มสาวที่เกิดจากช่วงเวลาที่ เปลี่ยนแปลงไปมา เช่น การเดินทางหรือการทำงาน” Hassell กล่าวเช่นนั้น เขาแนะนำให้ทานในปริมาณ 1-5 mg ในตอนเย็น สำหรับเหล่านกฮูกกลางคืน เขาแนะนำให้ทานในช่วง 4 – 5 ชั่วโมงก่อนช่วงเวลานอนหลับ อย่าคาดหวังกับผลลัพธ์ในทันที คุณยังต้องทานมันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ก่อนที่จะดูประสิทธิภาพของมันถ้าคุณได้สำรวจสุขลักษณะของคุณเองและยังหลับได้ยาก ตรวจสอบให้ดี ๆ ในเรื่องการควบคุมอาหารหรืออาหารเสริมสมุนไพร นี่จะเป็น 3 ตัวเลือกดี ๆ ที่ช่วยสามารถทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
L-theanine
กรดอะมิโนนี้พบทั่วไปได้ในชาเขียว L-theanine ช่วยในเรื่องอารมณ์และช่วยในการผ่อนคลาย จากการศึกษาในเดือนมกราคมปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Psychiary พบว่า L-theanine ช่วยทำให้อาการกระวนวายดีขึ้นในพวกที่มีอาการทางจิต มันยังมีบทบาทที่สำคัญการพัฒนาของ gamma-aminovutyric acid (GABA) ตัวยับยั้งสารส่งผ่านระบบประสาทที่สำคัญในการนอนหลับ ปริมาณที่แนะนำคือ 200 mg 1-3 ครั้งต่อวัน
Hassell กล่าวว่า “การนอนหลับคือโซ่ทองคำที่ผูกมัดสุขภาพและร่างกายของเราเข้าด้วยกัน” อ้างอิงจาก Thomas Dekker นักเขียนบทละครชาวอังกฤษในศตวรรษที่ 16 เป้าหมายคือนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ก่อนที่คุณจะทานยานอนหลับซึ่งมันจะทำให้เพิ่มอัตราการตายและมะเร็งสูงขึ้น ตรวจสอบทุก ๆ ทางเลือกของชีวิตประจำวันและกลวิธีการนอนหลับ คุณสมารถหามันได้และมันจะช่วยคุณนอนหลับโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับTryptophan and 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
กรดอะมิโนตัวนี้ออกมาจากการนอนหลับโดยการเพิ่มระดับของ serotonin คุณยังได้รับสาร tryptophan จากอาหารทั่วไปและจำพวกสัตว์ปีก “ของว่างก่อนนอนยังเป็นสิ่งที่สำคัญที่ช่วยปรับการนอนให้ดีขึ้น” Hassell กล่าวเช่นนั้น จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคมปี 2005 ของ Nutritional Neuroscience แสดงให้เห็นว่า tryptophan แบบโปรตีน นั้นมีคุณภาพเทียบเคียงกับ tryptophan แบบสกัด ซึ่งช่วยลดจำนวนครั้งที่ตื่นในตอนกลางคืน เขาแนะนำให้ทานในปริมาณ 500 และ 1000 mg ก่อนนอน