How to choosing supplements part1

When it becomes a supplement. Most people can not imagine what the body looks more muscular. You know it in your whey protein, creatine and the BC AA and beta alanine etc.

While the above is a list of my supplements. I have one more supplements are needed as well. Where people are likely to forget it in the list is that it includes the eye so that it appears to be. As a dietary supplement for people generally. That is not trendy. But in the.
Real food. Added first. Your legitimate diet and exercise should start with “Vitamins” Vitamins are a very important role in the body of the people. Some vitamins are responsible for the hormones to help control growth. Cells and tissues. Some acts as antioxidanys and some have joined the Enzyme. Minerals are associated with different functions in the body as well, which we can not. Which it will boil down to how to start. Eating eye and mineral supplements can help you not to be limited. Growth of muscle strength and lean not to say, however, that is a lot. Not recommend that you take a multivitamin or mineral supplement. They often claim that if you eat a varied diet. You do not need vitamin and mineral supplements. And certainly it is the advice of experts. Those who do not live or do not have the knowledge to supplement and American cuisine.

First, most Americans do not eat the food. This means that they do not understand or do not get the vitamins and minerals to it.

Many Americans do not know the difference between the M protein and carbohydrates. So they know that by eating a variety of foods. What is nutrition. It’s not true. And also for the amount of food ingested. How many different types of nutrients to nourish the body. And the amount of nutrients and calories, it can make you fat.

Jump to the advice that used to be useless. There is a reduction in the quality that we eat.

Even if you are careful and take care of the nutrition. But it does not have enough nutrients in it because Food provided each day. Vitamins, minerals, due to lower farm management. Outside the farm. Goku has reduced the cost of salt and grain used to feed cattle and poultry which do Reduce the nutritional value of the milk, eggs and meat products such as chicken and some foods have been found to inhibit the absorption of nutrients with ooze. Pure sugar. Or as we know it is another name for white flour products. Resulted in a reduction in the levels of minerals such as zinc, magnesium, calcium component in the diet (such as dairy products) to inhibit the effect. Zinc and magnesium in the small intestine. The foods containing phytates (phosphorous compound found in the seeds with flour and cereals, and legumes) will interfere with zinc absorption in the small intestine.

Vitamin E

Vitamin E in the diet is usually in the form of gamma rather than alpha gamma is known to have important functions in the body including the alpha, but most vitamin supplements only in alpha only.

The problem is that most of the supplements will be fixed.
Handful of large doses of alpha tocopherol, as compared to a standard unit (IU) is higher, which can be specified on the label to an ad. But while food containing vitamin E with a variety of combinations. Which is the best nutritional supplement should mimic those found in food.
Charlotte vitamin E vitamins most people think vitamin E is an ordinary one. But it is more than that of vitamin E, vitamin E is not the only one Derivative, vitamin E is an antioxidant in the body, with the main 4 are alpha, beta, gamma and delta.

Research also shows that mixed tocopherols, or vitamin E supplementation in the mix is highly effective in the prevention of cardiovascular disease than the single alpha vitamin supplements in large doses. The single supplement is a clinical trial that demonstrated efficacy only. Little or no benefit at all in some research first.

Finally, there is another form of vitamin E in food is gamma tocopherol tocotrienols, which have similar structure with tocotrienols are potent antioxidants. Substances that are interested in the study and, together with tocopherols added to powerful anti-oxidant that alpha tocopherol alone.

Comprehensive Vitamin E supplements in various forms are expected to be the most effective protection. This supplement has been balanced with vitamin E from food, including d-alpha tocopherol, gamma tocopherol in high volume, mixed tocopherols and tocotrienols.

วิตตามินE

ในอาหารมักจะมีวิตามิน E ในรูป gamma มากกว่ารูป alpha โดยที่รูป gamma เป็นที่รู้กันดีว่ามีหน้าที่สำคัญในร่างกายร่วมกับรูป alpha แต่อาหารเสริมส่วนใหญ่มีวิตามินแค่ในรูป alpha เท่านั้น

ปัญหาก็คือ ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมส่วนใหญ่จะมีส่วนประ

กอบ ของ alpha tocopherol ในปริมาณสูงเนื่องจากให้เมื่อเทียบเป็นหน่วยมาตรฐาน (IU) ได้ค่าสูง ซึ่งสามารถมาระบุไว้บนฉลากเพื่อเป็นการโฆษณาได้ แต่ในขณะที่อาหารจะมีส่วนประกอบของวิตามิน E ที่หลายรูปผสมกัน ซึ่งการจะเสริมอาหารให้ดีที่สุดก็ควรจะเสริมเลียนแบบที่พบในอาหาร
วิตตามิน E ที่คนส่วนใหญ่จะคิดว่าวิตามิน E เป็นวิตามินธรรมดาๆตัวหนึ่ง แต่จริงแล้ววิตามิน E มีอะไรมากกว่านั้น คือ วิตามิน E ไม่ได้มีแค่ตัวเดียว วิตามิน E เป็นสารที่มีอนุพันธ์อยู่หลายตัว โดยมีรูปหลัก 4 รูปคือ alpha, beta, gamma และ deltaนอกจากนี้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริม mixed tocopherols หรือวิตามิน E ในรูปผสมมีประสิทธิภาพสูงในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าการเสริม วิตามินในรูป alpha เดี่ยวๆในปริมาณสูง ซึ่งการเสริมเดี่ยวๆมีหลายงานวิจัยทางคลินิกที่แสดงให้เห็นประสิทธิภาพเพียง เล็กน้อยหรือไม่พบประโยชน์เลยในบางงานวิจัย 1ท้ายสุด ยังมีวิตามิน E ในรูปอื่นอีกในอาหารคือ tocotrienols ซึ่งมีโครงสร้างคล้าย gamma tocopherol โดย tocotrienols มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมาก เป็นสารที่กำลังเป็นที่สนใจในการศึกษาวิจัยและการเสริมร่วมกับ tocopherols ทำให้มีประสิทธิภาพในการป้องกันอนุมูลอิสระได้ว่า alpha tocopherol เดี่ยวๆ

อาหารเสริมที่ครอบคลุมวิตามิน E ในหลายรูปแบบเท่านั้นที่คาดว่าน่าจะให้ประสิทธิภาพในการป้องกันได้สูงสุด ซึ่งช่วยเสริมให้สมดุลกับการได้รับวิตามิน E จากอาหาร โดยรวมถึง d-alpha tocopherol, gamma tocopherolในปริมาณสูง, mixed tocopherols และ tocotrienols

นอนหลับอย่างเพียงพอ

มีตีพิมพ์การวิจัยเดือน พฤศจิกายน 2011 ในหัวข้อที่ว่า Circulation: Journal of the American Heart Association (การไหลเวียนของเลือด:วารสารเรื่อง ความสัมพันธ์ของหัวใจชาวอเมริกา) การนอนเป็นหนึ่งในสิบอันดับแรกของปัจจัยเสี่ยงที่ส่งผลต่อโรคหัวใจ อีกทั้งสายเหตุของอาการนอนไม่หลับนั้นซับซ้อนและมีหลายแง่มุม

โรคนอนหลับยากคืออาการที่นอนหลับได้ยากหรือต้องปรับตัวในการนอนหลับอย่าง น้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ พบในผู้ใหญ่ 20% และผู้สูงวัย 50% ผู้หญิงจะมีอัตราเป็น 2 เท่าของผู้ชายที่ได้รับผลกระทบจากโรคนอนหลับยาก เป็นที่น่าสนใจว่ามีอาการที่แตกต่างกัน 4 ประเภทของโรคนอนไม่หลับ คือ นอนหลับยาก นอนยาก ตื่นเร็วเกินไปและนอนหลับได้น้อย
ดูแล้วมันคล้ายเคียงกันไหม? อย่าพึ่งสิ้นหวัง อาการซึมเศร้าก็ก่อให้เกิดอาการนอนหลับยากได้ และมีหลาย ๆ วิธีที่ช่วยปรับสุขภาพการนอน รวมถึงพัฒนานิสัยช่วยให้คุณมีความสุขในโลกความฝันสำหรับผู้เริ่มต้น การวินิจฉัยอาการที่ถูกต้องของโรคนอนหลับยากจะช่วยได้หาสาเหตุและแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (หายใจได้ยากขณะนอนหลับ) สามารถแก้ไขได้โดยการลดน้ำหนัก, โรคขากระตุก ภาวะทางระบบประสาทที่รบกวนการนอนหลับของหลาย ๆ คน ส่วนใหญ่มาจากการขาดธาตุเหล็ก และถ้าคุณรู้ว่าตัวคุณเองนั้นเป็นนกฮูกกลางคืนและมีปัญหาในเรื่องการนอนหลับ จนกระทั่งผ่านไป 2-3 ชั่วโมงถึงจะนอนหลับได้ อาจมาจากวงจรชีวิตของคุณที่ยุ่งเหยิงและจำเป็นที่จะต้องจัดการให้มันสมดุล กันHassell แนะนำว่า ก่อนที่คุณจะทานยาหรืออาหารเสริม ควรมีการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตใหม่บางอย่าง อาจจะเป็นการออกกำลังกายประจำวัน อาบน้ำอุ่นก่อนนอน ทานของว่างก่อนนอนที่มี tryptophan สูง (โยเกิร์ตหรือในรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นประจำและสัตว์ปีกจะได้ผลดี) หรือแม้กระทั่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เหมาะสมก็ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น “ ฉันคิดว่าแอลกอฮฮล์เป็นที่ชื่นชอบของสังคมทั่ว ๆ ไป” Hassell กล่าวว่า “เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเล็กน้อยถูกนำมาใช้ช่วยในการนอนหลับมานานมาก แล้ว” และการใช้ประโยชน์จากห้องนอนของคุณในเรื่องความมืด ความเงียบ ที่มีอุปกรณ์เทคโนโลยีน้อย การใช้งานพื้นฐานทั่วไปก็จะเป็นนอนหลับและมีเพศสัมพันธ์

Melotonin
ฮอร์โมนนี้ผลิตมาจากต่อมไพเนียลและพัฒนาต่อไปเป็น serotonin โดยที่ melatonin มีอิทธิพลอย่างมากกับวงจรชีวิต จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนตุลาคม ปี 2007 ของ Current Medical Research and Opinion แนะนำว่า melatonin ช่วยปรับคุณภาพการนอนและการตื่นตัวในตอนเช้าและช่วยลดเวลาที่ต้องใช้ในการ นอนหลับของคนไข้อายุ 55 ปีที่เป็นโรคนอนหลับยาก “melatonin ทำงานได้ดีกับคนสูงวัย (60 ปีขึ้นไป) ซึ่งต้องทรมานจากโรคนอนหลับยากหรือกับคนหนุ่มสาวที่เกิดจากช่วงเวลาที่ เปลี่ยนแปลงไปมา เช่น การเดินทางหรือการทำงาน” Hassell กล่าวเช่นนั้น เขาแนะนำให้ทานในปริมาณ 1-5 mg ในตอนเย็น สำหรับเหล่านกฮูกกลางคืน เขาแนะนำให้ทานในช่วง 4 – 5 ชั่วโมงก่อนช่วงเวลานอนหลับ อย่าคาดหวังกับผลลัพธ์ในทันที คุณยังต้องทานมันอย่างน้อย 1 สัปดาห์ก่อนที่จะดูประสิทธิภาพของมันถ้าคุณได้สำรวจสุขลักษณะของคุณเองและยังหลับได้ยาก ตรวจสอบให้ดี ๆ ในเรื่องการควบคุมอาหารหรืออาหารเสริมสมุนไพร นี่จะเป็น 3 ตัวเลือกดี ๆ ที่ช่วยสามารถทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
L-theanine
กรดอะมิโนนี้พบทั่วไปได้ในชาเขียว L-theanine ช่วยในเรื่องอารมณ์และช่วยในการผ่อนคลาย จากการศึกษาในเดือนมกราคมปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Psychiary พบว่า L-theanine ช่วยทำให้อาการกระวนวายดีขึ้นในพวกที่มีอาการทางจิต มันยังมีบทบาทที่สำคัญการพัฒนาของ gamma-aminovutyric acid (GABA) ตัวยับยั้งสารส่งผ่านระบบประสาทที่สำคัญในการนอนหลับ ปริมาณที่แนะนำคือ 200 mg 1-3 ครั้งต่อวัน
Hassell กล่าวว่า “การนอนหลับคือโซ่ทองคำที่ผูกมัดสุขภาพและร่างกายของเราเข้าด้วยกัน” อ้างอิงจาก Thomas Dekker นักเขียนบทละครชาวอังกฤษในศตวรรษที่ 16 เป้าหมายคือนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ก่อนที่คุณจะทานยานอนหลับซึ่งมันจะทำให้เพิ่มอัตราการตายและมะเร็งสูงขึ้น ตรวจสอบทุก ๆ ทางเลือกของชีวิตประจำวันและกลวิธีการนอนหลับ คุณสมารถหามันได้และมันจะช่วยคุณนอนหลับโดยไม่ต้องพึ่งยานอนหลับTryptophan and 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
กรดอะมิโนตัวนี้ออกมาจากการนอนหลับโดยการเพิ่มระดับของ serotonin คุณยังได้รับสาร tryptophan จากอาหารทั่วไปและจำพวกสัตว์ปีก “ของว่างก่อนนอนยังเป็นสิ่งที่สำคัญที่ช่วยปรับการนอนให้ดีขึ้น” Hassell กล่าวเช่นนั้น จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคมปี 2005 ของ Nutritional Neuroscience แสดงให้เห็นว่า tryptophan แบบโปรตีน นั้นมีคุณภาพเทียบเคียงกับ tryptophan แบบสกัด ซึ่งช่วยลดจำนวนครั้งที่ตื่นในตอนกลางคืน เขาแนะนำให้ทานในปริมาณ 500 และ 1000 mg ก่อนนอน

Adequate sleep

The research, published in November 2011 on the topic of Circulation: Journal of the American Heart Association (Circulation of Blood: Journal of the story. The American Heart Association) sleep is one of the top ten risk factors that contribute to heart disease. The cause of the insomnia is complex and has many facets.
Sleep disorder, difficulty sleeping, is a sleeping hard or have adapted to sleep at least three nights a week found in adults, 20% and high, 50% women, the rate is two times that of men who have been affected. disease, sleep difficulty. It is interesting that there are four different types of symptoms of insomnia are difficulty sleeping, difficulty sleeping, and waking up too early or sleep.
I really like the same photo? I do not despair. Depression can cause difficulty sleeping, and there are many ways to improve health and sleep. The character development allows you to have a happy dream world.

For beginners. The correct diagnosis of the disease difficult to sleep. Will help to determine the cause and correct the condition effectively stop breathing while sleeping. (Difficulty breathing while sleeping) can be solved by weight loss, disease, limb spasms, central nervous system disorders that disrupt sleep, many people, mostly from iron deficiency. If you know that you are a night owl and sleep problems. Until the next 2-3 hours to sleep. May come from your busy life and need to be managed to balance it.

Hassell suggests that before you take medicine or supplements. Should be modified to use some new life. May be an exercise routine. Warm bath before bed. Eat a snack before bed with a tryptophan high (yogurt or other form that is regularly and poultry works well) or even alcohol as it helps you fall asleep more easily, “I thought. that alcohol Holiday Inn is a favorite of society generally “Hassell said” alcohol slightly used helps to sleep for a long time “and taking advantage of your bedroom in The dark silence with less equipment. It is a common sleep and sex.
Melotonin.
This hormone produced by the pineal gland and the melatonin is serotonin, which is heavily influenced by the life cycle. According to a study published in the October issue of Current Medical Research and Opinion 2007 suggest that melatonin improves sleep quality and morning alertness and reduces the time required to. Sleep of patients aged 55 years who suffer from sleep is “melatonin works well with older people (60 and over) who have suffered from a sleep disorder, difficulty sleeping, or with young people at the moment. Changes such as travel or work, “Hassell said so. They recommend 1-5 mg in the evening for the night owls. He recommended to the 4-5 hours before sleep time. Do not expect immediate results. You also have to take it at least one week prior to the performance of it.

If you have over your own health and good sleep can be difficult to determine the dietary or herbal supplement, here are three great options that you can sleep better.

L-theanine.
This amino acid commonly found in green tea, L-theanine helps the mood and help you relax. The study was published in January 2011 in the Journal of Clinical Psychiary found that L-theanine or failure to act made patients better in those with psychosis. It also has an important role in the development of gamma-aminovutyric acid (GABA), the major inhibitory substances sent through the nervous system to sleep. The recommended dose is 200 mg 1-3 times a day.
Hassell said, “Sleep is the golden chain that ties health and our bodies together,” according to an English dramatist Thomas Dekker in the 16th century, the goal is to sleep 7-9 hours per night. Before you take sleeping pills, which make it a higher cancer mortality rate and check every option of everyday life and sleep strategies. You find it in the car and it will help you sleep without sleeping pills.

Tryptophan and 5-hydroxytryptophan (5-HTP).
This amino acid out of sleep by increasing the level of serotonin from tryptophan exposure to the food and poultry. “Snack before bedtime is also important in reducing sleep better” Hassell said so. The study was published in October 2005, the Nutritional Neuroscience shows that the quality of protein tryptophan and tryptophan compared to the extract, which helps to reduce the amount of time awake during the night. He recommended to the amount of 500 and 1000 mg at bedtime.

how to lose weight part2

Example 1 600 Calorie Mr. runs 1 hour if 40% of the 600 Calorie fat we burn fat all 240Calorie.

Example 2 one hour walks Mr. burn 400 Calorie, if 80% of the 400 Calorie fat we burn fat all 320Calorie.

It can be seen that although Mr. Calorie overall in the race, but it is less than the amount of fat on the back more than any is because at Heart rate is the ratio of the run. Different fats for energy.

In principle, a rough calculation is that it is calculated that about 65% of my formula.
220 – age is only 65% of it right there.

For example, this year, I was age 18.
(220-18) * .65 = 131.3 rounded to 130.
This means that I need to have any type of exercise, heart rate was. “130 times per minute.”

Advantages of the appropriate rate Heart rate to burn fat, it also has a lot of muscles that we do not destroy them by the way I look at two examples that Model.

Let’s say at the beginning that I had a Fat mass: Lean Body Mass is the ratio 1: 3 (100 KB hit me hard), it becomes clear that I have.
Fat Mass = 25kg (1/4 of body weight).
Lean Body Mass = 75kg (3/4 of body weight).

During weight loss, then you should choose one between the two.

People have this idea.
Model A = very good, because the weight is 20kg (10 +10 muscle fat), he weighs just 80kg it.
Model B = This is very fat and lose weight is just 10kg (9 muscle fat one).

The FITWHEY to think like this.
Better than Model B Model A Model B because fat is less than the Model A, but only 21.6% to 23%.
I think this is geared locomotive FITWHEY.

Many people overlook the rest completely. I think it’s not about building muscle or burning fat. You know that. If you do not get enough sleep. Your body will shed.

I called the Hormone Cortisol Hormone “villain” is responsible for this. “The muscle” and “fat” makes you share the view worse than ever.
The principle is to “sleep at least eight hours’ sleep a day, but more than that, it’s bad. And less sleep is not good.

While we sleep with Hormone Growth Hormone secreted as a Hormone i needed to help the body to repair and build new cells i. And most importantly, it helps to reduce fat.

4) cardio exercise to reduce fat.
Cardio is to do as I like walking, swimming, cycling and Fitness Step or whatever, but each will have it. By reducing fat or not. Depending Heart rate (heart rate), then we would dance to it.
If I told you that I “not” the best way to reduce fat. I think I would still say that it does not seem possible. Calorie burn is the fact that it’s the truth. But if I tell you that the way to burn the most fat each. These two differences between my metabolism and burn fat Calorie. Calorie burn because they can. Burn muscle, burn fat or burn the flour. I was sure that if burn fat body fat loss course.

how to lose weight part1

First, we come to understand that as a whole. What is weight loss.

The whole body of the people, we have the following equation.

FAT MASS + Lean Body Mass = body.
Fat Mass as a pure body fat mass. That what we hate it.
Lean Body Mass includes the muscles, bones, and organs such as liver, kidney, intestine, stomach, heart, etc.

If we reduce the weight to 1 kilo, it means it has to be something missing, as mentioned above, “two” to “reduce” and “add” it is muscle and fat. For example, I would understand it more easily.
1 kilo muscles I can play larger muscles Weight. And when I stop playing it. I was able to muscle smaller. If I add 1 kg muscle weight, I would just add up to 1 kW.
1 kilo fat if I eat so much body fat that I would one kilo weight to 1 kilo as well and it is really cruel. I think it was a pork butcher.

Weight loss, I recommend that the following steps should be followed by me.

1) Weight training.

I do not know how to play a warlock. Or how to play it. I am happy to answer Member Forum on our Facebook I play Weight is a “science” as one (for elements that I would write an article page here) Playing Weight can increase the metabolic rate of the body. higher than the 20-30% usually means that your body burns in a day 2000-3000 Calorie Weight but if you can increase your metabolic rate up to 400-600 Calorie per day. equivalent to walking on the treadmill each day. That it is 1-2 hours. If you decide that it is not a GYM to join now.

2) diet.

In principle, nothing complicated rhetorical diet. Or harder than I practice it. This is because the basic principle that can be applied to general practice. I reproduce it.

a) a list of the foods we eat, then we do not know each other since they were children.
We are a leading provider of it as olive oil (Olive Oil), but have little expensive. But we have also taken it to heart instead of cooking and many more useful.

Juice foes, as well as toxic occident Bay – Hong tilt it called Fructose is fruit sugar, which although not as bad as it was called Dextrose or Glucose. Glucose and fat are the same muscles are also useful, but there may be a benefit Fructose.

Fun food noodle dough filled with a wicked sub (a) and Sodium or salt content of the boldest and the body needs fat than fried, which is ready to break you share that. This does not include in it not to mention it. They have no effect on the body and doses “Od๊p” as many people believe.

Milkshake these foods, I call it. “I face killer” because it is something that we often do not think about it. It’s just drink to get away with a pretty love our fans. We often think about buying Milkshake (milk) glass (in our minds, I do not mind. Today I came up with once. What do you want to be a little bit), but they may have more than one food Calorie my hand easily.

1 can of soda contains 13 teaspoons of sugar per can. (Equivalent to eating one meal) Pepsi Max is here ^ _ ^.

Sauces (Sauce) for Ketchup or chili paste. For two, it’s just that sauce. How to stuff it. The fact that sugar and Ketchup. Sugar and chili paste are the main ingredient that is in it.

Broth (soup), when children are sick. You usually do not eat pork bone soup. Chicken soup with rice. The little boy to take care of us. But these are just my soup with potential Calorie and Sodium largely hidden away and does not reduce the thickness to eat?

This fruit is the forbidden fruit such as durian, cantaloupe, mango, because it has a lot of sugar. I agree that we should eat some fruit, but the highlight is the high Fiber, for example.
Apple Green, Apple Red, guava, pineapple, (a small protein), and do not innovate, do not twist it. Because these are fairly basic fruit and eat no more than two children on a day (try a big eh for me. You can enjoy it ^ __ ^).
Why is fruit. “You killed my face,” That’s because we tend to think that it was not much. Do not mind me.

b) a list of foods that should be added to make us feel full and helps us build muscle and lose fat is a Build and Burn.
Protein that does not mean it is the only Whey protein. But the meat is chicken, beef, pork, fish, eggs, Cheese (note that I am not a milk) this food if we try to remove the fat and eat only the flesh of animals, especially pigs and cows, they will. We have good protein. And it makes the body feel full. (The reason why we enjoy it, I will write a separate one).

Many people think that starchy flour that is ruled by a formula (Atkin diet), thinking that you will lose weight, we need to cut the dough. I said it. But we must suspend powder. It may be some resistance to the taking of white rice flour is brown rice, white bread wheat bread because they have Fiber or “fiber” which helps the body to excrete. As a result, we feel satisfied with the food.

Like a fat man at a thankless job. Because fat is necessary for the body in many factors, including the “weight loss” and “gain muscle” If we do not eat fat, you’ll never make both of them. However, there are many types such as fat.
Saturated fat is fat from meat. Of the deep-fried and greasy. The body needs only small amounts only. Saturated fat, and this is something that comes with Hamburger, McDonald, KFC Fast food and we all know well. This is me. “Bad News” and take a real good cause. “Erectile dysfunction” and it is true that cruelty. And I do not intimidate me.

Polyunsaturated fat. Of vegetables such as Avacado, olive oil (olive oil), Flaxseed oil, fish oil (Fish oil).

I have to be missing something that must be asked is “yolk” You like?
Yolk eat, I was Fat is good I idea I even had a Cholesterol know that Cholesterol is not “bad” it forever because of your “eggs 3 eggs” before and Whey. protein, it is better. I eat a low-fat milk.

c) minerals.
Sodium is a “double-edged sword”, but I hate her, she is not my concept of Sodium.
I know what people are thinking that Sodium is a bad thing. And cause edema. That is true, if we have the volume up by eating foods that are high Sodium cakes, noodles, Cheese food because I have a lot of Sodium by the kidneys work harder, too.

ลดไขมัน part2

 

ตัวอย่างที่ 1 นาย ก วิ่ง 1ชั่วโมงได้ 600 Calorie หาก 40%จาก 600 Calorie นี้เป็นไขมันเราก็เผาผลาญไขมันได้ทั้งหมด 240Calorie

ตัวอย่างที่ 2 นาย ก เดิน 1ชั่วโมงเผาผลาญได้ 400 Calorie หาก 80% จาก 400 Calorie นี้เป็นไขมันเราก็เผาผลาญไขมันได้ทั้งหมด 320Calorie

จะเห็นได้ว่าถึงแม้ Calorie รวมของนาย ก ในการเดินนั้นจะน้อยกว่าวิ่งแต่ว่าปริมาณของไขมันที่ใช้กลับมากกว่านั่นเป็น เพราะว่า ณ Heart rate ใดๆ นั้นอัตราส่วนของการที่ร่างกายเรียกใช้ ไขมันเป็นพลังงานนั้นแตกต่างกัน


โดยหลักการคำนวณนั้นเอาคร่าวๆ ก็ตามนี้ครับ ให้คำนวณที่ 65% โดยประมาณนะครับ สูตรคือ
220-อายุ แล้วเอา 65% ของตรงนั้นนะครับ

ยกตัวอย่างเช่นปีนี้ผมอายุครบ 18
(220-18) *0.65 = 131.3 ปัดเป็น 130
อันนี้แปลว่าผมต้องออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ให้ได้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ “130ครั้งต่อนาที “

ข้อดีของการเดินในอัตรา Heart rate ที่เหมาะสมนั้นนอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากนั้นเรายังไม่ทำลายกล้ามเนื้ออีก ด้วย โดยอยากให้ดูสอง Model นี้เป็นลักษณะตัวอย่างครับ

สมมุติว่าตอนเริ่มต้นนั้นผมมี Fat mass : Lean Body Mass เป็นอัตราส่วน 1: 3 (ตีว่าผมหนัก 100กิโล) ก็จะกลายเป็นว่าผมมี
Fat Mass = 25kg (1/4ของน้ำหนักตัว)
Lean Body Mass= 75kg (3/4 ของน้ำหนักตัว)

ในระหว่างการลดน้ำหนักนั้นคุณจะเลือกเป็นใครระหว่างสองคน

คนธรรมดาจะมีความคิดแบบนี้
Model A = เยี่ยมมากเลยคนนี้เพราะลดน้ำหนักได้ตั้ง 20kg(10ไขมัน + 10กล้ามเนื้อ) เขาก็หนักแค่ 80kg เอง
Model B = คนนี้อ้วนมาก และลดน้ำหนักได้แค่ 10kg เอง (9ไขมัน 1กล้ามเนื้อ)

ชาว FITWHEY ต้องคิดกันแบบนี้
Model B ดูดีกว่า Model A เพราะว่าไขมัน Model B นั้นน้อยกว่าอยู่ที่เพียง 21.6% แต่ Model A อยู่ที่ 23%
เจ้ายุทธจักร FITWHEY ต้องคิดกันแบบนี้

หลายคนมองข้ามการพักผ่อนไปอย่างสิ้นเชิง เพราะคิดว่ามันไม่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดไขมัน คุณรู้หรือไม่ว่า หากคุณนอนไม่พอ ร่างกายคุณจะหลั่ง

Hormone ชื่อว่า Cortisol ออกมา เจ้า Hormone “วายร้าย” ตัวนี้มีหน้าที่ในการ “ทำลายกล้ามเนื้อ” และ “สะสมไขมัน” ทำให้หุ่นคุณยิ่งดูแย่ลงไปกว่าเดิม
หลักการคือ ต้องนอน “อย่างน้อย 8ชั่วโมง” ต่อวันครับ แต่การนอนมากกว่านั้นก็ไม่ดี และการนอนน้อยกว่านั้นก็ไม่ดี

 

ในระหว่างที่เรานอนหลับมี Hormone ชื่อว่า Growth Hormone หลั่งออกมาครับซึ่งเป็น Hormone ที่จำเป็นต่อร่างกายช่วยในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ใหม่ครับผม และที่สำคัญช่วยการลดไขมันด้วยครับ

4) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดไขมัน
คาร์ดิโอ คือการทำอะไรต่อเนื่องนะครับ เช่น เดิน, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน และ Step หรืออะไรก็แล้วแต่ Fitness แต่ละที่จะมีนะครับ โดยการลดไขมันได้หรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับว่า Heart rate (อัตราการเต้นหัวใจ) ของเรานั้นเต้นอยู่ที่เท่าไหร่ครับผม
หากผมบอกทุกท่านว่า การวิ่ง “ไม่ใช่” วิธีลดไขมันที่ดีที่สุด มือใหม่ทุกท่านคงคิดว่าผมนั้นพูดอะไรที่ดูไม่น่าเป็นไปได้ จริงที่ว่าวิ่งเป็นการเผาผลาญ Calorie ที่เยอะที่สุดจริง แต่ถ้าผมบอกว่าการเดินเป็นการเผาผลาญ ลดไขมัน ที่มากที่สุดละ สองอย่างนี้แตกต่างกันนะครับระหว่างเผาผลาญCalorieและเผาผลาญไขมัน เพราะว่าการเผาผลาญCalorieนั้นสามารถที่จะ เผากล้ามเนื้อ, เผาแป้ง หรือ เผาไขมันก็ได้ แต่หากเผาไขมันก็ชัวร์เลยว่าร่างกายเราไขมันลดแน่นอน

ลดไขมันทำอย่างไร ตอนที่1

ลดความอ้วนอย่างแรกเรามาทำความเข้าใจโดยภาพรวมกันก่อนว่า การลดน้ำหนักนั้นคืออะไร

ร่างกายทั้งหมดของคนเราจะมีสมการดังนี้

FAT MASS+ Lean Body Mass = ร่างกายคนเรา
Fat Mass ประกอบไปด้วย มวลไขมันร่างกายล้วนๆ หรือว่าสิ่งที่เราเกลียดนั่นเอง
Lean Body Mass ประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ, กระดูก และ อวัยวะต่างๆเช่น ตับ, ไต, ไส้, พุง, หัวใจ เป็นต้น

หากเราลดน้ำหนักลงมา 1กิโล ก็แปลว่ามันจะต้องมีอะไรสักอย่างที่หายตามที่กล่าวมาด้านบน “สองสิ่ง” ที่ “ลด” และ “เพิ่ม” ได้คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผมจะยกตัวอย่างให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นนะครับ
กล้ามเนื้อ 1 กิโล : ผมสามารถเล่น Weight ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และเวลาที่ผมเลิกเล่นนั้น กล้ามเนื้อผมก็สามารถเล็กลงได้ ถ้ากล้ามเนื้อผมเพิ่ม 1กิโล น้ำหนักตัวผมก็จะเพิ่มขึ้น 1กิโล
ไขมัน1 กิโล : ถ้าผมทานอาหารมากจนไขมันเพิ่ม 1กิโล นั้นร่างกายผมจะก็จะมีน้ำหนักเพิ่มมา 1กิโลเช่นกัน และมันความเป็นจริงที่โหดร้าย ลองนึกถึงมันหมูที่เขียงสิครับ

การลดน้ำหนัก ผมแนะนำว่าควรปฏิบัติต่อไปนี้ตามขั้นลำดับครับผม

1) Weight training

ถ้าไม่ทราบว่าการเล่นเวทเป็นอย่างไร หรือเล่นกันอย่างไรนั้น ผมยินดีตอบคำถาม Member ทุกท่านบนหน้า Facebook ของเรานะครับ การเล่น Weight เป็น “ศาสตร์” อย่างหนึ่ง (สำหรับท่าเล่นนั้นผมจะเขียนในบทความหน้านะครับ) การเล่น Weight นั้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้สูงขึ้นได้มากกว่าเดิมถึง 20-30% แปลว่า ปกติร่างกายคุณเผาผลาญอยู่วันละ 2000-3000 Calorie เท่านั้น แต่ถ้าเล่น Weight คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้มากขึ้นถึง 400-600 Calorie ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการเดินบนลู่วิ่งวันละ 1-2ชั่วโมงเลยก็ว่าได้ ฉะนั้นฟันธงครับว่าอย่างแรกคือ หา GYM แล้วไปสมัครสมาชิกซะครับ

2) ควบคุมอาหาร

หลักการในการควบคุมอาหารไม่มีอะไรซับซ้อนซ่อนเงื่อน หรือยากเกินปฏิบัติได้ครับผม เพราะหลักการของผมนี้เป็นการอธิบายพื้นฐานโดยทั่วไปที่สามารถนำไปปฏิบัติ แล้วทำให้เกิดผลได้

a) รายการอาหารที่เราไม่ควรรับประทานนั้นเราก็รู้กันมาตั้งแต่เด็กคือ
ของมันๆต่างๆที่ใช้ทอดให้เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอก (Olive Oil) มีขายแต่ราคาแพงหน่อย แต่ถ้าเราซื้อได้ก็เอามาทำกับข้าวแทนได้ครับ ช่วยหัวใจ และ ประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

น้ำผลไม้ เป็นศัตรูตัวฉกาจพอๆกับ พิษประจิม – อ้าวเอี้ยงฮง เลยครับ เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลชื่อว่า Fructose ซึ่งแม้จะไม่เป็นตัวร้ายเท่ากับเจ้า Dextrose หรือ Glucose แต่ก็เรียกได้ว่า ทำให้อ้วนได้เหมือนกันและ Glucose ยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออยู่บ้าง แต่ Fructose นี่อาจไร้ซึ่งประโยชน์

ก๋วยเตี๋ยว เจ้าตัวอาหารชั่วร้ายที่เต็มไปด้วยแป้งแบบย่อยไว (เส้น) และ Sodium หรือว่าเกลือที่มีปริมาณอันล้นพ้นเกิดกว่าที่ร่างกายต้องการ และ ไขมันพร้อมเกี้ยวทอดซึ่งเป็นตัวทำลายหุ่นคุณชัดๆ นี่ยังไม่รวมเครื่องในก็คงไม่ต้องพูดถึงนะครับ พวกนั้นมีแต่ผลเสียกับร่างกายและไม่ใช่ยา “โด๊ป” อย่างที่หลายท่านเชื่อกัน

Milkshake อาหารเหล่านี้ผมเรียกมันว่า “นักฆ่าหน้าบุญ” เพราะมันเป็นสิ่งที่เรามักไม่คิดมากกับมัน เพราะมันก็แค่เครื่องดื่มเวลาไปเที่ยวห้างกับแฟนสวยสุดน่ารักของเรา เราก็มักจะคิดว่าแวะซื้อ Milkshake (นม) สักแก้ว (ในความคิดเรา, เอาน่าไม่เป็นไร วันนี้มากับแฟนทั้งที เอาสักหน่อยจะเป็นอะไรไป) แต่พวกนี้อาจมี Calorie มากกว่าอาหารหนึ่งมื้อได้อย่างง่ายๆเลยครับ

น้ำอัดลม 1กระป๋อง มีน้ำตาล13ช้อนต่อกระป๋อง (เท่ากับกินข้าว 1 มื้อ) เปลี่ยนเป็น Pepsi Max นะครับ ^_^

ซอส (Sauce) อย่าง Ketchup หรือว่าน้ำพริกกะปิ เพราะว่าสองอย่างนี้มันก็แค่น้ำจิ้มน่ะ มันจะไปอ้วนได้อย่างไร แต่ความเป็นจริงแล้ว Ketchup นั้นมีน้ำตาลมากมาย และน้ำพริกกะปิก็มีน้ำตาลปีบเป็นส่วนผสมหลักนึงอยู่ด้วย

น้ำซุป (soup) ตอนเด็กๆที่พวกเราไม่สบาย คุณแม่มักจะทำน้ำซุปกระดูกหมูให้กิน ทำน้ำซุปแบบข้าวมันไก่ ไว้ดูแลเด็กชายน้อยๆอย่างพวกเรา แต่ว่าพวกน้ำซุปเหล่านี้แหละครับที่แฝงไปด้วย Calorie และ Sodium อย่างมหาศาล แอบซ่อนตัวอยู่ และ เหตุใดหนาจึงไม่ลดการรับประทาน?

ผลไม้ ต่อไปนี้ถือว่าเป็นผลไม้ต้องห้าม เช่น ทุเรียน, แคนตาลูป, มะม่วง เพราะมีน้ำตาลมาก ผมเห็นว่าเราควรกินผลไม้บ้างแต่เน้นเป็นพวกที่ Fiber สูงอย่างเช่น
Apple เขียว, Appleแดง, ฝรั่ง, สัปปะรด (ช่วยย่อยโปรตีน) อย่าพลิกแพลงและอย่าแหวกแนวมากครับ เพราะว่าผลไม้พวกนี้ค่อนข้างเป็น basic มาก และทานไม่เกินวันละ 2 ลูกนะครับ (พยายามเลือกลูกใหญ่ไว้แล้วกันนะครับ จะได้อิ่มๆกัน ^__^)
เหตุผลที่ผลไม้เป็น “นักฆ่าหน้าบุญ” นั้นเป็นเพราะว่าเรามักคิดว่า มันดี กินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่เป็นไรหรอกน่ะครับ

b) รายการอาหารทีควรเพิ่มเพื่อทำให้เรารู้สึกอิ่มและช่วยเราสร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันแบบ Build and Burn ได้คือ
โปรตีน โปรตีนที่ว่านี้ไม่ได้หมายถึงเพียง Whey protein เพียงอย่างเดียวครับ แต่ว่ารวมถึงเนื้อสัตว์อย่าง ไก่, วัว, หมู, ปลา, ไข่, Cheese (สังเกตว่าผมไม่เขียนนม) อาหารพวกนี้นั้นถ้าเราพยายามเอาไขมันออกแล้วทานแต่ส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์โดย เฉพาะ หมู และวัว ก็จะทำให้เรานั้นได้โปรตีนทีดี และทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มครับ (เหตุผลว่าทำไมเราถึงอิ่มนั้นผมจะเขียนแยกอีกเรื่องนึง)

แป้ง หลายคนคิดว่าแป้งนั้นต้องตัดตามสไตล์สูตร (Atkin diet) โดยคิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักได้นั้นเราจำเป็นต้องลดแป้ง ตอบว่าจริงครับ แต่เราห้ามงดแป้ง และยังต้องทานอยู่บ้างโดยอาจจะเปลี่ยนชนิดแป้งที่ทาน จาก ข้าวขาว เป็น ข้าวกล้อง, จากขนมปังขาว เป็น ขนมปังโฮลวีท เพราะว่าพวกนี้มี Fiber หรือว่า “ใยอาหาร” ซึ่งช่วยเรื่องการขับถ่ายของร่างกาย และมีผลทำให้เรารู้สึกอิ่มกับอาหารได้

ไขมัน เปรียบเสมือนคนดีที่ปิดทองหลังพระ เพราะไขมันนั้นจำเป็นสำหรับร่างกายในหลายๆปัจจัยทั้งการ “ลดน้ำหนัก” และ “การเพิ่มกล้ามเนื้อ” หากเราไม่ทานไขมันคุณจะไม่มีวันทำทั้งสองอย่างนี้ได้ แต่ไขมันมีหลายประเภทเช่น
ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันมาจากเนื้อสัตว์ จากการทอดน้ำมันเยิ้มๆ ซึ่งร่างกายต้องการเพียงปริมาณน้อยเท่านั้น และไขมันอิ่มตัวนี้คือสิ่งที่มากับ Hamburger, McDonald, KFC และอาหาร Fast food ทั้งหลายที่เรารู้กันดี เจ้านี้แหละคือ “เจ้าตัวร้าย” ที่แท้จริง และการทานมากๆอาจทำให้เกิดการ “หย่อนสมรรถภาพทางเพศ” ได้ และมันเป็น ความจริงที่โหดร้าย และผมไม่ได้ขู่นะครับ

ไขมันไม่อิ่มตัว ได้จากผักเช่นพวก Avacado, น้ำมันมะกอก (olive oil), Flaxseed oil, น้ำมันปลา (Fish oil)

ผมขาดอะไรไปอย่างนึงที่เรียกว่าทุกคนจะต้องถามแน่นอน “ไข่แดง” ทานได้ไหม?
ไข่แดงทานได้ครับผมเป็น Fat ที่ดีมากๆนะครับในความคิดผมแม้จะมีปัญหาเรื่อง Cholesterol บ้างแต่ว่า Cholesterol นั้นไม่ได้เป็น “ตัวร้าย” ซะตลอดไป เพราะว่าการทาน “ไข่ต้ม 3ฟอง” ก่อนนอนพร้อม Whey protein ก็เป็นอาหารทีดีกว่า การทานกับนมไขมันต่ำครับผม

c) แร่ธาตุ
Sodium เป็น“ดาบสองคม” เกลียดเธอ แต่ขาดเธอไม่ได้เป็น concept ของ Sodium ครับ
สิ่งที่คนไม่ค่อยรู้มักคิดว่า Sodium เป็นสิ่งไม่ดี และทำให้บวมน้ำ อันนั้นก็จริงครับถ้าเราได้รับปริมาณที่เกินโดยการทานอาหารต่างๆที่มี Sodium สูง เช่น เค้ก, ก๋วยเตี๋ยว, Cheese นะครับ เพราะว่าอาหารพวกนี้มี Sodium อยู่โดยมาก ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นด้วย

วิตามินเพื่อสุขภาพ

การศึกษาในปี 2011 ของ Journal Of Strength and Conditioning Research พบว่านักกรีฑาหญิงที่ทานอาหารเสริมวิตามินรวมในระหว่างช่วงฝึกฝน 6 อาทิตย์มีระดับปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระที่ต่ำลงกว่าการทานยาหลอกเนื่องจากปฏิกิริยาการเกิดอนุมูลอิสระสามารถทำความเสียหายให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากขึ้นและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นี่จะนำไปสู่การฟื้นฟูและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ความจริงแล้ว ในปี 2010 การศึกษาจากฝรั่งเศสรายงานว่านักแข่งขันปั่นจักรยานชายที่ได้รับวิตามินรวมเป็นเวลา 3 อาทิตย์ได้แสดงประสิทธิภาพการปั่นจักรยานที่ดีขึ้นกว่าคนที่ทานยาหลอก การทานอาหารเสริมวิตามินรวมยังแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของนักกีฬากระโดดข้ามรั้วด้วยมีความเป็นไปได้ว่าอัตราการเผาผลาญอาหารที่สูงขึ้นและการเผาผลาญไขมันนั้นมา จากอาหารเสริมวิตามินรวม ลดความอยากอาหารลงก็อาจเป็นปัจจัยสำคัญอีกตัวหนึ่ง จากการศึกษาในปี 2008 ชาวแคนาดารายงานว่าอัตราระหว่างการลดความอยากอาหารลงกับการทานอาหารเสริม วิตามินรวม กลุ่มที่ทานอาหารเสริมนั้นน้ำหนักและ LDL ลดลง และ HDL ก็เพิ่มขึ้น การศึกษาในปี 2008 ของ British Journal Of Nutrition ยังรายงานว่าผู้ชายที่บริโภควิตามินรวมมีระดับไขมันในร่างกายต่ำกว่าคนที่ ไม่ได้บริโภค
ส่วนสำคัญที่สุดคือคุณควรทานอาหารเสริมจำพวกวิตามินรวมซึ่งเป็นการเสริมสุขภาพโดยรวม การทำงานของสมอง ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และแม้กระทั่งการลดไขมันและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของร่างกาย วิธีการที่ดีที่สุดคือทานวิตามินรวมไปพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน มันจะช่วยเสริมการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญและเก็บไว้สำหรับคุณทั้งวัน แล้วคุณจะหาอาหารเสริมวิตามินรวมที่เหมาะสมกับคุณได้อย่างไร ตัวช่วยชี้นำเหล่านี้จะช่วยคุณเลือกอันที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

>มองหาวิตามินรวมที่ให้สารอาหารต่อวันใกล้เคียงตามนี้
- วิตามิน A (โดยเฉพาะที่เป็น beta-carotene อย่างอื่นให้ต่ำกว่า 4000 IU)
- วิตามิน B1 (thiamin) , B2 (riboflavin) , B3 (niacin) , B6 , B12 และกรดโฟลิค (B9)
- วิตามิน C (อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ไม่เป็นปัญหาถ้าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำในฉลาก)
- โครเมี่ยม
- ไอโอดีน (โดยเฉพาะถ้าคุณทานอาหารแบบโซเดียมต่ำ)
- เหล็ก
- แมงกานีส
- เซเลเนียม