สร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น part2

เล่นกล้าม

ระยะที่ 1 : สัปดาห์ที่ 1-3 การฝึกแบบวันเดียวครบทุกส่วน (Whole-Body Training Split)

Whole-Body Training Split เป็นการฝึกแบบทั้งร่างกาย ประกอบด้วยการฝึกที่สามารถออกกำลังในทุกๆส่วน ประโยชน์หลักๆของการฝึกแบบนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น คือ คุณจะได้ฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนอยู่บ่อยๆตลอดทั้งสัปดาห์ ในการฝึกแบบนี้คุณจะบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ส่วนละ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การฝึกทุกวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ การฝึกซ้ำๆก็เป็นส่วนสำคัญ

ของ การฝึกการทำงานของระบบประสาท แต่ก่อนที่คุณจะมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นคุณจำเป็นต้องรู้ ก่อนว่าการฝึกที่ถูกต้องและเหมาะสมเป็นอย่างไร หากเปรียบเทียบการเรียนรู้วิธีการฝึกก็เหมือนกับการฝึกขี่จักรยาน คุณต้องฝึกให้กล้ามเนื้อหดตัวทำงานประสานกันเพื่อที่จะทำให้สามารถฝึกได้ ด้วยวิธีที่ถูกต้องและเหมาะสมและเสริมสร้างความแข็งแรง ทางที่ดีที่สุดที่จะทำให้กล้ามเนื้อเรียนรู้และปรับการหดตัวให้ประสานกัน คือ การฝึกบ่อยๆและซ้ำๆดังนั้นใน 3 สัปดาห์แรก คุณจะทำการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำว่าอาจเป็นวันจันทร์ วันพุธและวันศุกร์ แต่อาจจะเป็นวันอื่นก็ได้แต่จะต้องจัดให้มีวันพักกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 วันหลังการฝึกครั้งก่อน (อย่างน้อยคือ ฝึกวันเว้นวัน) เนื่องจากว่ากล้ามเนื้อต้องการเวลาในการฟื้นตัวภายหลังจากการฝึกครั้งก่อน และการพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวถือเป็นปัจจัยสำคัญในการเสริมสร้าง ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย
การปฏิบัติการฝึก (Exercises) : ท่าที่คุณจะต้องฝึกนี้เป็นท่าที่มีมานานหลายทศวรรษ ท่าที่ฝึกก็ได้แก่ bench press, squat, และ barbell curl ในระยะที่ 1 กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้ท่าบริหารเพียงท่าเดียวจำนวนครั้ง (Reps) : Rep ย่อมาจากการ Repetition หมายถึงการทำซ้ำ ในที่นี้ก็คือ การทำท่าเดิมหลายๆครั้ง ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่คุณนอนลงบน bench press ยกบาร์น้ำหนักลงบนอกจากนั้นยกขึ้นจนสุด เรียก 1 ครั้งหรือ 1 rep ในช่วงแรกนี้ควรฝึกท่าละ 10-12 ครั้ง/ยก เพื่อเป็นช่วงสำหรับการเรียนรู้การออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรง ยกเว้นส่วนน่อง (calves) และส่วนหน้าท้อง (abs) โดยในส่วนน่องซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ฝึกยากจากเพิ่มจำนวนครั้งต่อยกจะ เสริมการฝึกให้ดีขึ้น ส่วนการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่นท่า crunches คุณจะต้องทำได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อคุณจะล้า

น้ำหนักยก (weight) : น้ำหนักที่ยกจะประเมินจากจำนวนครั้งที่จะต้องทำ เช่น ในระยะแรกที่ต้องทำ 10-12 ครั้ง/ยก คุณจะต้องเลือกน้ำหนักที่คุณไม่สามารถยกได้เกิน 12 ครั้งแต่สามารถยกได้ไม่น้อยกว่า 10 ครั้ง และเมื่อน้ำหนักที่ยกอยู่คุณสามารถยกได้เกิน 12 ครั้ง ให้คุณเพิ่มน้ำหนักอีก 5-10 ปอนด์
ยก (set) : set หรือยกในที่นี้หมายถึง เมื่อคุณทำครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ เท่ากับ 1 set นั่นหมายความว่า เมื่อคุณยกบาร์ขึ้นจนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้จากนั้นยกบาร์ลง ถือว่าครบ 1 set โดยปกติการฝึกแต่ละท่าจะทำหลายยก แต่มีการพักระหว่างยกได้ ในระยะที่ 1 นี้การฝึกจะเป็นท่าบริหารละ 3 ยก

การพัก (rest) : การพักในระยะที่ 1 นี้จะมีการพักระหว่างยกครั้งละ 2-3 นาที โดยเป้าหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและทำให้ร่างกายคุณสามารถฝึกต่อได้จน ครบทั้ง 3 ยก การฝึกเช่นนี้จะทำให้คุณมีขนาดกล้ามเนื้อใหญ่และแข็งแรงขึ้น โดยมีรายงานตีพิมพ์ในวารสาร Strength and Conditioning Research ระบุว่า “ ในผู้ที่เริ่มต้นฝึกการพักระหว่างยกครั้งละ 2.5 นาทีมีผลทำให้ขนาดกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนเพิ่มขึ้นมากกว่าการพักระหว่างยก เพียง 1 นาทีถึง 2 เท่า ” ยกเว้นในการฝึกกล้ามเนื้อน่องและหน้าท้องซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อมีการ ฟื้นตัวที่เร็วดังนั้นส่วนนี้พักระหว่างยกเพียง 1-2 นาทีก็เพียงพอ

Write by Aminoten