ฟิตหุ่นด้วยกีฬาบาสเก็ตบอล

ลดความอ้วน

ในกีฬาบาสเกตบอลผู้เล่นต้องการมีสุขภาพที่ดีได้รับปริมาณแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ แต่เป็นการยากที่จะกินอาหารปริมาณเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มแคลอรี่โดยเฉพาะเมื่อ อยู่ในช่วงการแข่ง อาหารเสริมที่เป็นเครื่องดื่มที่อยู่ในรูปพร้อมรับประทานถือเป็นทางเลือก หนึ่งที่อำนวยความสะดวกให้แก่ผู้บริโภค โดยเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนแล้วสะสมในรูปของ glycogenซึ่งจำเป็นในการนำมาใช้เป็นพลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมาธิ
อาหารเสริมที่ใช้ในวงการกีฬาเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพของร่างกายในการฝึก ซ้อมและเพิ่มความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายพร้อมก้าวไปสู่ขั้นการฝึกระดับสูงต่อไป

กีฬาบาสเกตบอลเป็นกีฬาที่ค่อนข้างจัดเต็มต้อง อาศัยทั้งความเร็ว ความแม่นยำ และพละกำลัง อาหารเสริมจึงอาจมีประโยชน์ในหมู่นักกีฬาบาสเกตบอลที่ต้องการเพิ่มขีดความ สามารถในการฝึกและเพิ่มความทนทานเพื่อให้ระดับพลังงานในร่างกายอยู่ในระดับ สูงตลอดช่วงการแข่งหรือการฝึกรวมถึงการฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วภายหลังการ แข่งหรือการฝึกด้วย กีฬาบาสเกตบอลเป็นกีฬาที่ที่มีทั้งการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เนื่องมาจากกีฬานี้จทำเป็น มีการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เล่นตำแหน่งการ์ดจ่าย (Point Guard) ซึ่งเป็นตำแหน่งที่มีหน้าที่เลี้ยงคุมลูก แต่ไม่ว่าคุณจะเล่นอยู่ในตำแหน่งใดก็ตาม การอออกกำลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนจำเป็นสำหรับการยิงลูก (shooting) การส่งลูก (passing) และการเลี้ยงลูก (dribbling) การจะเล่นกีฬานี้ให้ได้ดีต้องมีสมาธิและการเคลื่อนที่ตอบสนองได้อย่างรวด เร็ว โดยเฉพาะผู้เล่นที่ดีที่เลี้ยงลูกต่ำ ผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามไม่สามารถที่จะแย่งลูกได้หรือทักษะในการกระโดดชูตจาก ตำแหน่ง mid-air position

ภาวะโภชนาการที่ดีมีความจำเป็นต่อนักกีฬา การวางแผนจัดการอาหารและโภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มทักษะในตัวกีฬา แล้วยังช่วยยืดระยะความแข็งแรงของคุณในช่วงที่เล่นอีกทั้งลดความเสี่ยงในการ เกิดการบาดเจ็บ ซึ่งการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นจากในช่วงท้ายของการแข่งระดับพลังงานในร่างกาย ลดต่ำลงวิตามินรวม (Multivitamins)>>>>สำคัญที่สุด
ถึงแม้ว่า Multivitamins หรือ วิตามินรวมจะไม่ใช่อาหารเสริมที่เป็นที่สนใจมากที่สุดแต่อย่างไรก็ดีมันก็ เป็นไปได้ยากที่แต่ละคนจะได้รับวิตามินครบถ้วนจากมื้ออาหารในแต่ละวันนัก กีฬาบาสเกตบอลส่วนใหญ่จึงมีความจำเป็นที่ต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินรวมถูกแนะนำให้ใช้มากกว่าการใช้วิตามินหรือเกลือแร่เนื่องจากภายใน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มวิตามินรวมยังมีส่วนประกอบอื่นๆ เช่น กรดอะมิโน, เอนไซม์ช่วยระบบย่อยอาหาร, สารเสริมบำรุงข้อ เสริมพลังงานและสมาธิและอื่นๆอีกด้วยโปรตีนชนิดผง (Protein Powder)
ภายหลังการแข่งหรือการฝึกบาส กล้ามเนื้อคุณถูกใช้งานย่างหนัก จึงทำให้เกิดการล้าของกล้ามเนื้อได้ คุณจำเป็นที่จะต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอ โดยควรได้รับวันละ 5-6 ครั้งเพื่อช่วยฟื้นสมรรถภาพของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเวย์โปรตีนก็ถือเป็นโปรตีนทางเลือกที่ดีทางหนึ่งเนื่องจากสามารถถูกดูด ซึมได้อย่างรวดเร็ว ส่วนโปรตีนจากไข่เป็นซึ่งเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนต่างๆครบสมบูรณ์แต่ถูกดูด ซึมได้ไม่ดีเท่ากับเวย์ แนะนำให้รับประทานเสริมก่อนและหลังเกมหรือการฝึก

อาหารเสริม Creatine

อาหารเสริม

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีความคุ้มค่ามากที่สุด ในที่นี้กระผมอาจจะบอกได้ว่าในการเล่นกล้ามนั้นเริ่มต้นสิ่งที่ทุกคนทานแล้วได้ผลก็คงหนีไม่พ้น Whey protein และ Creatine, ปัจจุปันก็มีบทความแจงถึงความแตกต่างระหว่าง Whey protein และ Creatine มากมายแล้วแต่วันนี้กระผมกลับมาเพื่อที่จะพูดถึงในเรื่องของ Creatine ในเชิงลึกและความคุ้มค่าของตัว Creatine เองด้วยนะครับ

ในร่างกายมนุษย์นั้นมีพลังงานหลายระบบทั้งนี้เพื่อเลือกให้เหมาะต่อการนำไปใช้ เนื่องจากร่างกายนั้นชาญฉลาดกว่าเครื่องจั

กรมากถึงเป็นไหนๆ และสิ่งที่ธรรมชาติสร้างขึ้นยังคงเหนือกว่าสิ่งที่มนุษย์สร้างขึ้น, เครื่องจักรแม้นมีความทนทานแต่กลไกความเหมาะสมในการเลือกใช้พลังงาน หรือการเอาตัวรอด อารมณ์ ความรู้สึก นั้นยังห่างไกลกับร่างกายมนุษย์อีกหลายเท่า เพราะตราบใดที่อยู่ในเงื่อนไขเครื่องจักรจะทำงานได้อย่างดี (รวมแม้กระทั่ง Computer) แต่เมื่อไปนอกเงื่อนไขแล้วเครื่องจักรนั้นมิสามารถที่จะคิดแก้ปัญหาด้วยตนเองได้=========================================ร่างกายมนุษย์เรามีระบบพลังงานหลักๆอยู่ทั้งหมดได้แก่:

ATP —– ระบบนี้เป็นระบบพลังงานที่มีพละกำลังสูงที่สุด แต่มีข้อเสียคืออยู่ได้ไม่เกิน 10วินาทีแล้วจะหมดไป, ยกตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เรายกได้ภายในหนึ่งครั้ง การเหวี่ยงหมัดแบบสุดแรงเกิด หรือการกระโดดสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

Anaerobic —— ระบบนี้จะเป็นระบบพลังงานอีกอย่างหนึ่งที่เราใช้ในการยกเวทแต่มีจำนวนครั้งที่สูงขึ้นมาหน่อย (8-15ครั้ง) และเป็นในปริมาณที่นักเพาะกายมักจะฝึกกัน เพื่อให้ได้เรื่องของความ PUMP และกระตุ้น HYPERTROPHY ได้

Aerobic——- ระบบนี่เราจะใช้ Oxygen เป็นหลัก ในลักษณะการวิ่งของ Marathon ระยะไกล หรือการ Cardio บนลู่วิ่งเป็นเวลานานๆ
==========================================

ATP หรือย่อมาจาก Adenosine Triphosphate จะเป็นระบบที่เราให้ความสนใจในที่นี้โดย ATP นั้นเป็นพลังงานชนิดหนึ่งที่ร่างกายนั้นมีเก็บเอาไว้ แต่เนื่องด้วยน้ำหนัก MASS ของตัว ATP นั้นมีมาก ร่างกายมนุษย์จึงเลือกที่จะเก็บมันไว้ในปริมาณน้อย เพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเราหนักเกินไป (น้ำหนักตัวมากสำหรับมนุษย์ในธรรมชาติจะถือว่าเอาตัวรอดยาก เพราะทำให้เชื่องช้าลงกว่าเดิมและอย่างที่กระผมเคยอธิบายไปว่า มนุษย์เมื่อเทียบกับสัตว์อื่นปอนด์ต่อปอนด์แล้วเรานับว่าเป็นสัตว์ที่อ่อนแอที่สุดก็ว่าได้)

ATP นั้นจะหมดไปอย่างรวดเร็วโดยการใช้พลังงานในลักษณะ ATP นั้นร่างกายจะใช้กับ Task (หน้าที่ที่ได้รับมอบหมาย) ที่ค่อนข้างโหดเท่านั้น เช่น การยกน้ำหนักให้ได้ภายในหนึ่งครั้ง, การต่อย 1ทีแบบสุดแรงเกิดทั้งนี้ ATP จะถูกนำมาใช้และ Breakdown (แตกออกได้เป็น) ADP + พลังงาน, โดยพลังงานตัวนี้นั้นจะนำไปช่วยในการยกน้ำหนัก, อย่างไรก็ตามอย่างที่กระผมกล่าวด้านบนว่าร่างกายมนุษย์นั้นจะเป็น ATP ได้น้อย และชอบที่จะเก็บพลังงานในรูปแบบอื่นๆเป็นตัวเลือกมากกว่าซึ่งในที่นี้จึงมาถึง CP (Creatine phosphate) โดย CP นั้นมีหน้าที่ในการช่วยทำให้ระยะการทำงานของระบบ ATP ในร่างกายนั้นนานขึ้น โดย CP นั้นถูกการแยกออกจากกันด้วย Enzyme ที่ชื่อว่า CK (Creatine Kinase) ทำให้ได้ออกมาเป็น Phosphate อีกตัวทำให้ได้ ADP+P (เราเรียกกระบวนการนี้ว่า rephosphorylation หรือการมอบตัว Phosphate กลับให้ ADP) เพื่อให้เป็น ATP และใช้เป็นพลังงานต่อไป

ทั้งหมดด้านบนนี้หมายถึงอะไร?

กระผมเพียงพยายามจะชี้ว่าหากเราสามารถเพิ่มปริมาณการสะสมของ CP ได้นั้นเราก็จะสามารถที่จะสร้าง ATP กลับขึ้นมาใหม่ได้อีกหลายๆรอบและ “ยืดระยะเวลา” การหดเกร็งของกล้ามเนื้อออกไป ทำให้เราเล่นได้หนักขึ้น นานขึ้น หรือมากครั้งขึ้น (เสริมนิดนึงนะครับว่าระบบนี้ใช้ Fast twitch fiber ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่เติบโตง่ายที่สุด และมีเส้นผ่าศูนย์กลางที่ใหญ่ที่สุดและทำให้เราเห็น “รอยตัด” ที่เราว่ากันในกล้ามเนื้อนั่นเอง)======================================Creatine พบได้ในอาหารประเภทไหนบ้าง?

เราสามารถทำได้ด้วยการทาน Creatine โดยการเสริม Creatine เข้าไปในร่างกายนั้นสามารถหาได้ตามอาหารธรรมชาติอย่างเนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อปลา ซึ่งเราต่างก็เข้าใจว่าเนื้อวัวมี Creatine สูงที่สุดแต่เมื่อหาข้อมูลดูแล้วพบว่า

เนื้อวัวดิบมีปริมาณ Creatine ประมาณ 4.5กรัมต่อกิโล(ในนี้ไม่ได้ระบุว่าปริมาณไขมันกี่% แต่เอาเป็นว่าเราได้ภาพคร่าวๆ)

เนื้อหมูดิบมีปริมาณ Creatine ประมาณ 5กร้มต่อกิโล (ในที่นี้ไม่ได้ระบุเหมือนกันครับว่าปริมาณไขมันกี่%)

เนื้อปลาดิบมีปริมาณมากสุดอยู่ที่ 6.5กรัมต่อกิโล (เช่นกันครับในที่นี้ไม่ได้ระบุว่าปริมาณไขมันกี่ %)

เมื่อเราทราบปริมาณสารอาหารในแต่ละชนิดแล้วเราก็จะสามารถเพิ่ม Creatine เข้าไปในอาหารหลักของเราได้หรือเลือกทานได้ แต่ปัญหานั้นอยู่ที่ว่าเนื้อพวกนี้นั้นเมื่อถูกนำไปทำเป็นอาหารและโดนความร้อนอาจทำให้คุณค่าของ Creatine นั้นสูญเสียไปได้

***หมายเหตุที่กระผมบอกว่าไม่ทราบ % ไขมันเพราะว่าไม่รู้ว่าในบทความที่เจอมานั้นระบุจากเนื้อสดๆแบบไม่มันเลยหรือว่าระบุเพียงโดยทั่วๆไป เพราะว่าในส่วนของที่เป็นไขมันจะไม่มี Creatine อยู่นะครั

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part4

สร้างกล้ามเนื้อ

ระยะที่ 2: สัปดาห์ที่ 4-6 การฝึกแบบ 2 วันครบทุกส่วน (Two-Day Training Split)

หลังจากการฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วนครบ 3 สัปดาห์แรกแล้ว ต่อมาก็จะปรับเปลี่ยนรูปแบบการฝึกแบบใหม่เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ ของคุณ โดยการฝึกแบบใหม่เป็นแบบ 2 วันครบทุกส่วน โดยทำสัปดาห์ละ 2 รอบ รวมเป็นการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกแบบ 2 วันครบทุกส่วนเป็นการฝึกโดยการแบ่งส่วนของร่างกายเป็น 2 ส่วน คือส่วน torso และส่วน limb จากนั้นเป็นการฝึก 1 วันสำหรับการฝึกส่วน torso (กล้ามเนื้ออก หลัง

ไหล่และหน้าท้อง)และอีก 1 วันสำหรับฝึกส่วน limb (กล้ามเนื้อ biceps, triceps, ขา และน่อง)ประโยชน์หลักๆที่ได้รับคือคุณได้ออกกำลังกายในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การฝึกเข้มข้นขึ้น ซึ่งทั้งการเพิ่มท่าฝึกและการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกทั้ง 2 ส่วนนี้เป็นปัจจัยสำคัญของการพัฒนาระดับในการฝึก และเพื่อที่จะให้มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อจะเป็นต้องมี การฝึกเพิ่มขึ้นดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องฝึกเข้มข้นขึ้น การระยะที่ 2 นี้จะฝึกหนึ่งท่าโดยส่งผลต่อกล้ามเนื้อไม่กี่ส่วนซึ่งจะเป็นการทำให้กล้าม เนื้อส่วนที่ได้รับผลนั้นได้รับการฝึกเพิ่มขึ้น โดยยกให้ได้หนักที่สุดและยกในแต่ละยกให้ได้มากที่สุดจะกว่ากล้ามเนื้อคุณจะ ล้า
การปฏิบัติการฝึก (Exercises) : การฝึกในระยะที่ 2 จะเป็นการฝึกที่เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อต่อจากระยะที่ 1 โดยแต่ละส่วนกล้ามเนื้อจะเพิ่มท่าฝึกอีก 1 ท่า ยกเว้นส่วนขาเพิ่มอีก 2 ท่า สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะยอมให้คุณฝึกแบบ multijoint mass builder ได้เพียง 1 ท่า และ การฝึกแบบ single joint หรือ isolation อีก 1 ท่า เพื่อจะสร้างกล้ามเนื้อในทั้งขนาดและรูปร่างของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ในระยะนี้คุณต้องเพิ่มท่าที่ฝึกสำหรับส่วนของกล้ามเนื้อใหม่คือ ส่วน trapezius หรือส่วน trapsจำนวนครั้ง (Reps) : ในระยะที่ 2 นี้สำหรับการฝึกครั้งแรกของแต่ละส่วนกล้ามเนื้อจะลดจำนวนครั้งในแต่ละท่าลง จาก 10-12 ครั้งต่อยกเป็น 8-10 ครั้งต่อยก ทั้งนี้เพื่อเป็นการไม่เพิ่มปริมาณการฝึกที่มากจนเกินไป ซึ่งการฝึกนี้นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงแล้วยังช่วยเพิ่มขนาดของกล้าม เนื้อได้อีกด้วย แต่เมื่อเป็นการฝึกครั้งต่อไป (ครั้งที่ 2 หรือ 3 ) ของแต่ละส่วนกล้ามเนื้อจะปรับจำนวนครั้งเป็น 10-12 ครั้งต่อยกเท่าเดิม แต่สำหรับส่วนน่องคุณจะต้องเพิ่มเป็น 15-20 ครั้งต่อยก
น้ำหนักยก (weight) : น้ำหนักที่ยกจะประเมินจาก rep ที่จะต้องทำ เช่น ในการฝึกครั้งแรกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อจะต้องทำ 8-10 ครั้ง/ยก โดยเลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้เกิน 10 ครั้งแต่สามารถยกได้ไม่น้อยกว่า 8 ครั้ง และแต่ในส่วนการฝึกครั้งถัดไปจะต้องทำ 10-12 ครั้งต่อยก คุณจะต้องเลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้เกิน 12 ครั้งแต่สามารถยกได้ไม่น้อยกว่า 10 ครั้ง เมื่อน้ำหนักที่ยกอยู่คุณสามารถยกได้เกิน 12 ครั้ง ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 5-10 ปอนด์ หรือเพิ่มไปจนการฝึกของคุณอยู่ในช่วงจำนวนครั้งที่ตั้งไว้

ยก (set) : ในระยะที่ 2 นี้ คุณควรจะออกท่าละ 3 ยก เหมือนกับระยะแรกเพียงแต่คุณจะเพิ่มท่าการฝึกเข้าไปในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะได้รับการฝึกส่วนละ 2 ท่า ยกเว้นกล้ามเนื้อขาฝึก 3 ท่า กล้ามเนื้อคุณฝึก 3 ยก กลายเป็น 6 ยก (2 ท่า ท่าละ 3 ยก) ส่วนขากลายเป็น 9 ยก การเพิ่มปริมาณการฝึกในแต่ละส่วนกล้ามเนื้อถือเป็นปัจจัยสำคัญในการมี พัฒนาการในการฝึก

การพัก (rest) : การพักในระยะนี้ก็จะพักระหว่างยกประมาณ 2-3 นาที โดยเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักจากการยกของหนักๆและทำให้ร่างกายคุณ สามารถฝึกต่อได้ครบตามที่ตั้งไว้ การฝึกเช่นนี้จะทำให้คุณมีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงขึ้น

ผลิตภัณฑ์ดูแลผิว

นวดไทย

ผลิตภัณฑ์ เครื่องมือ และอุปกรณ์ที่ใช้ในสปา ต้องมีการจัดการ การเก็บรักษา การทำความสะอาด การดูแลด้านความปลอดภัย และสุขอนามัยของผู้ปฏิบัติงานให้ถูกสุขลักษณะ ต้องได้รับการดูแล และทำความสะอาดอย่างดี เพราะเชื้อโรคบางชนิดอาจติดต่อจากลูกค้าคนหนึ่งไปสู่ลูกค้าอีกคนหนึ่งได้
เพราะฉะนั้นการทำความสะอาดเครื่องมือ เครื่องใช้จึงถือว่าเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันเชื้อโรคไม่ให้แพร่กระจายไป สู่ผู้รับบริการ ดังนั้น เพื่อเป็นการคุ้มครองสุขภาพของประชาชนผู้รับบริการจึงต้องมีหลักเกณฑ์ในการ ดำเนินงานการดูแลรักษาความสะอาดผลิตภัณฑ์ เครื่องมือ และอุปกรณ์เป็นอย่างดี ดังนี้
เครื่องสำอาง

1.มีห้องจัดเก็บที่สามารถควบคุมอุณหภูมิให้เหมาะสม ในที่ไม่โดนความร้อน ไม่ถูกกับแสงแดด
2.มีภาชนะห่อหุ้มที่มิดชิด อากาศไม่สามารถเข้าถึง และไม่มีช่องทางให้ฝุ่นละอองหรือเชื้อโรคสามารถเข้าไปปนเปื้อนได้
3.มีการแบ่งหมวดหมู่ที่ชัดเจน มีการแยกประเภทให้ถูกต้อง
4.เครื่องสำอางที่ต้องการดูแลเป็นพิเศษควรมีเอกสารติดกำกับให้ชัดเจน
5.ควรเช็ดทำความสะอาดขวด ภาชนะที่บรรจุให้สะอาดหลังการใช้งานในแต่ละครั้ง
6.เครื่องสำอางที่มีการแบ่งมาใช้บริการลูกค้าในแต่ละราย เมื่อเหลือจากการใช้งานไม่ควรนำมาใช้กับลูกค้าคนต่อไป
7.หมั่นสังเกตเครื่องสำอางที่หมดอายุ เมื่อพบไม่ควรนำมาใช้งาน

การทำลายเชื้อ หรือการทำให้ปราศจากชื้อ
ควรเลือกวิธีการทางกายภาพก่อน ได้แก่การใช้ความร้อนในระดับต่างๆ เพราะมีประสิทธิภาพที่ดีมาก ไม่ว่าจะเป็นวิธีต้ม พลาสเจอร์ไรช์ หรือการนึ่งด้วยไอน้ำภายใต้ความดัน เพราะใช้เวลาน้อย เสียค่าใช้จ่ายน้อย ไม่มีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและไม่มีสารเคมีตกค้าง
ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการทำลายเชื้อและการทำให้ปราศจากเชื้อเพื่อ ให้มีประสิทธิภาพนั้น เครื่องมือจะต้องผ่านขั้นตอนการทำความสะอาดเบื้องต้น เพราะการล้างจะสามารถขจัดสิ่งสกปรก คราบต่างๆพร้อมจุลชีพออกจากเครื่องมือได้เกือบหมด จุลชีพส่วนที่เหลือจึงนำเข้ากระบวนการทำลายเชื้อหรือทำให้ปราศจากเชื้อตาม ต้องการต่อไป

สิ่งของที่ปนเปื้อนมากๆ น้ำยาทำลายเชื้อหรือความร้อนไม่สามารถฆ่าจุลชีพได้หมด เพราะคราบต่างๆและสิ่งปนเปื้อนนั้นจะกลายเป็นเกราะป้องกันจุลชีพจากการทำลาย ของน้ำยา และความร้อน การล้างจึงเป็นวิธีการขจัดจุลชีพที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด การทำความสะอาดที่มีประสิทธิภาพจะช่วยขจัดจุลชีพออกไปได้ถึงร้อยละ 80 การที่มีจุลชีพหลงเหลือน้อยที่สุดได้เท่าใด จะช่วยให้กระบวนการทำลายเชื้อหรือทำให้ปราศจากเชื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น เท่านั้น

ดังนั้นเครื่องมือที่ใช้กับผู้รับบริการที่มีความจำเป็นต้องนำกลับมาใช้ ใหม่จะต้องผ่านการล้านก่อนเสมอ และเป็นที่ทราบว่าน้ำที่มีเชื้อโรคปะปนอยู่เป็นจำนวนมากไม่ควรระบายลงสู่ แหล่งน้ำสาธารณะ ได้แก่ แม่น้ำ ลำคลอง สระน้ำ ท่อระบายน้ำ
ตลอดจนการปล่อยให้ซึมไปบนผิวดิน เพราะจะก่อให้เกิดเหตุรำคาญและแพร่เชื้อโรคได้ สถานประกอบการเพื่อสุขภาพทุกแห่งจึงควรมีการบำบัดน้ำโสโครกก่อนปล่อยสู่ ชุมชน โดยการจัดทำระบบบำบัดน้ำเสียหรือบ่อเกรอะตามกฎกระทรวง ฉบับที่ 44 (พ.ศ.2538) ออกตามความในพระราชบัญญัติควบคุมอาคาร พ.ศ.2522

แนวทางการทำลายเชื้อด้วยวิธีต้ม
1.เครื่องมือต้องสะอาด
2.น้ำที่ต้มต้องท่วมเครื่องมือ
3.ใช้เวลาต้มนับจากน้ำเดือดนาน 20 นาที
4.ใช้คีมคีบที่ผ่านการทำลายเชื้อด้วยวิธีต้ม คีบเครื่องมือเก็บไว้ในภาชนะที่ผ่านการทำลายเชื้อด้วยวิธีต้มเช่นกันและต้องปิดฝามิดชิด

แนวทางการทำลายเชื้อ/ทำให้ปราศจากเชื้อด้วยสารเคมี
1.เครื่องมือต้องสะอาดและแห้ง
2.แบ่งเครื่องมือตามลักษณะของวัสดุ
3.แช่เครื่องมือในสารเคมีที่มีความเข้มข้นตามที่กำหนด
4.ภาชนะที่บรรจุสารเคมีสำหรับแช่เครื่องมือเพื่อทำลายเชื้อหรือทำให้ปราศจาก เชื้อต้องสะอาดและอยู่ในสภาพได้รับการทำลายเชื้อ หรือทำให้ปราศจากเชื้อมาก่อนเช่นกัน และต้องปิดฝามิดชิด
5.ไม่ควรใช้ผ้าก๊อส สำลี รองไว้ในภาชนะที่บรรจุสารเคมี
6.ต้องแช่เครื่องมือในสารเคมีตามอัตราส่วน และเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด
7.บันทึกวัน เดือน ปี ที่เริ่มใช้สารเคมีนั้น เมื่อครบกำหนด ต้องเปลี่ยนน้ำยาทันที
8.นำเครื่องมือขึ้นจากสารเคมี ก่อนใช้ต้องล้างให้หมดสารเคมีด้วยน้ำต้มสุก กรณีที่ต้องการให้อยู่ในขั้นทำลายเชื้อ หรือล้างด้วยน้ำกลั่นปราศจากเชื้อ กรณีที่ต้องการปราศจากเชื้อ น้ำที่ใช้ต้องไม่มีการปนเปื้อนรวมถึงภาชนะบรรจุน้ำดังกล่าวด้วย
9.ภาชนะที่เก็บเครื่องมือนั้น ต้องผ่านการทำลายเชื้อหรือทำให้ปราศจากเชื้อเช่นกัน และต้องปิดฝามิดชิด
10.ผู้ปฏิบัติต้องสวมถุงมือปราศจากเชื้อ ขณะสัมผัสเครื่องมือที่ผ่านการทำลายเชื้อหรือทำให้ปราศจากเชื้อ

เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้ในสปา
กลุ่มผลิตภัณฑ์
เครื่องสำอางสำหรับผิวหน้า ได้แก่
1.ครีมล้างหน้า
2.ครีมขัดผิว
3.โลชั่นปรับสภาพผิว
4.ครีมบำรุง เซรั่ม
5.ครีมนวดหน้า
6.ครีมพอกหน้า

เครื่องสำอางสำหรับผิวกาย ได้แก่
1.น้ำมันนวด
2.ครีมขัดผิว
3.ครีมพอกตัว
4.ครีมบำรุงผิว
5.ผลิตภัณฑ์สำหรับเล็บ
6.ผลิตภัณฑ์สำหรับผม
7.ผลิตภัณฑ์สำหรับทำความสะอาด

กลุ่มเครื่องมือและอุปกรณ์
-เตียงนวด Massage Tables
ผู้ประกอบการในสถานประกอบการเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อเสริมสวย สามารถใช้อุปกรณ์ได้บางชนิดเท่านั้น โดยดูรายละเอียดในประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 19) พ.ศ.2539 ลงวันที่ 19 มกราคม 2539 เรื่อง เครื่องใช้หรือผลิตภัณฑ์ที่ใช้เพื่อกายภาพบำบัด และประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง กำหนดเครื่องมือกายภาพบำบัด พ.ศ.2549 ลงวันที่ 12 มกราคม 2549

-ตู้อบฆ่าเชื้อ Sterilizer
สำหรับฆ่าเชื้อในอุปกรณ์เครื่องมือ ทำให้ปลอดเชื้อเมื่อนำมาใช้งาน

-ตู้อบผ้าร้อน Hot Towel Cabbies
ใช้ทำผ้าร้อน

-ตู้อบซาวน่าและอบไอน้ำ Sauna and Steam
ซาวน่าเป็นการอบแห้งในห้องซาวน่า ใช้เทคนิคบำบัดด้วยความร้อน อากาศในห้องซาวน่าจะร้อนและแห้ง
การอบไอน้ำต่างจากการอบเซาน่า คือ การอบไอน้ำเป็นการบำบัดด้วยความร้อนแบบเปียก จะมีความชื้นสูงมากจนเหงื่อไม่สามารถระเหยได้ขณะที่อบไอน้ำอยู่ ร่างกายจึงไม่สามารถระบายความร้อนออกมาในเวลานั้นให้ร่างกายเย็นลงได้ แต่หลังการทำทรีทเม้นท์ จะทำให้เหงื่อออกมาก Steam treatment มี 2 แบบคือ
1.แบบตู้อบไอน้ำ (Steam cabinets)
2.แบบห้องอบไอน้ำ (Steam room)
ทั้ง 2 แบบเป็นทรีทเม้นท์ที่ให้ความร้อนแบบเปียก หรือแบบชุ่มชื้นแก่ร่างกาย

 

-ผ้าห่มไฟฟ้า / ผ้าห่มความร้อน Thermal Blanket
ใช้เป็นเครื่องมือประกอบกับการพอกเพื่อช่วยในการขับของเสียออก จากร่างกายให้ได้ดียิ่งขึ้น หรือช่วยให้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวทำงานได้ดีขึ้น หรือช่วยทำให้ลูกค้าเกิดความอบอุ่นขณะรับบริการ

-เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อ Electronic Muscle Stimulator
ใช้เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ ทำให้ได้รูปร่าง สมสัดส่วน

-เครื่องกำจัดขน Wax and Paraffin

-เครื่องตรวจสภาพผิวหน้า Magnifying Lamp
ใช้ในการวิเคราะห์สภาพผิวหน้า แว่นขยายช่วยให้มองเห็นสภาพผิวได้ชัดเจน

-เครื่องอบไอน้ำหน้า Steamer
ช่วยทำให้เซลผิวอ่อนตัวลง ขยายรูขุมขนให้กว้างขึ้น ทำให้ง่ายต่อการขจัดสิ่งสกปรกที่อุดตันใต้ผิวและบางชนิดสามารถผลิตโอโซนช่วย ในการทำลายเชื้อโรคบนผิวหนังด้วย

-เครื่องกำจัดสิวและสิ่งอุดตันผิวหน้า Vacuum and Sprayer
เป็นเครื่องมือที่ทำการขจัดสิ่งสกปรกที่อุดตันใต้ผิว โดยการดูดเอาสิ่งสกปรกออกมา

-เครื่องมือยกกระชับผิวหน้า Face Lifting Machine
ช่วยทำให้กล้ามเนื้อผิวกระชับแน่น ฟื้นฟูเซลผิว ทำให้ผิวหน้าเต่งตึงขึ้น

-หม้อนึ่งและลูกประคบ
ใช้สำหรับการประคบเพื่อคลายกล้ามเนื้อสำหรับเทคนิคการนวดของไทยโบราณ

กลุ่มอุปกรณ์สำหรับการใช้งานต่างๆ
-เสื้อคลุม รองเท้าแตะ
-ผ้าขนหนู ที่คาดผม แปรงพอกหน้า
-สำลี ภาชนะสำหรับแบ่งผลิตภัณฑ์ ฯลฯ

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part3

เล่นกล้าม

โปรแกรมการฝึกระยะที่ 1 : สัปดาห์ที่ 1-3 การฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วน (Whole-Body Training Split) ของ Dr.Jim Stoppani

การฝึกระยะนี้จะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นช่วงการฝึกอย่างน้อย 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ เป็นต้น

กลุ่มกล้ามเนื้อ ท่าเล่น
Chest Barbell Bench Press
Back Bent-Over Barbell Row

Legs Squat
Shoulders Barbell Shoulder Press
Triceps Triceps Pressdown
Biceps Barbell Curl
จำนวน 3 Sets Sets ละ 10-12 ครัั้ง พัก 2-3 นาทีCalves Standing Calf
จำนวน 3 Sets Sets ละ 2-15 ครัั้ง พัก 1-2 นาทีAbs Crunch
จำนวน 3 Sets จนกว่าจะหมดแรง พัก 1-2 นาที

ตอนที่ 4 จะเป็นระยะที่ 2: สัปดาห์ที่ 4-6 การฝึกแบบ 2 วันครบทุกส่วน (Two-Day Training Split)

Write by Aminoten

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part2

เล่นกล้าม

ระยะที่ 1 : สัปดาห์ที่ 1-3 การฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วน (Whole-Body Training Split)

Whole-Body Training Split เป็นการฝึกแบบทั้งร่างกาย ประกอบด้วยการฝึกที่สามารถออกกำลังในทุกๆส่วน ประโยชน์หลักๆของการฝึกแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คือ คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอยู่บ่อยๆตลอดทั้งสัปดาห์ ในการฝึกแบบนี้คุณจะบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ส่วนละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การฝึกทุกวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ การฝึกซ้ำๆก็เป็นส่วนสำคัญ

ของ การฝึกการทำงานของระบบประสาท แต่ก่อนที่คุณจะมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ ก่อนว่าการฝึกที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นอย่างไร หากเปรียบเทียบการเรียนรู้วิธีการฝึกก็เหมือนกับการฝึกขี่จักรยาน คุณต้องฝึกให้กล้ามเนื้อหดตัวทำงานประสานกันเพื่อที่จะทำให้สามารถฝึกได้ ด้วยวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมและเสริมสร้างความแข็งแรง ทางที่ดีที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อเรียนรู้และปรับการหดตัวให้ประสานกัน คือ การฝึกบ่อยๆและซ้ำๆดังนั้นใน 3 สัปดาห์แรก คุณจะทำการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำว่าอาจเป็นวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ แต่อาจจะเป็นวันอื่นก็ได้แต่จะต้องจัดให้มีวันพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 วันหลังการฝึกครั้งก่อน (อย่างน้อยคือ ฝึกวันเว้นวัน) เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวภายหลังจากการฝึกครั้งก่อน และการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้าง ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
การปฏิบัติการฝึก (Exercises) : ท่าที่คุณจะต้องฝึกนี้เป็นท่าที่มีมานานหลายทศวรรษ ท่าที่ฝึกก็ได้แก่ bench press, squat, และ barbell curl ในระยะที่ 1 กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้ท่าบริหารเพียงท่าเดียวจำนวนครั้ง (Reps) : Rep ย่อมาจากการ Repetition หมายถึงการทำซ้ำ ในที่นี้ก็คือ การทำท่าเดิมหลายๆครั้ง ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่คุณนอนลงบน bench press ยกบาร์น้ำหนักลงบนอกจากนั้นยกขึ้นจนสุด เรียก 1 ครั้งหรือ 1 rep ในช่วงแรกนี้ควรฝึกท่าละ 10-12 ครั้ง/ยก เพื่อเป็นช่วงสำหรับการเรียนรู้การออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง ยกเว้นส่วนน่อง (calves) และส่วนหน้าท้อง (abs) โดยในส่วนน่องซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ฝึกยากจากเพิ่มจำนวนครั้งต่อยกจะ เสริมการฝึกให้ดีขึ้น ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นท่า crunches คุณจะต้องทำได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะล้า

น้ำหนักยก (weight) : น้ำหนักที่ยกจะประเมินจากจำนวนครั้งที่จะต้องทำ เช่น ในระยะแรกที่ต้องทำ 10-12 ครั้ง/ยก คุณจะต้องเลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้เกิน 12 ครั้งแต่สามารถยกได้ไม่น้อยกว่า 10 ครั้ง และเมื่อน้ำหนักที่ยกอยู่คุณสามารถยกได้เกิน 12 ครั้ง ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 5-10 ปอนด์
ยก (set) : set หรือยกในที่นี้หมายถึง เมื่อคุณทำครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ เท่ากับ 1 set นั่นหมายความว่า เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้จากนั้นยกบาร์ลง ถือว่าครบ 1 set โดยปกติการฝึกแต่ละท่าจะทำหลายยก แต่มีการพักระหว่างยกได้ ในระยะที่ 1 นี้การฝึกจะเป็นท่าบริหารละ 3 ยก

การพัก (rest) : การพักในระยะที่ 1 นี้จะมีการพักระหว่างยกครั้งละ 2-3 นาที โดยเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและทำให้ร่างกายคุณสามารถฝึกต่อได้จน ครบทั้ง 3 ยก การฝึกเช่นนี้จะทำให้คุณมีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงขึ้น โดยมีรายงานตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ระบุว่า “ ในผู้ที่เริ่มต้นฝึกการพักระหว่างยกครั้งละ 2.5 นาทีมีผลทำให้ขนาดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนเพิ่มขึ้นมากกว่าการพักระหว่างยก เพียง 1 นาทีถึง 2 เท่า ” ยกเว้นในการฝึกกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้องซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อมีการ ฟื้นตัวที่เร็วดังนั้นส่วนนี้พักระหว่างยกเพียง 1-2 นาทีก็เพียงพอ

Write by Aminoten

ลดน้ำหนักให้ได้ผล

ลดความอ้วน

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

เหตุผลของการออกกำลังกายให้มากขึ้นกว่าปกติ ในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้

1. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และจะช่วยทำให้โลหิตหมุนเวียนดีขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรุ้สึกดีขึ้น

2. การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมความอยากอาหาร และทำให้ความหิวน้อยลง

3. การออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยลดการชดเชยพลังงานที่เกิดขึ้น ในขณะที่น้ำหนักลดลง เพราะโดยทั่วไปอัตราการเผาผลาญจะลดลงเมื่อน้ำหนักลด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงชดเชยผลการตอบสนองของร่างกายดังกล่าว น้ำหนักจึงได้ลดลงมากขึ้น

4. ถ้าลดน้ำหนัก โดยวิธีอื่นๆ เช่น ยา หรือ การควบคุมอาหาร จะทำให้กล้ามเนื้อลดลงด้วย จึงต้องออกกำลังกายเพือช่วยป้องกันมวลกล้ามเนื้อดังกล่าว

5. การออกกำลังกายทำให้คลายเครียด ซึ่งพบเสมอว่า ในบางคนที่มีอารมณ์เครียด โกรธ จะหาทางออกด้วยการกินๆๆๆๆๆๆ ซึ่งการออกกำลังกาย จะช่วยลดสถานการณ์ดังกล่าวได้

6. การออกกำลังกายทำให้คุณมีความเชื่อมั่นในตนเองมากขึ้น ทำให้สามารถบรรลุความสำเร็จได้ในหลายสิ่งที่ต้องการ และรู้สึกดีต่อตนเอง
แนวทางการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น ในชีวิตประจำวันง่ายๆ

- ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ ในการทำงานแต่ละวัน

- เมื่อเครียด หรือว่างจากการทำงาน ควรออกไปเดินเล่น หรือเลือกรับประทานอาหารกลางวันที่ต้องเดินไปกลับ อย่างน้อยไม่ต่ำกว่า 30 นาที

- ขี่จักรยานไปทำงาน ถ้าที่พักและที่ทำงานไม่ไกลนัก หรือเลือกเดินไกลๆ จากที่ทำงาน ไปยังลานจอดรถ หรือป้ายรถเมล์

- มีโอกาสไปท่องเที่ยวกับเพื่อนฝูง เพราะนอกจากจะสนุกแล้ว จะยังช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะโปรแกรมการท่องไพร เดินป่า เที่ยวน้ำตก

- เข้าร่วมทำกิจกรรมกับชมรมกีฬาต่างๆ เช่น ชมรมลีลาศ ชมรมเดินหรือวิ่งเพื่อสุขภาพ

- หาเวลาว่างก่อนรับประทานอาหารเย็น พาสมาชิกในครอบครัวเดินเล่น หรือพาสุนับวิ่งออกกำลังกาย ( สำหรับท่านที่รักสุนัข อาจจะเลือกสุนัขพันธุ์ใหญ่ ที่ต้องการการออกกำลังกาย ซึ่งจะได้ประโยชน์ทั้งตัวท่านและลูกสุนัขของท่านเอง)

การลดน้ำหนักที่ได้ผลนั้น นอกจากเราจะทำการควบคุมอาหารแล้ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม ก็เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ มากขึ้น เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันทีสะสมให้เกิดเป็นพลังงาน ช่วยลดเนื้อเยื่อไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อ โดย เฉพาะการออก กำลังกาย โดยการวิ่ง การเดินเร็ว จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับทุกคน แต่ก็ควรทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 20-30 นาที และไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับบางคนอาจจะคิดว่า ‘ ไม่มีเวลา ทำยังไงดี ! ‘ ดังนั้นจึงจะนำเสนอบทความเรื่อง การออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ต่อการลดน้ำหนักให้ได้ผล ให้ทุกท่านปรับใช้ตามความเหมาะสมนะครับ

- อย่าพยายามออกกำลังกายอย่างหักโหมในครั้งเดียว ควรจะค่อยๆ เพิ่มเวลาและเปลี่ยนชนิดของกีฬาที่เหมาะสมกับตนเอง ไม่ทำให้เกิดแรงตึงกับข้อ หรือทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าเกินไป ซึ่งจะทำให้ท่านท้อใจในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไปได้

ขอยกหัวข้อบรรยาย ของ พ.อ.หญิง รศ.พ.ญ.พรฑิตา ชัยอำนวย ผู้อำนวยการเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า ในการบรรยายครั้งหนึ่งว่า ‘ การลดน้ำหนักแค่ 1 กิโลกรัม ความดันโลหิตจะลดลงไป 2.5 กับ 1.7

ทำให้หัวใจบีบตัวด้วยแรงต่อต้านที่น้อยลง หัวใจทำงานเบาลง ถ้าลดน้ำหนักเป็นปกติ ในคนไข้ที่มีปัญหาโรคความดันโลหิตสูง อาจลดยาความดันหรือเลิกกินยาลดความดันซึ่งเป็นผลดีต่อการรักษาโรค

โดยพบว่า ลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อายุยืน 3-4 เดือน ถ้าลด 10 กิโลกรัม อายุขัยจะยาวขึ้น ร้อยละ 35 คนที่เป็นเบาหวาน ลดน้ำหนักแค่ 5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว การคุมน้ำตาลจะดีขึ้นมาก ถ้ามีไขมันในเลือดสูง ลด 1 กิโลกรัม คอเลสเตอรอลลด 2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ไตรกลีเซอร์ไรด์ลด 1.7 คอเลสเตอรอลตัวร้ายลด 0.77 ก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด’ ดังนั้นถ้าไม่อยากพึ่งยาลดน้ำหนัก

เราควรจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญ พยายามอย่าขี้เกียจ แล้วอ้างคำว่า ‘ ไม่มีเวลา’ สำหรับสุขภาพทีดีของเราเลยนะครับ

สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part1

เล่นกล้าม

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่เพิ่งเริ่มต้นครั้งแรกหรือเพิ่งกลับมาฟิตเนสอีกครั้งหลังจากได้ล้างลาไปนาน บทความนี้ถือเป็นแผนที่ดีที่จะเริ่มจะนักเพาะกายระดับ Beginner สู่ระดับ Advanced ภายใน 12 สัปดาห์ แต่ไม่ได้พูดว่าเมื่อครบ 12 สัปดาห์คุณจะสมบูรณ์แบบเหมือนอย่าง Jay Cutler แต่คุณจะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และพร้อมที่จะฝึกเทคนิคระดับสูงเพื่อขนาดกล้ามเนื้อที่มากขึ้น แข็งแรงขึ้น เช่น ท่า supersets, trisets, 100’s และท่าอื่นๆต่อไป โดยดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ใน JimStoppani.com

การจะเริ่มจาก Beginner สู่ระดับ Advanced ได้ต้องมีพัฒนาการในการฝึก ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาในการฝึกที่เพิ่มขึ้น การพัฒนาในจำนวนยกของการออกกำลังกายแต่ละชนิด การพัฒนาในน้ำหนักที่ยก และที่สำคัญที่สุดคือการพัฒนาการออกกำลังกายแบบแบ่งส่วน (training split) การออกกำลังกายแบบแบ่งส่วน คือ การแบ่งการฝึกตามส่วนกล้ามเนื้อ เช่น นักเพาะกายมืออาชีพบางคนฝึกแยกส่วน โดยในวันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอก วันอังคารฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลัง วันพุธฝึกกล้ามเนื้อขา วันพฤหัสบดีฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหล่ วันศุกร์ฝึกกล้ามเนื้อส่วนแขน (biceps และ triceps) และส่วนท้อง เป็นต้น การออกกำลังกายแบบแบ่งส่วนตามตัวอย่างนี้จะทำให้แบ่งฝึกเป็น 5 ประเภท ซึ่งก็สามารถแยกฝึกใน 5 วันครบทุกส่วน (five-day training split) ได้
การแบ่งส่วนไม่ได้จำกัดที่ 5 แต่จะเป็นเท่าใดก็ได้ไม่จำกัด แต่การแบ่งส่วนการฝึกให้จำเพาะไปที่แต่ละกล้ามเนื้อจะทำให้ได้ประโยชน์มากกว่าวิธีอื่นโดยขึ้นกับประสบการณ์การฝึกของคุณ อย่างไรก็ตามวิธีของนักเพาะกายมืออาชีพที่กล่าวเมื่อตอนต้นไม่ได้เป็นการเสนอแนะวิธีการฝึกที่ดีสำหรับคุณที่สุดที่จะสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงขึ้นได้ดังนั้นแล้วการฝึกอย่างไรถึงจะที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น? หนึ่งในบรรดาวิธีการฝึกแบบแบ่งส่วนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นก็คือการออกกำลังกายแบบ whole-body training split ซึ่งจะลงรายละเอียดในลำดับถัดไป กุญแจสำคัญของการฝึกแบบแบ่งส่วนก็คือการแบ่งส่วนอย่างเหมาะสมและฝึกให้มีพัฒนาการอย่างเหมาะสมเช่นเดียวกัน ซึ่งจะนำคุณจากจุดเริ่มไปสู่การเป็นนักเพาะกายระดับสูงต่อไป

Write by Aminoten.com

วิธีการนวดกดจุด

นวดไทย

การกดจุดนั้นเป็นศาสตร์ที่พัฒนามาจากเวชกรรมการฝังเข็มเรื่องของการ กดจุด
นี้เป็นศาสตร์ที่การแพทย์แผนโบราณของจีนได้คิดค้นขึ้นและก็ให้ผลดีแท้จริงต่อร่างกายมนุษย์
จนแม้แต่การแพทย์แผนปัจจุบันทั่วโลกต่างก็ยอมรับ
การกดจุดเป็นการกระตุ้นหรือฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายด้วยวิธีทางอย่างธรรมชาติ
และสรรพคุณของการกดจุดสามารถระงับโรคต่างๆ ได้ดี
จนร่างกายแข็งแรงและสุขภาพทางจิตใจก็แจ่มใสขึ้นไปด้วย
การกดและกระตุ้นอย่างถูกต้อง ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของระบบต่างๆ
ภายในร่างกายให้บรรดาเหล่าอวัยวะทุกส่วนทำงานกันได้อย่างสมบูรณ์
ไม่สะดุดติดขัดหรือเสื่อมสภาพไป
ช่วยเสริมความต้านทานโรคและสร้างความสมบูรณ์แข็งแรงให้แก่เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
เราอีกด้วย การกดจุดนั้นไม่ยุ่งยาก
ไม่ต้องอาศัยผู้มีคุณวุฒิทางการแพทย์มาช่วยบำบัดรักษา
สามารถทำได้เองหรือให้คนในบ้านทำให้โดยต้องศึกษาวิธีการใช้นิ้วมือและจุดตำแหน่งที่ถูกต้องเท่านั้นเอง

ข้อควรปฏิบัติในการนวดกดจุด

1. นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย มือที่จะใช้นวดควรจะอบอุ่น

2. ถ้าเป็นผู้ที่มีผัวหนังแพ้ง่าย ควรใช้โลชั่น หรือแป้งฝุ่นทาเล็กน้อยก่อนนวด

3. นิ้วมือที่กดจุด มักใช้นิ้วโป้งหรือนิ้วชี้

4. จุดที่อยู่บนสองข้างของร่างกายควรนวดทั้ง 2 ข้างของร่างกาย
ยกเว้นจุดที่อยู่กึ่งกลางของร่างกาย

5. ระหว่างการนวดกดจุด ถ้ามีเหงื่อออกมาก ควรให้พักระหว่างการนวดได้

ในวันที่อากาศหนาวเย็น เมื่อนวดเสร็จ ควรสวมเสื้อผ้าให้อบอุ่นก่อนออกนอกบ้าน

การนวดเท้า

การนวดเท้า เท้าเป็นอวัยวะที่สำคัญ
เป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักและรักษาภาวะสมดุลการทรงตัวในอิริยาบถต่างๆ ของร่างกาย
เราจึงให้ความสำคัญและดูแลเท้าของเราให้ดี
ในยุคอียิปต์โบราณมีการรักษาสุขภาพด้วยการนวดเท้ามานานกว่า 5,000 ปี
และได้ถูกเผยแพร่เข้าสู่ประเทศอื่นเช่น จีน รัสเซีย และในแถบยุโรป ต้นคริสศตวรรษที่
19 ศิลปะการนวดเท้าได้ถูกเผยแพร่จากประเทศจีน
กลับสู่ประเทศทางตะวันตกใหม่และพัฒนาขึ้นมาเรื่อยๆ
และหลายประเทศได้รวมเอาวิธีการนวดเท้านี้
มาเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดรักษาทางการแพทย์แผนปัจจุบัน

ผลของการนวดเท้าที่มีต่อร่างกาย

 

ตามทฤษฏีการแพทย์จีนนั้น
ร่างกายเราประกอบด้วยเส้นลมปราณมากมายประสานกันเป็นตาข่าย
เชื่อมโยงถึงกันทั้งร่างกาย ประกอบไปด้วยเส้นลมปราณใหญ่ 12 คู่ (เหมือนแม่น้ำ 12
สาย) ที่เดินอยู่แต่ละซีกของร่างกาย โดยมีเลือดและลมเดินอยู่ภายในเส้นลมปราณ -
หากเกิดการติดขัดทำให้ลมปราณเดินไม่ได้หรือไม่สะดวก ร่างกายก็จะเสียสมดุล
ทำให้เกิดอาการของโรคต่างๆตามมา – ที่เท้าและขาของเรามีเส้นลมปราณดังกล่าว
ดังนั้นการนวดเท้าก็เป็นการกระตุ้นเส้นลมปราณเหล่านั้นให้ลมปราณหมุนเวียนได้ดี
ร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะสมดุล เป็นการสร้างพลังธรรมชาติบำบัด

การนวดตัว

การนวดตัวเป็นภูมิปัญญาด้านการแพทย์แผนไทยที่มีความสำคัญเป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางในปัจจุบัน
ทั้งในและต่างประเทศ มีวิวัฒนาการสืบทอดมายาวนาน
ตั้งแต่สมัยกรุงศรีอยุธยาจนถึงในปัจจุบัน แม้จะขาดหายไปบ้างบางช่วงบางตอน
การนวดไทยนั้นได้รับการขนานนามว่าดีที่สุดในโลก สุภาพ นุ่มนวลแต่หนักแน่นตรงจุด
เป็นที่ยอมรับไปทั่วโลก จนหมอนวดไทยผลิตส่งออกไปต่างประเทศแทบไม่ทันเลยครับ

ผลที่ร่างกายได้จากการนวด

1. ทำให้เลือดที่ผิวหนังไหลเวียนได้ดีขึ้น
ทำให้อุณหภูมิที่ผิวหนังเพิ่มขึ้น มีผลในการกระตุ้นการขับเหงื่อและไขมัน

ทำให้ผิวหนังเต่งตึงกว่าเดิม และทำความสะอาดง่าย

2. ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว เคลื่อนไหลได้สะดวกขึ้น

3. ทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น เส้นเลือดฝอยขยายตัว
และขับถ่ายของเสียจากเซลล์สู่ระบบเส้นเลือดดำและปัสสาวะได้เพิ่มขึ้น

ทำให้บรรเทาอาการปวดอันเนื่องมาจากการคั่งค้างของสารเคมีที่เป็นของเสียจากการทำงานของเซลล์
ทำให้ความดันโลหิตที่สูงลดลงได้

4. ทำให้ระบบไหลเวียนน้ำเหลืองทำงานได้ดีขึ้น

5. ทำให้รู้สึกผ่อนคลายทั้งระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

6. กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้ย่อยอาหารและขับถ่ายได้ดีขึ้น

การกดจุด(Acupressure)

จีนเป็นชาติแรกที่ค้นพบการฝังเข็มตามจุดต่างๆบนร่างกาย
ซึ่งสามารถใช้บำบัดรักษาโรคและเสริมสุขภาพให้แข็งแรง
ในปัจจุบันศาสตร์สาขานี้ได้แพร่หลายไปทั่วโลก
การกดจุดได้เกิดขึ้นจากการทดลองใช้นิ้วมือกดนวดตามจุดต่างๆ แทนการฝังเข็ม
และพบว่ามีผลในการบำบัดรักษาโรคได้เช่นเดียวกัน
และเป็นวิธีการง่ายๆที่คนทั่วไปทำเองได้
โดยไม่ต้องเสียเงินถือเป็นทางเลือกทางหนึ่งสำหรับผู้ที่ใฝ่ใจในการรักษาตัวเอง
การนวดเท้า นวดตัว คือการนวดกดจุดใช้รักษาโรคอะไร การนวดและการกดจุด
ใช้บำบัดได้ทุกโรค
เพราะเป็นการสร้างหรือปลุกพลังบำบัดที่มีอยู่ในตัวของแต่ละคนให้ลุกขึ้นมาทำงาน
เปิดทางเลือดลม ลม ปราณ ให้หมุนเวียนได้ ร่างกายก็จะมีพลังบำบัด
ต่างจากการรักษาซึ่งเน้นการใช้ยาเป็นอาวุธไปเข่นฒ่าโรคต่างๆ
แต่หารู้ไม่ว่ายาที่ทานไปเหล่านั้นจะย้อนกลับมาทำร้ายเราเองด้วย
ซึ่งสามารถก่อให้เกิดผลกระทบมากมายแก่ร่างกาย

 

เสริมจมูกด้วยซิลิโคน

การฉีดซิลิโคนเหลวต่างจากการเสริมด้วยแท่งซิลิโคนอย่างไร?

ต่างกันโดยสิ้นเชิง เนื่องจากว่าซิลิโคนเหลวเมื่อเข้าไปในร่างกายแล้วจะเข้ารวมกับเนื้อเยื่อของจมูกและเมื่อเวลาผ่านไปสารเหล่านี้ก็จะไหลไปด้านข้างของจมูกทำให้จมูกดูโตขึ้นอย่างมาก ที่สำคัญเมื่อมีปัญหาก็ไม่สามารถนำออกได้หมด โดยเฉพาะคนที่ทำมาเป้นเวลานานเนื้อเยื่อจมูกกับสารซิลิโคนจะยิ่งรวมตัวเกาะกันการแก้จมูกเมื่อมีปัญหาในอนาคตจึงยากมาก

การเสริมจมูกด้วยการฉีดคอลลาเจนหรือสารเติมแต่งดีหรือไม่อย่างไร?

ต้องเข้าใจก่อนว่าการเสริมจมูกด้วยการฉีดสารใดๆก็ตามเข้าไปในจมูกจะมีผลให้สารนั้นเข้ารวมตัวกับเนื้อเยื่อโดยตรง ซึ่งไม่มีวันที่จะนำสารนั้นออกจากร่างกายได้จนหมด นอกจากว่าสารนั้นๆจะสลายตัวไปเอง ดังนั้นการฉีดเสริมด้วยสารเติมแต่งที่อยู่ถาวรจึงต้องพิจารณาให้รอบคอบเนื่องจากถ้าผิดรูปหรือมีปัญหาแล้วการแก้ไขจะทำได้ยากมากไม่สามารถใช้เครื่องมือใดๆไปดูดสารที่ฉีดเข้าไปออกมาได้เลย

 เสริมจมูก ศัลยกรรมจมูก ทำจมูก เราสามารถใช้เนื้อเยื่อของเราเองเพื่อการเสริมจมูกได้หรือไม่

ได้แน่นอน และจะมีความปลอดภัยสูงมากด้วย เช่น กระดูกอ่อน,แผ่นหนังและไขมันเป็นต้น แต่มีข้อจำกักอยู่ตรงที่ว่า จะมีการผ่าตัดสองแห่งและถ้าต้องการให้โด่งมากๆก็มักจะทำไม่ได้ เป็นต้นเราจึงมักเก็บไว้ใช้กับรายที่จำเป็นจริงๆเท่านั้น
การเสริมจมูกด้วยการฉีดไขมัน มีวิธีการอย่างไร ผลเป็นอย่างไร มีข้อดีข้อเสียอย่างไร
ศัลยกรรมจมูก เสริมจมูก

คือการตกแต่งจมูกให้ปรับเปลี่ยนรูปจมูกให้ดูสวยและรับกับใบหน้ามากขึ้นไม่ว่าจะเป็นความโด่ง ความคมหรือแม้แต่ความกว้างของปีกจมูกที่มีปัญหาโดยส่วนมากจะแบ่งเป็น 2 แบบที่นิยมในปัจจุบัน คือ ผ่าตัดและไม่ผ่าตัดแต่วิธีที่ได้รับการยอมรับและทำกันมานานได้แก่การผ่าตัดเสริมด้วยเนื้อเยื่อหรือวัสดุใส่เข้าไป เช่น กระดูกอ่อน , ไขมัน , แท่งซิลิโคน และซิลิโคนเหลว
การเสริมจมูกด้วยแท่งซิลิโคนมีความปลอดภัยหรือไม่?

เนื่อง จากแท่งซิลิโคนเป็นวัสดุทางการแพทย์ที่ร่างกายมีการต่อต้านน้อยที่สุดดังนั้นจึงสามารถนำมาใส่เข้าไปในเนื้อเยื่อของเราได้ และแท่งซิลิโคนเองก็เป็นวัสดุที่ใช้ในการเสริมจมูกมานานกว่า 20 ปีแล้วจึงจัดได้ว่าเป็นวัสดุที่มีความปลอดภัยสูงมาก

แต่ถึงอย่างไร การเลือกใช้แท่งซิลิโคนเสริมจะออกมาสวยงามเป็นธรรมชาติได้หรือไม่ขึ้นอยู่กับประเภทซิลิโคนที่เลือกใช้ และความชำนาญของศัลยแพทย์ด้วยบางรายมักเกิดจากการเสริมให้โด่งมากเกินไปหรือบางรายผิวหนังที่จมูกบางก็อาจทำให้ดูเป็นแท่งได้ วางแผนก่อนผ่าตัดจึงมีความสำคัญมาก

การเสริมด้วยไขมัน สามารถทำได้ 2 วิธี คือ

1. ใช้วิธีการดูดไขมันด้วย ใช้เข็มดูดขนาดเล็ก ดูดไขมันจากหน้าท้องหรือต้นขา
แล้วแยกเอาไขมันที่กลายเป็นน้ำออก
เอาเฉพาะส่วนไขมันที่ยังคงสภาพเป็นเซลล์อยู่
นำไปฉีดเข้าใต้ผิวหนังบริเวณที่จะเสริมจมูก

2. ตัดไขมันจากบริเวณหน้า, ต้นขา, ก้นกบ มาเป็นชิ้น แล้วนำไปสอดเข้าใต้ผิวหนังบริเวณจมูกที่ต้องการเสริม

ข้อดีของการใช้ไขมัน

1. เป็นเนื้อของเราเอง โอกาสการไม่ยอมรับของร่างกายจะไม่มี

2. ความรู้สึกที่แตะต้องอาจจะรู้สึกธรรมชาติ

ข้อเสียของการใช้ไขมัน

1. ไขมันที่นำไปฉีดหรือปลูกมีการย่อยสลายได้ประมาณ 40-60 % ดังนั้นรูปร่างของจมูกจะไม่คงอยู่ตามต้องการ

2. รูปร่างของจมูกอาจจะไม่ได้ตามต้องการเหมือนการเสริมด้วยซิลิโคนหรือวัสดุที่คงรูปกว่า

การทำศัลยกรรมจมูกจะอยู่ได้ตลอดชีวิต และหากเป็นซิลิโคนแท่งหรือกระจูกจะคงรูปอยู่ได้นานกว่าไขมันและซิลิโคนเหลว

การใช้ไหมในการเย็บ
จะใช้เป็นไหมละลาย และ ไหมธรรมดาแต่ปัจจุบันควรจะใช้เป็นไหมละลาย เพราะคนไข้จะไม่ต้องกังวลในการตัดไหมออก ส่วนใหญ่ปมจะหลวม หรือหลุดออกประมาณสองสัปดาห์ครับ

เมื่อปลายจมูกบางใสและแดงหลังเสริมจมูกมา
เป็นอาการแสดงของซิลิโคนที่กำลังจะทะลุออกมานอกผิวหนังบางรายเข้าใจผิดคิดว่าเป็นสิวอักเสบจึงบีบให้แตกกลับปรากฎเป็นแท่งซิลิโคนดันออกมาหรือที่เรียกกันว่าจมูกทะลุซึ่งต้องกลับไปให้แพทย์ืท่านเดิมแก้ไขอย่างรีบด่วนโดยทันที

  ค่าผ่าตัดเสริมจมูก
เนื่องจากแท่งซิลิโคนมีหลายเกรด จึงทำให้ราคาการรักษาต่างกันแต่ไม่ใช่ตัววัดว่าทำแพงแล้วจะออกมาดีที่สุดหรือสวยที่สุดเสมอไป แต่ถ้าราคาถูกมากๆก็คงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะหากเกิดข้อผิดพลาดจมูกทะลุ จมูกเบียว หรือในกรณีใดๆที่ต้องกลับมาแก้ไข ค่าใช้จ่ายจะสูงและยุ่งยากในการแก้ไขมากกว่าตอนเสริมครั้งแรก ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาศัลยแพทย์ผู้ผ่าตัดโดยตรงจะดีที่สุดจะได้ทราบและถามข้อสงสัยและได้คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญเอง

เสริมจมูกที่โรงพยาบาลดีกว่าคลินิกจริงหรือไม่
คำถามนี้ไม่สามารถระบุเจาะจงได้ว่าที่ไหนดีกว่ากัน เนื่องจากคลินิกศัลยกรรมตกแต่งที่ให้บริการเฉพาะทางบางแห่ง ได้ออกแบบทั้งสถานที่และความปลอดภัยได้อย่างมาตรฐานสากลซึ่งอาจจะดีกว่าโรงพยาบาลบางแห่งเสียอีก แต่บางคลีนิคก็ไม่ได้มาตรฐาน ไม่สะอาดเสี่ยงติดเชื้อหลังการรักษา ดังนั้นจึงแนะนำให้หาข้อมูลและศึกษาแพทย์ที่ทำการรักษา เพราะแพทย์เก่งๆสมัยนี้อาจจะประจำอยู่หลายโรงพยาบาล และอาจจะเปิดคลีนิคเอง ซึ่งขึ้นอยุ่กับการพิจารณาของผู้เข้ารับการรักษาเอง

ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนผ่าตัดเสริมจมูก
เนื่องจากหลังผ่าตัดจะมีอาการบวมเกิดขึ้น มากน้อยต่างกัน แต่โดยทั่วไปมักจะบวมมากใน 3-5 วันแรก ดังนั้นควรมีเวลาในการดูแลอย่างน้อย 3-5 วันหลังผ่าตัด ความเปลี่ยนแปลงจะการสังเกตุได้เองว่าจมูกเริ่มเป็นรูปทรงจะอยู่ที่ประมาณ2-3 เดือน จึงเห็นเด่นชัด แต่ระยะเวลาที่เนื้อเยื่อจะรวมกับซิลิโคนแท่งกระดูก นั้นควรทิ้งระยะไว้ประมาณ 1 ปีเป็นอย่างน้อย ดังนั้นการเสริมจมูกจึงต้องใจเย็นในการดูแลหมั่นรักษา