สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part3

เล่นกล้าม

โปรแกรมการฝึกระยะที่ 1 : สัปดาห์ที่ 1-3 การฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วน (Whole-Body Training Split) ของ Dr.Jim Stoppani

การฝึกระยะนี้จะฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยเว้นช่วงการฝึกอย่างน้อย 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว เช่น วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ เป็นต้น

กลุ่มกล้ามเนื้อ ท่าเล่น
Chest Barbell Bench Press
Back Bent-Over Barbell Row

Legs Squat
Shoulders Barbell Shoulder Press
Triceps Triceps Pressdown
Biceps Barbell Curl
จำนวน 3 Sets Sets ละ 10-12 ครัั้ง พัก 2-3 นาทีCalves Standing Calf
จำนวน 3 Sets Sets ละ 2-15 ครัั้ง พัก 1-2 นาทีAbs Crunch
จำนวน 3 Sets จนกว่าจะหมดแรง พัก 1-2 นาที

ตอนที่ 4 จะเป็นระยะที่ 2: สัปดาห์ที่ 4-6 การฝึกแบบ 2 วันครบทุกส่วน (Two-Day Training Split)

Write by Aminoten