ลดไขมันทำอย่างไร ตอนที่1

ลดความอ้วนอย่างแรกเรามาทำความเข้าใจโดยภาพรวมกันก่อนว่า การลดน้ำหนักนั้นคืออะไร

ร่างกายทั้งหมดของคนเราจะมีสมการดังนี้

FAT MASS+ Lean Body Mass = ร่างกายคนเรา
Fat Mass ประกอบไปด้วย มวลไขมันร่างกายล้วนๆ หรือว่าสิ่งที่เราเกลียดนั่นเอง
Lean Body Mass ประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ, กระดูก และ อวัยวะต่างๆเช่น ตับ, ไต, ไส้, พุง, หัวใจ เป็นต้น

หากเราลดน้ำหนักลงมา 1กิโล ก็แปลว่ามันจะต้องมีอะไรสักอย่างที่หายตามที่กล่าวมาด้านบน “สองสิ่ง” ที่ “ลด” และ “เพิ่ม” ได้คือ กล้ามเนื้อและไขมัน ผมจะยกตัวอย่างให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นนะครับ
กล้ามเนื้อ 1 กิโล : ผมสามารถเล่น Weight ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และเวลาที่ผมเลิกเล่นนั้น กล้ามเนื้อผมก็สามารถเล็กลงได้ ถ้ากล้ามเนื้อผมเพิ่ม 1กิโล น้ำหนักตัวผมก็จะเพิ่มขึ้น 1กิโล
ไขมัน1 กิโล : ถ้าผมทานอาหารมากจนไขมันเพิ่ม 1กิโล นั้นร่างกายผมจะก็จะมีน้ำหนักเพิ่มมา 1กิโลเช่นกัน และมันความเป็นจริงที่โหดร้าย ลองนึกถึงมันหมูที่เขียงสิครับ

การลดน้ำหนัก ผมแนะนำว่าควรปฏิบัติต่อไปนี้ตามขั้นลำดับครับผม

1) Weight training

ถ้าไม่ทราบว่าการเล่นเวทเป็นอย่างไร หรือเล่นกันอย่างไรนั้น ผมยินดีตอบคำถาม Member ทุกท่านบนหน้า Facebook ของเรานะครับ การเล่น Weight เป็น “ศาสตร์” อย่างหนึ่ง (สำหรับท่าเล่นนั้นผมจะเขียนในบทความหน้านะครับ) การเล่น Weight นั้นสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้สูงขึ้นได้มากกว่าเดิมถึง 20-30% แปลว่า ปกติร่างกายคุณเผาผลาญอยู่วันละ 2000-3000 Calorie เท่านั้น แต่ถ้าเล่น Weight คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้มากขึ้นถึง 400-600 Calorie ต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการเดินบนลู่วิ่งวันละ 1-2ชั่วโมงเลยก็ว่าได้ ฉะนั้นฟันธงครับว่าอย่างแรกคือ หา GYM แล้วไปสมัครสมาชิกซะครับ

2) ควบคุมอาหาร

หลักการในการควบคุมอาหารไม่มีอะไรซับซ้อนซ่อนเงื่อน หรือยากเกินปฏิบัติได้ครับผม เพราะหลักการของผมนี้เป็นการอธิบายพื้นฐานโดยทั่วไปที่สามารถนำไปปฏิบัติ แล้วทำให้เกิดผลได้

a) รายการอาหารที่เราไม่ควรรับประทานนั้นเราก็รู้กันมาตั้งแต่เด็กคือ
ของมันๆต่างๆที่ใช้ทอดให้เปลี่ยนเป็นน้ำมันมะกอก (Olive Oil) มีขายแต่ราคาแพงหน่อย แต่ถ้าเราซื้อได้ก็เอามาทำกับข้าวแทนได้ครับ ช่วยหัวใจ และ ประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย

น้ำผลไม้ เป็นศัตรูตัวฉกาจพอๆกับ พิษประจิม – อ้าวเอี้ยงฮง เลยครับ เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลชื่อว่า Fructose ซึ่งแม้จะไม่เป็นตัวร้ายเท่ากับเจ้า Dextrose หรือ Glucose แต่ก็เรียกได้ว่า ทำให้อ้วนได้เหมือนกันและ Glucose ยังมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออยู่บ้าง แต่ Fructose นี่อาจไร้ซึ่งประโยชน์

ก๋วยเตี๋ยว เจ้าตัวอาหารชั่วร้ายที่เต็มไปด้วยแป้งแบบย่อยไว (เส้น) และ Sodium หรือว่าเกลือที่มีปริมาณอันล้นพ้นเกิดกว่าที่ร่างกายต้องการ และ ไขมันพร้อมเกี้ยวทอดซึ่งเป็นตัวทำลายหุ่นคุณชัดๆ นี่ยังไม่รวมเครื่องในก็คงไม่ต้องพูดถึงนะครับ พวกนั้นมีแต่ผลเสียกับร่างกายและไม่ใช่ยา “โด๊ป” อย่างที่หลายท่านเชื่อกัน

Milkshake อาหารเหล่านี้ผมเรียกมันว่า “นักฆ่าหน้าบุญ” เพราะมันเป็นสิ่งที่เรามักไม่คิดมากกับมัน เพราะมันก็แค่เครื่องดื่มเวลาไปเที่ยวห้างกับแฟนสวยสุดน่ารักของเรา เราก็มักจะคิดว่าแวะซื้อ Milkshake (นม) สักแก้ว (ในความคิดเรา, เอาน่าไม่เป็นไร วันนี้มากับแฟนทั้งที เอาสักหน่อยจะเป็นอะไรไป) แต่พวกนี้อาจมี Calorie มากกว่าอาหารหนึ่งมื้อได้อย่างง่ายๆเลยครับ

น้ำอัดลม 1กระป๋อง มีน้ำตาล13ช้อนต่อกระป๋อง (เท่ากับกินข้าว 1 มื้อ) เปลี่ยนเป็น Pepsi Max นะครับ ^_^

ซอส (Sauce) อย่าง Ketchup หรือว่าน้ำพริกกะปิ เพราะว่าสองอย่างนี้มันก็แค่น้ำจิ้มน่ะ มันจะไปอ้วนได้อย่างไร แต่ความเป็นจริงแล้ว Ketchup นั้นมีน้ำตาลมากมาย และน้ำพริกกะปิก็มีน้ำตาลปีบเป็นส่วนผสมหลักนึงอยู่ด้วย

น้ำซุป (soup) ตอนเด็กๆที่พวกเราไม่สบาย คุณแม่มักจะทำน้ำซุปกระดูกหมูให้กิน ทำน้ำซุปแบบข้าวมันไก่ ไว้ดูแลเด็กชายน้อยๆอย่างพวกเรา แต่ว่าพวกน้ำซุปเหล่านี้แหละครับที่แฝงไปด้วย Calorie และ Sodium อย่างมหาศาล แอบซ่อนตัวอยู่ และ เหตุใดหนาจึงไม่ลดการรับประทาน?

ผลไม้ ต่อไปนี้ถือว่าเป็นผลไม้ต้องห้าม เช่น ทุเรียน, แคนตาลูป, มะม่วง เพราะมีน้ำตาลมาก ผมเห็นว่าเราควรกินผลไม้บ้างแต่เน้นเป็นพวกที่ Fiber สูงอย่างเช่น
Apple เขียว, Appleแดง, ฝรั่ง, สัปปะรด (ช่วยย่อยโปรตีน) อย่าพลิกแพลงและอย่าแหวกแนวมากครับ เพราะว่าผลไม้พวกนี้ค่อนข้างเป็น basic มาก และทานไม่เกินวันละ 2 ลูกนะครับ (พยายามเลือกลูกใหญ่ไว้แล้วกันนะครับ จะได้อิ่มๆกัน ^__^)
เหตุผลที่ผลไม้เป็น “นักฆ่าหน้าบุญ” นั้นเป็นเพราะว่าเรามักคิดว่า มันดี กินเท่าไหร่ก็ได้ ไม่เป็นไรหรอกน่ะครับ

b) รายการอาหารทีควรเพิ่มเพื่อทำให้เรารู้สึกอิ่มและช่วยเราสร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันแบบ Build and Burn ได้คือ
โปรตีน โปรตีนที่ว่านี้ไม่ได้หมายถึงเพียง Whey protein เพียงอย่างเดียวครับ แต่ว่ารวมถึงเนื้อสัตว์อย่าง ไก่, วัว, หมู, ปลา, ไข่, Cheese (สังเกตว่าผมไม่เขียนนม) อาหารพวกนี้นั้นถ้าเราพยายามเอาไขมันออกแล้วทานแต่ส่วนที่เป็นเนื้อสัตว์โดย เฉพาะ หมู และวัว ก็จะทำให้เรานั้นได้โปรตีนทีดี และทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มครับ (เหตุผลว่าทำไมเราถึงอิ่มนั้นผมจะเขียนแยกอีกเรื่องนึง)

แป้ง หลายคนคิดว่าแป้งนั้นต้องตัดตามสไตล์สูตร (Atkin diet) โดยคิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักได้นั้นเราจำเป็นต้องลดแป้ง ตอบว่าจริงครับ แต่เราห้ามงดแป้ง และยังต้องทานอยู่บ้างโดยอาจจะเปลี่ยนชนิดแป้งที่ทาน จาก ข้าวขาว เป็น ข้าวกล้อง, จากขนมปังขาว เป็น ขนมปังโฮลวีท เพราะว่าพวกนี้มี Fiber หรือว่า “ใยอาหาร” ซึ่งช่วยเรื่องการขับถ่ายของร่างกาย และมีผลทำให้เรารู้สึกอิ่มกับอาหารได้

ไขมัน เปรียบเสมือนคนดีที่ปิดทองหลังพระ เพราะไขมันนั้นจำเป็นสำหรับร่างกายในหลายๆปัจจัยทั้งการ “ลดน้ำหนัก” และ “การเพิ่มกล้ามเนื้อ” หากเราไม่ทานไขมันคุณจะไม่มีวันทำทั้งสองอย่างนี้ได้ แต่ไขมันมีหลายประเภทเช่น
ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันมาจากเนื้อสัตว์ จากการทอดน้ำมันเยิ้มๆ ซึ่งร่างกายต้องการเพียงปริมาณน้อยเท่านั้น และไขมันอิ่มตัวนี้คือสิ่งที่มากับ Hamburger, McDonald, KFC และอาหาร Fast food ทั้งหลายที่เรารู้กันดี เจ้านี้แหละคือ “เจ้าตัวร้าย” ที่แท้จริง และการทานมากๆอาจทำให้เกิดการ “หย่อนสมรรถภาพทางเพศ” ได้ และมันเป็น ความจริงที่โหดร้าย และผมไม่ได้ขู่นะครับ

ไขมันไม่อิ่มตัว ได้จากผักเช่นพวก Avacado, น้ำมันมะกอก (olive oil), Flaxseed oil, น้ำมันปลา (Fish oil)

ผมขาดอะไรไปอย่างนึงที่เรียกว่าทุกคนจะต้องถามแน่นอน “ไข่แดง” ทานได้ไหม?
ไข่แดงทานได้ครับผมเป็น Fat ที่ดีมากๆนะครับในความคิดผมแม้จะมีปัญหาเรื่อง Cholesterol บ้างแต่ว่า Cholesterol นั้นไม่ได้เป็น “ตัวร้าย” ซะตลอดไป เพราะว่าการทาน “ไข่ต้ม 3ฟอง” ก่อนนอนพร้อม Whey protein ก็เป็นอาหารทีดีกว่า การทานกับนมไขมันต่ำครับผม

c) แร่ธาตุ
Sodium เป็น“ดาบสองคม” เกลียดเธอ แต่ขาดเธอไม่ได้เป็น concept ของ Sodium ครับ
สิ่งที่คนไม่ค่อยรู้มักคิดว่า Sodium เป็นสิ่งไม่ดี และทำให้บวมน้ำ อันนั้นก็จริงครับถ้าเราได้รับปริมาณที่เกินโดยการทานอาหารต่างๆที่มี Sodium สูง เช่น เค้ก, ก๋วยเตี๋ยว, Cheese นะครับ เพราะว่าอาหารพวกนี้มี Sodium อยู่โดยมาก ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นด้วย